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Como sua coluna pode “sobreviver” à era dos smartphones? Gislaine Milena Marton*

O smartphone faz parte do cotidiano das pessoas de praticamente todas as idades. E, na mesma proporção que são úteis para a vida, esses aparelhos podem prejudicar a postura. Há, inclusive, em trâmite no Senado Federal, um projeto de lei (PLS 55/2018) que obriga fabricantes de equipamentos eletrônicos a avisarem seus consumidores sobre os efeitos nocivos que o uso contínuo de celulares pode ter na coluna cervical.

jovem mulher usando celular pexels

A proposta já foi aprovada pela Comissão de Fiscalização e Controle (CTFC), agora será analisada pelo Plenário do Senado e, se aprovada, segue para a Câmara dos Deputados.

Achou exagero? Saiba que, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 37% dos brasileiros convivem com dores ou danos na coluna cervical devido à má postura ao manusear aparelhos como smartphones, tablets e laptops.

Mas se não há como viver sem esses aparelhos tão úteis, é imprescindível ajustar essa convivência entre a tecnologia e a saúde da coluna. Para começar, sempre que for olhar o Instagram, Facebook ou enviar mensagem no WhatsApp mantenha o pescoço reto, apoie os cotovelos no tronco e flexione os braços de maneira que o celular fique na altura dos olhos. Se estiver sentado, a dica é colocar um travesseiro ou outro objeto em cima as pernas, como se fosse uma mesinha, para apoiar os cotovelos, ou apoiá-los diretamente em uma mesa mesmo.

Com essa simples reeducação postural, é possível aliviar a carga sobre os ombros, evitando que o peso da cabeça, que tem por volta de 6 kg, fique inclinada para frente, prejudicando toda a coluna e causando dores no pescoço, de cabeça, na cervical e nas costas. Esse hábito ruim ainda pode desencadear quadros de protusões discais, hérnias de disco, hipercifose (a famosa “corcunda’’), escoliose (quando a coluna forma um “S”), além de parestesias (“formigamentos”) nos braços e contrataturas musculares.

Por isso, é importante que se tenha um cuidado especial também com crianças e adolescentes nesse quesito. O fato de ficar “curvado” para lidar com o celular prejudica, e muito, a postura e o alinhamento da coluna da criança e do adolescente. Como eles estão em fase de crescimento, o momento é o ideal para corrigir esses erros posturais e afastar de uma vez os riscos de doenças da coluna mais graves que possam surgir. Por isso, pais, mães e responsáveis, fiquem atentos. A prevenção é o melhor remédio!

mulher celular cama

E, seja para adultos, pessoas mais jovens e crianças, o método da Reeducação Postural Global (RPG) é muito indicado e é ideal para prevenir alterações e possíveis deformidades decorrentes da má postura. Mas, é importante sempre lembrar de que alongamento e fortalecimento são os melhores amigos de uma coluna saudável, porque esses exercícios mantém a flexibilidade e amplitude dos movimentos e fortalecem a musculatura e as estruturas do pescoço, colaborando com uma boa postura. Por isso, é sempre importante investir em atividades que proporcionem tais resultados.

Então, de hoje em diante, sempre que for curtir uma foto nas redes sociais, pense: postura correta! Sua coluna agradecerá.

*Gislaine Milena Marton é fisioterapeuta e proprietária da clínica Quality Fisio & Pilates

Quatro estruturas da face que são alteradas no processo de envelhecimento

Apesar da queixa do paciente focar apenas uma das estruturas da face, como pele (flácida) ou (perda de) gordura, o problema pode estar relacionado com os músculos e lingamento ou com o envelhecimento dos ossos, que perdem projeção e estrutura

Durante o processo de envelhecimento, o rosto sofre alterações em várias estruturas da face. “Apesar da queixa mais comum focar em apenas uma estrutura, geralmente a pele, que pode estar flácida ou com rugas, um exame clínico adequado visualiza a face como um todo, a estrutura óssea, a quantidade e qualidade de tecidos como gordura, músculos e ligamentos e a qualidade e aparência da pele e ainda a proporcionalidade entre os segmentos da face”, afirma a cirurgiã plástica Beatriz Lassance, membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e da ISAPS (International Society of Aesthetic Plastic Surgery).

