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Whey Protein: conheça benefícios para ganho de massa magra e prevenir perda de massa muscular

Nutricionista do Mundo Verde destaca que a proteína do leite é considerada completa por conter todos os aminoácidos essenciais que participam da formação dos músculos e tecidos

Considerado como um dos suplementos alimentares mais conhecidos pelos praticantes de atividade física, o Whey Protein é um grande aliado para quem busca a hipertrofia, ou seja, aumento de massa muscular ou até mesmo para adultos e idosos que querem inibir a perda de massa muscular que acontece naturalmente com o processo de envelhecimento.

Extraído a partir do soro do leite de vaca, que tem como objetivo manter uma alta concentração de proteínas no produto, o Whey Protein é um suplemento alimentar com alto valor biológico, sem gordura e com baixo nível de carboidratos.

O seu consumo não é restrito apenas para atletas e praticantes de atividade física. O Whey protein também é uma alternativa de suplemento para quem não consegue suprir a necessidade de proteína somente através da alimentação, podendo ser adicionado em diversas refeições, como no café da manhã e lanche da tarde.

“As proteínas contidas no Whey protein são importantes para a síntese muscular, pois atuam no reparo dos músculos lesionados durante a atividade física, contribuindo na melhora do tônus e força muscular e potencializando a performance física”, afirma Priscila Gomes, nutricionista do Mundo Verde, rede referência em saúde e bem-estar.

Entre as opções existentes no mercado, o Whey Balance Elixir está disponível em dois sabores, Dark Chocolate ou Pitaia. Fonte de proteína pura e completa de fácil digestão e rápida absorção, auxilia na manutenção e ganho de massa muscular. Este produto é uma combinação do Whey isolado com Colágeno BodyBalance, que é composto por peptídeos bioativos de colágeno. Não contém açúcar, lactose e glúten, podendo ser indicado para pessoas que sofrem com restrições alimentares.

Consumo

Whey Balance Elixir Pitaia

O Whey Balance Elixir pode ser consumido em diversos momentos do dia, elevando a oferta de proteína da dieta e aumentando a saciedade e a manutenção da massa muscular. De acordo com a nutricionista, o consumo no pós-treino é indicado para quem procura ganho e para evitar a perda de massa muscular, mas é importante que o consumo de proteína seja adequado ao longo do dia.

No pós-treino é indicado misturar em água, mas, ao longo do dia, o Whey protein pode ser utilizado em receitas como panquecas, smoothie, bolinhos e vitaminas para adequar o aporte de proteínas da dieta e aumentar a saciedade, em casos de dietas para emagrecimento.

É importante reforçar que a suplementação deve ser avaliada por um nutricionista de acordo com as necessidades individuais. Conheça uma receita fácil e funcional que a nutricionista Talita Amaral preparou com o Whey Balance Elixir, sabor Dark Chocolate.

Mousse Whey Balance Elixir

Ingredientes
1/2 abacate congelado
1 dosador de Whey Balance Dark Chocolate Elixir
1 colher de sobremesa de cacau em pó
1 colher de chá de adoçante eritritol (opcional)
100 ml de água mineral
Cubos de gelo a gosto

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes em um mixer ou liquidificador até obter uma textura de mousse. Porcione e leve à geladeira por 20 minutos.

Onde Encontrar – A rede Mundo Verde conta uma variedade de produtos saudáveis, como Whey Protein Balance Elixir, nas unidades de todo o Brasil. Para pedir, basta entrar em contato pelo WhatsApp da unidade mais próxima. Além do delivery, algumas unidades operam com drive-thru. Também é possível pedir diretamente pelo e-commerce.

Serviço gratuito Olá Nutri, para esclarecimentos de dúvidas, dicas e orientações por meio do telefone 0800 022 25 28 e pelo e-mail olanutri@mundoverde.com.br.

Conheça a alimentação ideal para quem quer ganhar massa muscular

Além dos exercícios físicos, a dieta é um dos pilares para garantir a manutenção dos músculos

Para grande parte das pessoas que dedicam um tempo à prática de atividade física, visitando a academia e incluindo hábitos saudáveis na rotina, um dos principais objetivos é a obtenção da massa magra, importante não só para o desempenho atlético ou a estética, mas auxilia na manutenção de uma vida saudável a longo prazo. A massa magra consiste em tudo aquilo que não for gordura no corpo, incluindo massa muscular, pele, órgãos, entre outros.

