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Projeto verão: segredos para aumentar a massa magra e definir músculos

Algumas estratégias podem ajudar na construção muscular e elas vão desde a alimentação ao bom descanso

Ainda existe muita gente que faz atividade física, bate cartão todo dia na academia de musculação, mas se esquece que existem outras variáveis envolvidas no processo de hipertrofia muscular, com ganho de massa magra. “Precisamos entender o que gera a hipertrofia. Basicamente precisamos estar atentos a três fatores: ter uma boa alimentação, comendo a quantidade certa de proteínas, dormir pelo menos oito horas por dia e estimular bem os grupos musculares”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia. “Além disso, os suplementos podem ser úteis nesse processo”, acrescenta.

Consumo de proteínas: quem pratica atividade física para ganhar massa magra certamente já ouviu falar que precisa inserir alimentos ricos em proteínas na dieta. “Isso é necessário, uma vez que os aminoácidos proporcionam o crescimento e a reparação de tecidos, e isso inclui a massa muscular. Esses nutrientes também atuam no metabolismo celular e na contração dos músculos”, afirma Marcella.

“Estudos mostram que para um ganho focado em hipertrofia deveremos ingerir 1,5g a 2g de proteína por quilo de peso corporal. Isso significa que, se você tem 80kg, deve ingerir no processo de hipertrofia entre 120g e 160g de proteína. Para dar um exemplo, um filé de frango tem em média 30g de proteína. Talvez você precise suplementar, mas consulte sempre um especialista. E não esqueça de incluir nessa conta as proteínas vegetais”, diz a especialista.

Com ferro e nitratos, o espinafre é uma boa opção vegana para aumentar o ganho de massa magra, pois é rico em proteína, vitaminas e minerais. “Fonte de proteína vegetal, o espinafre contém boas quantidades de vitamina K, vitamina C, vitamina E, Ferro, Fibras, Cálcio e vitaminas do grupo B”, diz a médica.

“A ervilha também é uma boa fonte de proteínas vegetais e ainda fornece muitas fibras. Com alta quantidade de aminoácidos essenciais, ideais para quem quer ganhar massa muscular, pois são necessários para a síntese proteica, a ervilha tem quantidades de aminoácidos essenciais comparáveis às proteínas de origem animal”, explica. Mas cuidado com os excessos: proteína demais, além de ter efeito catabólico (de diminuição da massa muscular), ainda pode fazer mal para os rins. Quer uma dica? Tente calcular o consumo diário ou use aplicativos de contagem de calorias e macronutrientes, já que eles podem dar uma boa ideia de como está a sua rotina alimentar.

Foto: Pop Sugar

Treinos: nas academias, o ideal é buscar exercícios que possam ser feitos com o máximo de peso (priorizando o movimento correto de exercício), buscando fazer a série até a falha, algo entre 8 e 12 movimentos. Também podemos contar com estratégias para quem treina com o peso do corpo: “No caso das flexões de braço e agachamentos, pode ser variado o estímulo, utilizando técnicas de ‘tempo’ e isometria, mantendo o músculo acionado por mais tempo”, explica. Em vez de simplesmente agachar e voltar ao normal, tentar segurar nessa posição por 20, 30, 45 segundos ou 1 minuto por ser mais eficiente. “Após o término do exercício também há a necessidade da ingestão de carboidratos para a reposição de glicogênio muscular e hepático”, diz a médica. Vegetais também são importantes, porque contêm vitaminas e minerais, que ajudam na recuperação do organismo depois dos exercícios.

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Sono: você já deve ter ouvido seu professor de academia enfatizar que “é no descanso que o músculo cresce”. “Dormir as oito horas por dia é indispensável”, explica. “Além de ajudar a manter a massa magra e regenerar as fibras musculares, o nosso organismo precisa desse descanso reparador para melhorar a resposta imune”, acrescenta a médica.

Suplementação: “O mais importante de tudo é saber que a suplementação não substitui a alimentação, ela serve justamente para complementar uma dieta. São preparações indicadas para complementar e adequar a dieta a uma nutrição que talvez esteja com uma carência de algum nutriente. Tem como principais funções: melhorar a performance de treino, aumentar a massa muscular, diminuir o percentual de gordura e diminuir a fadiga”, explica. Com relação à ajuda dos suplementos, as substâncias atendem três frentes importantes para a hipertrofia: 1) contribuem para construção muscular, por meio da oferta de nutrientes; 2) colaboram para a performance durante o exercício, oferecendo melhores condições, como mais energia e instigação para se exercitar; e 3) apoiam todo o processo, seja favorecendo o emagrecimento, melhorando a qualidade do sono, reduzindo a condição de estresse e melhorando a imunidade. “Em treinos normais, os suplementos permitem que o indivíduo execute treinos mais elaborados, com resultados mais rápidos e visíveis”, diz Marcella. Há vários disponíveis, com opções de origem animal (whey protein e albumina), vegana (proteína da soja, do arroz e da ervilha) e associações importantes como creatina monohidratada, que potencializa a reposição proteica, aumentando a massa muscular e força.

LMG

Para quem quer ganhar ainda mais músculos em áreas que teimam em não crescer, isso é possível com a ajuda da tecnologia do T Sculptor, um procedimento que contribui para o enrijecimento, fortalecimento e hipertrofia muscular e utiliza-se da tecnologia Hifem (High-Intensity Focused Electromagnetic), o que permite ao paciente fazer um treino muito mais forte e pesado do que ele conseguiria na academia.