“É uma avaliação global da face tanto em repouso como dinamicamente durante os movimentos da musculatura”, acrescenta.

Como o processo de envelhecimento é complexo, a correta avaliação do que pode ser feito é primordial, segundo a médica. Ela explica abaixo as principais alterações em quatro estruturas da face:

mulher idosa celular depositphotos

Ossos — “Algumas áreas perdem projeção e espessura dos ossos, por exemplo, as maçãs do rosto ficam mais apagadas”;

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Gordura — “Existem compartimentos de gordura na face que diminuem com emagrecimento ou envelhecimento, e isso faz com que os tecidos mais superficiais tenham menos estrutura, ficando flácidos.”

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Músculos e ligamentos — “Com o passar do tempo, eles ficam mais frouxos, é o que chamamos de flacidez”;

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Pele — “Ela perde elasticidade e firmeza e acompanha a flacidez dos tecidos abaixo.”

A importância de se visitar um médico para análise completa da pele é justamente evitar a aplicação de preenchedores, por exemplo, em locais incorretos. “Por exemplo, o preenchedor mais utilizado é o ácido hialurônico mas também podemos utilizar a hidroxiapatita de cálcio. O produto pode ser aplicado com agulhas ou com microcânula, que diminui muito o desconforto e riscos de hematomas. Dependendo da estrutura a ser tratada pode ser injetado profundamente próximo ao osso, ou na gordura (subcutâneo) ou ainda sob a pele. Para isso temos produtos com diferentes coesividades, ou seja, mais ou menos espessos, para cada plano de tratamento”, afirma a médica.

Beatriz diz que o bigode chinês, ou o sulco nasogeniano, é uma queixa muito comum. “A causa pode ser diminuição da parte óssea do osso malar (o osso da maçã do rosto) ou dos compartimentos de gordura da face, fazendo com que os tecidos mais superficiais “caiam” e dobrem sobre o ligamento que formam o sulco do bigode chinês. Se simplesmente preenchermos o sulco, a parte inferior vai ficar ainda mais pesada e pode piorar o aspecto de cansado”, diz a médica.

“O ideal é preencher com ácido hialurônico de alta coesividade sobre o osso e simular o aumento dessa estrutura óssea ou repor o volume que foi perdido, dando aspecto de lifting e pode ser usado o método MD codes para repor este volume.

Segundo a cirurgiã plástica, quando o envelhecimento da pele está associado à flacidez dos tecidos mais profundos, como músculos e ligamentos, que pioram o aspecto da pele, dependendo do caso a cirurgia se faz necessária. “Procure sempre um cirurgião plástico que, com o correto diagnóstico, pode escolher como tratar estas estruturas. O envelhecimento é inevitável, mas pode ser tratado para obter um aspecto saudável e feliz do rosto”, finaliza.

Fonte: Beatriz Lassance é cirurgiã plástica formada na Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo e residência em cirurgia plástica na Faculdade de Medicina do ABC. Trabalhou no Onze Lieve Vrouwe Gusthuis – Amsterdam -NL, é Membro titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica, da International Society of Aesthetic Plastic Surgery e da American Society of Plastic Surgery. Além disso, é membro do American College of LifeStyle Medicine e do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida.