A massa muscular vai além do corpo sarado, sendo fundamental para a saúde a longo prazo. Entre os principais benefícios está o combate a doenças, o fortalecimento dos ossos, a prevenção contra a resistência à insulina, entre outros. Além de uma rotina saudável e voltada para a criação de massa muscular, com uma sequência de treino pensada com este objetivo, a alimentação tem uma grande influência na formação e manutenção dos músculos do corpo.

Antes de definir uma dieta, é essencial visitar um médico especialista, como um nutricionista, para garantir que a alimentação diária irá suprir todas as necessidades energéticas. Além disso, conversando com um profissional, é possível encontrar a necessidade ou receber a recomendação correta do uso de suplementos alimentares, como o Whey Isolado, definindo a dose indicada para consumo e as possíveis causas da necessidade por trás do uso, caso a questão seja relacionada a algum problema de absorção de nutrientes, por exemplo. Confira os alimentos mais indicados para quem quer desenvolver massa muscular.

=Frango, carne e peixes
Esses alimentos são ricos em proteína e ferro, nutrientes que estimulam a hipertrofia, que consiste no crescimento dos músculos. Eles também colaboram para aumentar a quantidade de oxigênio nos músculos, importante para evitar a fadiga muscular. Além disso, peixes como salmão e atum são ricos em ômega 3, que garante o bom funcionamento do cérebro, ajuda na recuperação muscular e previne a inflamação, que pode gerar dores.

=Oleaginosas
Castanhas, nozes, amendoim, semente de linhaça e outras oleaginosas são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, grupo importante para fortalecer o sistema imunológico, ajudando também na melhoria das funções cerebrais, redução na degeneração de cartilagens e alívio de dores musculares, que podem aparecer em decorrência do exercício físico.

=Abacate
O abacate é uma fonte de gordura boa que ajuda a reduzir o acúmulo de gordura presente no corpo e facilita o aumento de calorias na dieta para ganhar massa muscular. Ele é rico também em vitaminas do complexo B, K e C, além de potássio e cobre, conjunto que ajuda na perda de peso, no fortalecimento dos ossos e colaborando para a diminuição da pressão arterial.

=Derivados do leite
Inserir na dieta leite, iogurte e queijos é essencial para permitir o crescimento muscular por serem ótimas fontes de proteína, cálcio, fósforo e magnésio, também ajudando a estimular a contração muscular, garantindo um treino com maior rendimento. Além disso, alimentos desse tipo aumentam as calorias na dieta, o que colabora para o aumento dos músculos quando combinados com uma rotina de exercícios apropriada.

Fonte: Growth Supplements

 

Você sabe o que é sarcopenia?

Pois é bom fazer uma poupança de massa muscular enquanto há tempo e garanta um envelhecimento saudável

O que é sarcopenia?

O termo vem do grego e significa perda ou pobreza de carne. Ou seja, perda significativa da massa muscular (massa magra), prejudicando muito a qualidade de vida da pessoa. Geralmente atinge idosos a partir dos 60 anos. Resumindo, é o resultado do processo de envelhecimento.

Sintomas

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Foto: Pasja1000/Pixabay

Os principais sintomas envolvem a perda da força, do equilíbrio e do desempenho físico para realizar atividades como caminhar, levantar da cama, subir escadas, carregar compras, trocar uma lâmpada, desequilíbrio ao andar em terrenos com desníveis, conferindo assim, maior risco para quedas, fraturas, incapacidade, dependência, hospitalização recorrente e mortalidade no idoso.

Causas

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Foto: Visual Hunt/CC

As causas são múltiplas, como as alterações hormonais e fisiológicas do próprio envelhecimento, sedentarismo, má alimentação, limitações físicas, depressão e falta de proteína. Em alguns casos, ela é decorrente de doenças como câncer, infecções e inflamações, traumatismos sérios e outros, que são fatores que levam à perda de massa muscular de forma rápida e muito mais grave do que a que ocorre no envelhecimento.