“A tecnologia não invasiva, ao entrar em contato com a pele, gera um campo eletromagnético focado de alta intensidade capaz de estimular o músculo por meio de contrações contínuas e intensas. São realizadas até 36 mil contrações em cada sessão de 30 minutos, proporcionando assim hipertrofia muscular com consequente aumento do volume da musculatura, redução de gordura devido a ampliação do gasto calórico e, dependendo do protocolo realizado, até mesmo aumento da força muscular”, explica o dermatologista Abdo Salomão Jr., membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

De forma geral, os estudos mostram 19% de redução de gordura e 16% de aumento de massa magra com o tratamento. T Sculptor permite tratar ombros, braços, abdômen, coxas, glúteos e panturrilhas. “Enquanto ocorre a sessão, o paciente sente apenas uma contração muscular (sem fazer força)”, explica o médico. Os protocolos de redução de medida ou ganho de músculos são feitos em oito sessões, com intervalo mínimo de 48 horas entre elas.

Fontes:
Abdo Salomão Jr: Doutor em Dermatologia pela USP (Universidade de São Paulo). Sócio Efetivo da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD), Membro da American Academy of Dermatology (AAD), Sociedade Brasileira de laser em Medicina e Cirurgia e do Colégio Ibero Latino Americano de Dermatologia. Professor universitário, ministra aulas nos principais congressos nacionais da especialidade. Diretor da Clínica Dermatológica Abdo Salomão Junior.
Marcella Garcez: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Whey Protein: conheça benefícios para ganho de massa magra e prevenir perda de massa muscular

Nutricionista do Mundo Verde destaca que a proteína do leite é considerada completa por conter todos os aminoácidos essenciais que participam da formação dos músculos e tecidos

Considerado como um dos suplementos alimentares mais conhecidos pelos praticantes de atividade física, o Whey Protein é um grande aliado para quem busca a hipertrofia, ou seja, aumento de massa muscular ou até mesmo para adultos e idosos que querem inibir a perda de massa muscular que acontece naturalmente com o processo de envelhecimento.

Extraído a partir do soro do leite de vaca, que tem como objetivo manter uma alta concentração de proteínas no produto, o Whey Protein é um suplemento alimentar com alto valor biológico, sem gordura e com baixo nível de carboidratos.

O seu consumo não é restrito apenas para atletas e praticantes de atividade física. O Whey protein também é uma alternativa de suplemento para quem não consegue suprir a necessidade de proteína somente através da alimentação, podendo ser adicionado em diversas refeições, como no café da manhã e lanche da tarde.

“As proteínas contidas no Whey protein são importantes para a síntese muscular, pois atuam no reparo dos músculos lesionados durante a atividade física, contribuindo na melhora do tônus e força muscular e potencializando a performance física”, afirma Priscila Gomes, nutricionista do Mundo Verde, rede referência em saúde e bem-estar.

Entre as opções existentes no mercado, o Whey Balance Elixir está disponível em dois sabores, Dark Chocolate ou Pitaia. Fonte de proteína pura e completa de fácil digestão e rápida absorção, auxilia na manutenção e ganho de massa muscular. Este produto é uma combinação do Whey isolado com Colágeno BodyBalance, que é composto por peptídeos bioativos de colágeno. Não contém açúcar, lactose e glúten, podendo ser indicado para pessoas que sofrem com restrições alimentares.

Consumo

Whey Balance Elixir Pitaia

O Whey Balance Elixir pode ser consumido em diversos momentos do dia, elevando a oferta de proteína da dieta e aumentando a saciedade e a manutenção da massa muscular. De acordo com a nutricionista, o consumo no pós-treino é indicado para quem procura ganho e para evitar a perda de massa muscular, mas é importante que o consumo de proteína seja adequado ao longo do dia.

No pós-treino é indicado misturar em água, mas, ao longo do dia, o Whey protein pode ser utilizado em receitas como panquecas, smoothie, bolinhos e vitaminas para adequar o aporte de proteínas da dieta e aumentar a saciedade, em casos de dietas para emagrecimento.

É importante reforçar que a suplementação deve ser avaliada por um nutricionista de acordo com as necessidades individuais. Conheça uma receita fácil e funcional que a nutricionista Talita Amaral preparou com o Whey Balance Elixir, sabor Dark Chocolate.

Mousse Whey Balance Elixir

Ingredientes
1/2 abacate congelado
1 dosador de Whey Balance Dark Chocolate Elixir
1 colher de sobremesa de cacau em pó
1 colher de chá de adoçante eritritol (opcional)
100 ml de água mineral
Cubos de gelo a gosto

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes em um mixer ou liquidificador até obter uma textura de mousse. Porcione e leve à geladeira por 20 minutos.

Onde Encontrar – A rede Mundo Verde conta uma variedade de produtos saudáveis, como Whey Protein Balance Elixir, nas unidades de todo o Brasil. Para pedir, basta entrar em contato pelo WhatsApp da unidade mais próxima. Além do delivery, algumas unidades operam com drive-thru. Também é possível pedir diretamente pelo e-commerce.

Serviço gratuito Olá Nutri, para esclarecimentos de dúvidas, dicas e orientações por meio do telefone 0800 022 25 28 e pelo e-mail olanutri@mundoverde.com.br.