Procedimentos para definir músculos, elevar glúteos e tratar gordura, varizes e estrias

Saiba o que há de mais novo para tratar alterações estéticas como gordura localizada, celulite, estrias e varizes

Definir os músculos, perder medidas e elevar os glúteos, tudo isso sempre pareceu uma tarefa árdua, mesmo para quem é acostumado a passar horas na academia. Mas agora, novas tecnologias prometem dar um empurrãozinho para que você tenha o corpo dos sonhos. Confira:

Trate gordura localizada, celulite e flacidez 

Celulite

Total Sculptor é o único equipamento do mundo a associar criolipólise, ultrassom macrofocado, corrente de estímulo muscular, radiofrequência multipolar e criofrequência para tratar de forma efetiva a gordura localizada, promover remodelação corporal e definir o músculo, além de atuar na firmeza da pele e contra a celulite. “O protocolo começa com o congelamento das células (criolipólise) de gordura com consequente morte celular. Mas na mesma sessão, logo após a criolipólise, algumas células de gordura ainda são destruídas por um potente ultrassom macrofocado, que potencializa muito a perda de gordura localizada”, afirma o dermatologista Abdo Salomão Jr, membro da SBD (Sociedade Brasileira de Dermatologia). Enquanto isso, a corrente de estímulo muscular age, em uma tecnologia que faz a paciente ‘malhar’ de forma passiva. “Enquanto a paciente está parada, o equipamento começa a contrair e soltar o músculo várias vezes até fazer a definição da área muscular”. O médico enumera as vantagens: “Essa criolipólise é mais potente, já que tem vácuo mais intenso e área de congelamento maior; o ultrassom não dói porque vem logo depois da criolipólise e a gordura e os nervos estão congelados; não há cuidados especiais pós-tratamento e nem downtime, ou seja, após o procedimento, o paciente pode voltar normalmente para suas atividades normais; uma sessão é necessária para atingir os resultados”, completa.

Defina a musculatura e reduza medidas 

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A tecnologia do EmSculpt é a única que ajuda a construir músculos e queimar gordura. “A tecnologia não invasiva Hifem (High-Intensity Focused Electromagnetic) induz contrações musculares supramáximas não alcançáveis por meio de contrações voluntárias. Quando exposto a essas contrações, o tecido muscular é forçado a se adaptar a essa condição extrema. Ele responde com uma profunda remodelação do interior da estrutura que resulta em construção muscular e queima de gordura”, afirma a dermatologista Claudia Marçal, membro da SBD. Uma das novidades é que, além da definição muscular, o tratamento também é indicado para lifting não invasivo dos glúteos. São necessárias de quatro a seis sessões.

Apague estrias 

estrias

Eletroderme é uma radiofrequência microagulhada com excelentes resultados para estrias. No método, as agulhas ultrapassam a epiderme, emitindo ondas eletromagnéticas apenas nas camadas mais profundas da pele, preservando a superfície. Isso faz com que a temperatura da derme chegue até a 70ºC, estimulando a produção de colágeno e refazendo as fibras rompidas, explica Salomão. “A ação do Eletroderme provoca o estímulo da regeneração celular por meio do processo de cicatrização, a proliferação de células-tronco e estímulo da síntese de elastina, da neocolagênese (produção de colágeno) e angiogênese (proliferação de vasos sanquíneos)”, completa. São necessárias, em média, quatro sessões com intervalos mensais.

Eleve o glúteo

corpo mulher

O glúteo recebeu destaque no último congresso da academia americana de dermatologia e o mundo deseja copiar o padrão brasileiro. “Agora, resultados discretos de melhora do formato e elevação do glúteo são conseguidos com os bioestimuladores do colágeno, aplicados no ápice e lateral do bumbum. Para um efeito mais marcante, maior quantidade do produto é necessária e não há riscos nessa aplicação, já que o produto não reage com o nosso organismo”, afirma a dermatologista Kédima Nassif, também membro da SBD.

Trate as varizes 

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Foto: Winzy Lee/Shuttestock

O procedimento Clacs utiliza laser não-invasivo e injeções de glicose, para aumentar eficácia do tratamento contra as varizes e reduzir os efeitos colaterais. “Com o método combinado, o laser pode ser aplicado com energia mais baixa (o que diminui a dor no tratamento) emitindo pulsos de luz que penetram no corpo do paciente e são absorvidos pelo sangue – agindo nas varizes sem causar dano à pele”, explica Aline Lamaita, cirurgiã vascular e membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular. Logo em seguida, a glicose é aplicada nos mesmos locais onde foi realizado o laser, potencializando seu efeito e secando as varizes. Sendo assim, o método inovador reduz a quantidade de sessões. “Outros tratamentos também podem ser indicados, dependendo do grau das varizes”, acrescenta. “Em apenas três sessões, é possível notar uma melhora significativa, de 70%”, comenta a médica.