Prevenção

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A médica Bruna Marisa, Membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia e com grande atuação na Medicina Esportiva aconselha: “O mais importante de tudo para prevenir essa perda é fazer uma poupança muscular durante a vida para garantir um envelhecimento saudável, com mais músculos, mais força e mais vitalidade”. Exercícios físicos de resistência também são fundamentais. Isso reforça a importância de se buscar massa magra enquanto se é jovem. Certamente isso ajudará e muito na sua qualidade de vida durante a terceira idade.

Hoje recomenda-se a ingestão de pelo menos 1g a 1,2 g de proteínas por quilo de peso corporal, ao dia.

Diagnóstico

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MV Imagem

O diagnóstico é feito por um médico clínico geral ou geriatra através de testes simples para avaliar a força muscular e exames de tomografia nas regiões da perna e do abdômen para estimar o volume muscular. Pode-se pedir também exames de densitometria de corpo inteiro, ressonância magnética e ultrassom, embora sejam menos usuais.

Tratamentos

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“A dieta adequada, hormônios e equilíbrio na alimentação rica em proteínas acompanhada por um nutricionista são as melhores formas de prevenir e também amenizar os sintomas da sarcopenia durante o tratamento, o que envolve basicamente exercícios de resistência conforme as condições físicas de cada paciente, dieta com suplementação de proteína e, em casos mais avançados, pode se incluir também o uso de anabolizantes com acompanhamento médico”, avalia a médica.

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Mabel Amber/Pixabay

Portanto, se você quer ter um envelhecimento saudável? Cuide hoje de sua saúde física agora. Seu corpo agradecerá.

Fonte: Bruna Marisa é médica, pós graduada em Endocrinologia, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, atua na área de Medicina Esportiva, Ortomolecular e é Especialista em Emagrecimento. Ela também é Médica do Complexo Hospitalar São Francisco e da Santa Casa De Misericórdia de BH.

Saiba quais são os alimentos que ajudam no ganho de massa muscular

Segundo nutricionista do Clinic Check-up do HCor, adotar uma dieta equilibrada melhora o preparo físico e ainda ajuda o corpo a se recuperar depois da prática de musculação e na preservação dos músculos

A prática de atividade física é essencial para quem quer perder peso e ter um estilo de vida mais saudável. Mas engana-se quem acredita que o resultado pode ser obtido, apenas, ao se exercitar, e descuidar da alimentação. Uma dieta equilibrada faz toda a diferença. Estar bem nutrido é essencial para garantir o máximo de aproveitamento da malhação.

É importante ter em mente que sem uma alimentação adequada, o organismo não tem energia para praticar a atividade. “Alimentar-se corretamente antes e depois dos exercícios ajuda na redução da fadiga, na preservação e ganho de massa muscular, na recuperação do organismo como um todo, elevando a eficácia do treino, além de potencializar a perda de gordura extra”, informa Maria Fernanda D’Ottavio, nutricionista do Clinic Check-up do HCor – Hospital do Coração. “É importante frisar que a alimentação atua de forma diferente para cada pessoa. A única regra é que a dieta deve ser leve e balanceada”, completa.

Mas afinal, o que comer antes e depois dos treinos para garantir ganho de massa e melhor rendimento? Confira alguns dos nutrientes mais relevantes para uma boa performance e resultados nos exercícios.

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Água: a hidratação é um fator importante para o desempenho da atividade física. É fundamental se manter hidratado antes, durante e depois do treino. Por isso, tenha uma garrafinha sempre à disposição para evitar a desidratação e o comprometimento do desempenho físico.

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Carboidrato: quanto maior a intensidade dos exercícios, maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia. Para uma melhor performance, é essencial consumi-los no pré-treino. Eles são ótimos também no pós-treino, pois ajudam a otimizar a recuperação muscular. Batata doce, pães e biscoitos integrais são boas fontes de energia.

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Cafeína: apesar da contraditória eficácia da utilização de cafeína, essa substância é conhecida como por potencializar o desempenho físico, quando ingerida antes do treino. No entanto, é importante frisar que em excesso pode causar efeitos colaterais e prejudicar a saúde. Além do café, é possível encontrar quantidades significativas de cafeína no chá preto e no chá verde, por exemplo.

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Proteína: é considerada essencial no reparo de micro lesões musculares decorrentes da prática esportiva e para o ganho de massa muscular. Exercícios de força exigem maior consumo de proteína, mas a ingestão excessiva não garante aumento adicional de massa magra. Boas fontes alimentares são: frango, carne vermelha (cortes magros, como patinho e músculo), peixe e ovos.

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Creatina: especialmente para praticantes de exercícios de força e potência, a creatina é associada ao aumento da massa magra, à melhora da recuperação e ao retardo do processo de fadiga, o que permite maior carga de treinamento e adaptações. São facilmente encontradas em carnes magras e peixes.

Fonte: HCor

 

Vitamina D pode auxiliar no ganho de massa muscular

A Vitamina D é um pró-hormônio produzido pelo organismo após exposição ao sol, a partir da ação do raio ultravioleta B na pele e, em recentes estudos, apresentou a capacidade de auxiliar a síntese muscular e a recuperação após o exercício físico.

Conforme recomendação do Consenso da Sociedade Brasileira de Endocrinologia, os valores considerados adequados são acima de 30 ng/ml, mas o mais alarmante é que se estima que 88,1% da população a nível mundial tenham deficiência de vitamina D. Levando-se em conta o país e a origem, sua suplementação se faz necessária na maioria dos indivíduos que não tenham exposição solar adequada, entre 10 a 15 minutos diários.

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Foto: Alexandra Arcoverde

Além da forma endógena (que se origina do próprio organismo), o ser humano pode adquirir vitamina D de forma exógena, alimentando-se de cereais fortificados, pães, leite, peixe, carne, ovos e suplementos alimentares.

“Sentir-se melhor no dia seguinte aos treinos permitirá uma maior dedicação e, consequentemente, melhores resultados”, explica o nutrólogo Sandro Ferraz. O pró-hormônio também melhora a capacidade aeróbica do indivíduo, aumentando a capacidade de correr, andar de bicicleta e nadar, por exemplo.

“Vários estudos demonstraram que o uso da vitamina D está relacionado ao aumento da capacidade aeróbica, pois influencia indiretamente o VO2 máximo, que é o aumento máximo de oxigênio que o corpo consegue retirar do ar que está dentro dos pulmões, levando até os tecidos para a produção de energia”, revela.

Além disso, recentemente, várias revisões e meta-análises demonstraram que existe uma associação positiva entre a concentração sérica da forma ativa de vitamina D e o aumento da massa muscular após um programa de exercícios. A vitamina D3 ou calcitriol também foi relacionada com o aumento da força e potência muscular.

Outro novo estudo apresentado demonstrou, em 2.299 idosos, que os níveis de vitamina D se correlacionam com os níveis de testosterona nos homens. “Os indivíduos com níveis mais baixos de vitamina D apresentavam também níveis baixos de testosterona, um hormônio importante nas adaptações musculares ao exercício físico”, diz Ferraz.

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Imagem: Nursing.com

Ainda de acordo com o nutrólogo, é importante salientar que mesmo diante de tantas vantagens, a vitamina D não é isenta de riscos. Toda e qualquer intenção de suplementação deve ser devidamente acompanhada por um médico especialista, com análises não só para monitorizar os níveis séricos de vitamina D, como de outros parâmetros, incluindo a vitamina K, outra importante vitamina responsável pelo metabolismo ósseo cuja deficiência pode originar deposição de cálcio nas artérias e progressão precoce para aterosclerose, eventos coronários e acidentes vasculares cerebrais.

Fonte: Sandro Ferraz é formado pela UNIG-RJ, pós-graduado em Nutrologia pelo Grupo Educacional FACINEPE, atuando nas áreas de emagrecimento e longevidade. Adepto de um estilo de vida saudável, acredita que para se ter qualidade vida é preciso unir alguns pilares: atividade física, suplementação, nutrição funcional, equilíbrio hormonal e controle do estresse.