Fontes:
Abdo Salomão Jr: doutorando em Dermatologia pela USP (Universidade de São Paulo). É sócio Efetivo da Sociedade Brasileira de Dermatologia, Membro da Sociedade Brasileira de laser em Medicina e Cirurgia e da American Academy of Dermatology. Diretor da Clínica Dermatológica Abdo Salomão Junior.
Aline Lamaita: cirurgiã vascular e angiologista, é membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular, da Sociedade Brasileira de Laser em Medicina e Cirurgia, do American College of Phlebology, e do American College of Lifestyle Medicine. Formada pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo, a médica participa, na Universidade de Harvard, de cursos de pós-graduação que ensinam ferramentas para estimular mudanças no estilo de vida nos pacientes em prol da melhora da longevidade e qualidade de vida. A médica possui título de especialista em Cirurgia Vascular pela Associação Médica Brasileira / Conselho Federal de Medicina.
Claudia Marçal: médica dermatologista, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD), da American Academy Of Dermatology (AAD) e da Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica (SBCD). É speaker Internacional da Lumenis, maior fabricante de equipamentos médicos a laser do mundo; e palestrante da Dermatologic Aesthetic Surgery International League (DASIL). Possui especialização pela AMB e Continuing Medical Education na Harvard Medical School. É proprietária do Espaço Cariz, em Campinas – SP.
Kédima Nassif: dermatologista e tricologista, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia, da Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica e da Associação Brasileira de Restauração Capilar. Graduada em Medicina pela Universidade Federal de Minas Gerais, possui Residência Médica em Dermatologia também pela UFMG; realizou complementação em Tricologia no Hospital do Servidor Público Municipal, transplante capilar pela FMABC e em Cosmiatria e Laser pela FMABC. Além disso, atuou como voluntária no ensino de Tricologia no Hospital do Servidor Público Municipal de São Paulo.

Conheça alguns benefícios da dança para os praticantes

Em 1982, o Comitê Internacional da Dança (CID) da UNESCO criou o Dia Internacional da Dança, comemorado em 29 de abril por conta do nascimento de Jean-Georges Noverre, um dos grandes nomes mundiais da arte. Independentemente de datas especiais, os alunos da Ecofit Club, primeira academia ecológica do Brasil, já descobriram os benefícios da dança para o corpo e para a mente.

“A dança é uma terapia completa. É um universo que oferece total liberdade para os alunos se expressarem, sem padrões nem regras. Democrática, pode ser praticada por todas as idades e perfis”, explica Ariane Castro, professora e coreógrafa da Ecofit Club.

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Entre os principais benefícios gerados pela dança para a saúde estão a perda de peso; a melhora da coordenação motora, do condicionamento cardiorrespiratório e da consciência corporal; e o desenvolvimento do tônus muscular e da flexibilidade. Mas não é só isso. A dança deixa os alunos cheios de energia e fôlego, além de trabalhar a postura, a memória (por conta do armazenamento de informações) e o equilíbrio.

“A dança tem como uma das principais vantagens a sociabilidade. A necessidade de interagir durante as aulas une os praticantes, criando entre eles uma relação de amizade. A prática aumenta a autoestima e faz verdadeiros milagres contra o mau humor. Dançar vem se revelando, também, uma arma poderosa contra o estresse e a depressão”, diz a especialista.

Ariane ressalta que, como acontece com toda atividade física, o aluno deve estar atento a lesões e restrições médicas antes de iniciar a prática. “No entanto, caso não seja possível realizar algum movimento, a extensa gama de modalidades fará com que ele consiga encontrar uma que se adeque perfeitamente às suas limitações”, afirma.