Marcio Atalla fala sobre massa muscular e a proteína do salmão

Para se ter uma vida saudável, duas coisas são essenciais: alimentação e atividade física. Além de indispensáveis, são complementares. Uma funciona sempre melhor quando vem acompanhada da outra.

Segundo o preparador Marcio Atalla, ter força física é importante para todas as pessoas, e isso depende de uma boa massa muscular. Não estamos falando em corpos extremamente fortes e desenhados como os de modelos de revista. Mas de pessoas que tenham vigor físico e uma boa condição muscular e óssea, a ponto de exercer tarefas diárias como carregar uma sacola, subir uma escada mais longa e se defender de algum perigo, ou seja, ser autossuficiente e evitar dores por cansaço ou desgaste do aparelho musculoesquelético. Enfim, que sejam saudáveis.

A atividade física e a alimentação juntas podem garantir que esse caminho seja o mais natural e eficiente possível. Fazer exercícios de força resistida é o mais indicado para ganho ou manutenção da massa e força muscular. Atividades como musculação, Pilates, ginástica funcional, entre outras. Porém, se na alimentação não houver uma quantidade boa de proteína, o ganho do treino pode ser reduzido em grande parte.

A quantidade e a qualidade da proteína a ser consumida vão fazer a diferença no resultado dos treinos. Uma pessoa deve considerar seu peso corporal e consumir cerca de 2 g por quilo que pesa. Exemplo: uma pessoa que pesa 60 quilos, deve consumir em torno de 120 gramas de proteína por dia.

A parte difícil é escolher uma boa fonte de proteína, dentre tantas: carnes vermelhas, frango, frutos do mar, peixes. Variar é sempre bom, e não exagerar no consumo de carnes vermelhas também.

Peixes são ótimas opções, porque são mais leves, de fácil digestão e muitos deles têm ótimas fontes de vitaminas, minerais, e baixa quantidade calórica, como o salmão chileno, por exemplo. Por ser rico em Ômega 3, tem grande poder anti-inflamatório, ajudando a proteger o sistema circulatório e cardiovascular. A gordura poli-insaturada previne a formação de placas que obstruem os vasos sanguíneos e por isso reduzem triglicérides. A substância ainda auxilia no controle da pressão arterial, o que reduz chances de doenças cardiovasculares, como infarto ou AVC.

Para reforçar o treino com uma alimentação equilibrada, a dica é inserir ao cardápio uma opção que reúna sabor, leveza e versatilidade como a sugestão abaixo:

Salada fresca de salmão do Chile com cuscuz

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Ingredientes
600 gramas de salmão chileno cortado em cubos médios
2 xícaras de cuzcuz
3 tomates médios picados em cubos pequenos
1 pepino descascado, sem sementes e picado em cubos pequenos
1 xícara de abacaxi fresco picado em cubos pequenos
3 colheres de sopa de cebola roxa picada em pedaços pequenos
50 ml de suco de limão
1 colher de chá de endro (dill)
picado
1 colher de sopa de raspas de
limão
3 colheres de sopa de azeite de
oliva
Sal e pimenta
4 colheres de sopa de folhas de
hortelã fresco picado

Modo de preparo
Hidratar as 2 xícaras de cuscuz com a mesma quantidade de água fervente, uma colher de sopa de azeite e uma pitada de sal, numa vasilha tampada, até que a água seja absorvida completamente. Deixar esfriar totalmente. Marinar o salmão com o suco de limão por 10 minutos na geladeira. Por outro lado, em uma vasilha misturar o cuscuz com o tomate, pepino, abacaxi, raspas de limão e cebola. Acrescentar o salmão em cubos e o caldo da marinada. Temperar com azeite de oliva, endro (dill), sal e pimenta. Salpicar com as folhas de hortelã picado e servir imediatamente, ou deixar na geladeira até o momento de servir.

(Rendimento: 4 a 6 porções)

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Márcio Atalla é professor de Educação Física, com especialização em Treinamento de Alto Rendimento, e pós-graduação em Nutrição, pela USP. É idealizador e apresentador do quadro ‘Ideal pra Você’ do programa Fantástico (TV Globo), no qual ensina como combinar alimentação e atividade física de qualidade.