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Para a professora, um dos atrativos da dança é a busca pela modalidade ideal, que acontece com a vivência de diferentes tipos, até que se encontre o preferido. “Existem modalidades para todos os gostos. Para saber qual é a sua praia, o aluno deve experimentar, fazer algumas aulas com a consciência de que ninguém vira um dançarino profissional de um dia para o outro. É importante dar uma chance para a dança, se entregar e curtir sem julgamentos”, finaliza Ariane.

Informações: Ecofit

Alimentação rica em proteínas é essencial para minimizar perda muscular

Degradação muscular decorrente do avanço da idade pode ser prevenida por meio de uma dieta adequada

Ter e manter um bom índice de massa magra não é apenas questão de estética, a perda muscular surte efeitos negativos que vão muito além da aparência: músculos influenciam a capacidade movimentação, de resistência a esforços e nas funções metabólicas do organismo. A degradação acentuada desses tecidos pode prejudicar a execução de tarefas cotidianas devido à redução da força, além de deixar o corpo mais vulnerável a lesões e fraturas.

Dentre os diversos fatores que podem influenciar na capacidade do organismo em manter essas estruturas, o envelhecimento é um dos mais relevantes: com o passar dos anos, desenvolver e manter tecido muscular se torna cada vez mais difícil. Essencial na prevenção e no enfrentamento dessa deterioração, uma alimentação saudável rica em proteínas é capaz de fornecer ao organismo nutrientes essenciais para construção e preservação das fibras musculares, minimizando esse declínio.

Por que os músculos são importantes para saúde

Boa parte de nossas tarefas cotidianas necessitam do emprego de força. Sem a contração desses tecidos, até mesmo as tarefas mais simples se tornariam árduas. Movimentar-se, manter-se de pé e ter estabilidade corporal são funções executadas graças ao trabalho conjunto da musculatura. Ter um bom índice de massa magra é essencial na independência e na qualidade vida do indivíduo: o tônus muscular implica na melhora da força, da flexibilidade, no fortalecimento ósseo e até mesmo na taxa metabólica. Como são grandes catalisadores de energia, quanto mais ativa e saudável for a musculatura, mais acelerado será o metabolismo do indivíduo. Ademais, os efeitos subjetivos da saúde muscular também influenciam significativamente sob a qualidade de vida através da melhora da auto estima e da própria consciência corporal.

Perda muscular e envelhecimento

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Com o passar dos anos, o corpo humano perde gradativamente a capacidade de desenvolver músculos e mantê-los, influenciando diretamente a força e o vigor do indivíduo. Esse processo natural, também conhecido como sarcopenia, é próprio do envelhecimento: estima-se que a partir dos 30 anos de idade haja um decréscimo de 3 a 8% da massa muscular a cada década, acentuando-se consideravelmente na terceira idade. Multifatorial, essa perda pode ser classificada em duas categorias:

Sarcopenia primária: degradação muscular ocasionada unicamente pelo envelhecimento;

Sarcopenia secundária:

-Decorrente da inatividade física ou desuso muscular: pacientes acamados por longos períodos, redução do condicionamento físico e sedentarismo;
-Decorrente de situações de saúde: problemas hormonais, câncer, insuficiência crônica (problemas em órgãos como pulmão, coração, rins, fígado e cérebro);
-Decorrente de problemas nutricionais: aporte insuficiente de proteínas, problemas no trato gastrointestinal que dificultem a absorção de nutrientes ou uso contínuo de determinados medicamentos.

A princípio, a degradação natural dos tecidos musculares é lenta, pouco perceptível e progressiva, porém, em longo prazo, essa queda pode influenciar consideravelmente sob a independência do indivíduo e na sua qualidade de vida. Quando agravada por fatores externos, como sedentarismo e/ou doenças, a atrofia muscular pode ser mais acentuada, levando a perda de peso significativa, fadiga constante e diminuição da energia. Isso implica diretamente na saúde, uma vez que, com menos massa magra, o indivíduo reduz sua capacidade de mobilidade e estabilidade corporal, ficando mais sujeito a quedas.

Com menos fibras protegendo ossos e articulações, consequentemente, o risco de lesões também aumenta. Mesmo indivíduos ativos e praticantes regulares de atividades físicas estão sujeito à sarcopenia. Apesar de não caracterizar uma doença, a prevenção e enfrentamento da perda muscular gradativa deve ser uma questão a ser tratada ao longo de toda vida, uma vez que aumenta a vulnerabilidade durante uma fase que já inspira cuidados.

Nutrição e perda muscular

carne

Os nutrientes estão intimamente ligados no processo de desenvolvimento da massa magra: músculos necessitam de constante estímulo físico para crescer, e tanto a energia empregada durante o esforço, quanto a recuperação das fibras musculares após a atividade dependem de diversos micronutrientes essenciais. Uma musculatura saudável depende de uma boa alimentação, sobretudo com o oferta adequada de proteínas.

De acordo com a nutricionista Jéssica Freitas da Nova Nutrii , a proteína é um dos componentes mais importantes do organismo, responsável pela construção dos tecidos e também pela recuperação celular. “Na estrutura muscular seu papel é determinante: é essencial na recuperação após o esforço físico, resultando no crescimento desse tecido. A oferta adequada desse nutriente é indispensável não somente para o desenvolvimento dos músculos, mas também para evitar sua degradação”, afirma.

Portanto, uma dieta rica em proteínas não deve ser exclusividade daqueles que praticam atividades físicas regularmente e desejam aumentar a massa magra, o aporte de proteínas é fundamental na dieta de todas as pessoas que buscam prevenir a sarcopenia, bem como reduzir os seus efeitos. A manutenção da massa magra ainda jovem é a melhor forma de postergar ao máximo os efeitos da redução natural desse tecido e a alimentação saudável, com proteínas de boa qualidade é uma das medidas que possibilitam manter o tônus muscular em longo prazo.

“As proteínas de alto valor biológico estão presentes principalmente nos alimentos de origem animal como carnes, ovos, leite e derivados. São consideradas proteínas completas pois possuem quantidades adequadas de aminoácidos essenciais, aqueles que não são sintetizados pelo organismo e devem ser supridos através da alimentação” – explica a nutricionista.

Dificuldades alimentares e suplementação

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Foto: Max Straeten/Morguefile

Dietas restritivas ao consumo de carne, adotadas de forma deliberada, sem o devido acompanhamento profissional, podem desencadear deficiência proteica. Da mesma forma, idosos podem apresentar dificuldades alimentares como problemas de mastigação, deglutição, absorção e até mesmo aceitação desse tipo de alimento, acarretando diretamente na oferta de proteínas ao organismo. Leguminosas e vegetais como a soja, lentilha, grão de bico e espinafre e brócolis são alternativas para a ingestão de proteínas, porém, possuem menor valor biológico.

Por mais que a alimentação normal seja capaz de suprir as necessidades proteicas de um indivíduo saudável, situações especificas podem levar a necessidade de uma alternativa de melhor aceitação: “Quando o déficit proteico é acentuado e, por razões variadas, o paciente não consegue absorver esses nutrientes através da dieta habitual, suplementos hiperproteicos ou módulo de proteínas podem ser um aliado tanto no combate a degradação muscular quanto na manutenção dessas estruturas por fornecerem proteínas de alto valor biológico”, aponta Jéssica.

Influência das proteínas sobre o peso

Uma dúvida comum a respeito das proteínas é sua influência sobre o peso, se elas são eficientes somente para o ganho de massa ou se também são capazes de engordar. Como são fundamentais para construção de músculos, o aumento do consumo proteico em conjunto com a atividade muscular é capaz de aumentar a massa magra e, por serem mais densos, músculos influenciam positivamente sobre o peso.

Porém, sozinhas, as proteínas não são capazes de suprir a carência nutricional de pessoas que precisam elevar o consumo calórico. Idosos que precisam elevar seu peso corporal, por exemplo, podem carecer de uma dieta hipercalórica, afim de elevar o valor energético da alimentação. Contudo, é preciso alertar que o organismo não é capaz de armazenar proteínas, sendo que seu excesso pode tanto sobrecarregar os rins, quanto levar ao acúmulo de gorduras. Por isso, o acompanhamento nutricional é indispensável na elaboração de uma dieta balanceada.

Alimentos aliados à construção muscular

Além das proteínas, a saúde muscular depende de vários outros nutrientes envolvidos nos processos químicos do organismo. Além de possuírem alta concentração de proteínas, alimentos favorecem a saúde por serem boas fontes de carboidratos, vitaminas e sais minerais. Veja alguns exemplos:

-Carne bovina: um corte magro como o patinho, por exemplo, possui cerca de 36 gramas de proteínas para cada 100 gramas, além de ter boa concentração de zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12;

carne congelada
-Peito de frango (sem pele): um dos alimentos mais famosos para hipertrofia (ganho de massa muscular), 100 gramas desse corte possui até 32 gramas de proteína de alto valor biológico, além de contar com vitamina B3, sais minerais como potássio e cálcio e baixo teor de gordura;

frango
-Ovo: o consumo de um ovo inteiro cozido (clara e gema) fornece mais de 13 gramas de proteínas de alto valor biológico. Esse alimento também é rico em ácido fólico, colina, e sais minerais como ferro, potássio e manganês;

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Foto: Mark Graf/Moguefile

-Soja: uma das melhores fontes de origem vegetal – possui cerca de 36 gtamas de proteínas para cada 100 gramas de extrato. A soja tem alta concentração de ferro, podendo favorecer a saúde óssea. É rica em fibras, zinco e fósforo;

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Imagem: CandleScience

-Lentilha: com 6,3 gramas de proteína para cada 100 gramas do grão, a leguminosa também é uma boa fonte de fibras e ferro.

lentilha alvimann
Foto: Alvimann/Morguefile

Como manter uma musculatura saudável

-Tenha uma alimentação balanceada: Invista nas proteínas para construção de massa magra, porém não se esqueça dos carboidratos, vitaminas e sais minerais. Todos esses nutrientes trabalham em conjunto para promover energia para as atividades e recuperação dos tecidos após o esforço físico;
-Não fique sem comer por longos períodos: quando o corpo precisa de energia, porém não possui oferta de nutrientes, recorre às reservas acumuladas nos tecidos como alternativa, inclusive, os músculos;
-Hidrate-se: todos os nossos tecidos dependem de água para manter-se funcionais, a hidratação adequada garante a boa flexibilidade dessas fibras e também o bom funcionamento das funções metabólicas;

mulher esporte
-Pratique alguma atividade física de resistência: a importância de qualquer prática esportiva é inquestionável, porém, atividades como a musculação são mais eficazes na construção de massa muscular e na tonificação desses tecidos. É bom salientar que devem ser sempre acompanhadas por um profissional da saúde, seja fisioterapeuta ou educador físico;
-Mantenha-se ativo: mesmo com o passar dos anos, é essencial manter o corpo ativo. Pequenas atividades como subir e descer escadas, caminhar e carregar pequenas cargas já colocam seus músculos em atividade;

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-Respeite os limites do seu corpo: exercitar-se demais ou alimentar-se inadequadamente pode levar o corpo a consumir a própria massa muscular como fonte de energia, levando a degradação desses tecidos.
-Durma bem: é durante o sono que boa parte do processo de recuperação muscular acontece. Descansar bem e respeitar os intervalos entre os treinos é fundamental para que as fibras se regenerem;

mulher dormindo
-Evite agravantes: situações de estresse, consumo de álcool e maus hábitos alimentares prejudicam o desenvolvimento da musculatura e prejudicam a saúde como um todo.

Fonte: Nova Nutrii