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Nutricionista ensina como driblar a compulsão alimentar

Em tempos difíceis, como este de isolamento físico, é natural que as pessoas busquem ferramentas para manter a qualidade de vida e tentar se aproximar ao máximo da “rotina normal”. Porém, neste processo, algumas coisas fogem do controle e podem gerar transtornos prejudiciais à saúde, como, por exemplo, a compulsão alimentar (caracterizada por uma vontade de comer mesmo sem fome).

Mudar esse padrão nem sempre é fácil e, pensando nisso, a nutricionista chefe da n2b, Aryane Emerick, dá seis dicas de como lidar com a compulsão alimentar. Confira abaixo:

O que gera compulsão alimentar?

shutterstock mulher comendo doces
Shutterstock

A compulsão pode ser gerada por vários gatilhos, não tem apenas um fator. Vou citar algumas coisas que podem gerá-la: restrições ou dietas muito rígidas que geram um comer transtornado, obsessão com a própria imagem por uma insatisfação causada por mídias sociais que vinculam imagens de corpos e ditam ser “perfeitos”, fatores genéticos ou dificuldades emocionais como depressão ou ansiedade.

A compulsão é necessariamente uma necessidade física ou psicológica? Ou pode ser os dois?

mulher comendo sorvete na cama

É uma necessidade psicológica, que faz com que você busque escapes tentando minimizá-la. Tem relação com a pessoa e as emoções que ela está sentindo, assim pode se manifestar como compulsão alimentar, é importante saber que a compulsão não é um episódio de gula, está ligada ao emocional e, por isso, é importante dar atenção ao que causa esse gatilho.

Existem alimentos que podem minimizar os efeitos da compulsão?

chá camomila
Foto: chamomileteaonline

O melhor método para minimizar os efeitos da compulsão é entender qual gatilho a está causando. O ideal é reduzir as distrações externas e tentar apreciar a comida, comendo mais lentamente para que consiga observar quando está satisfeito. Sobre os alimentos que ajudam:
-Manter se bem hidratado é essencial;
-Alguns chás que auxiliam a relaxar durante o dia e modulam alguns sintomas são o de camomila, erva cidreira, folhas de maracujá e, durante a noite, para ajudar no sono, mulungu ou camomila;
-Alimentos fontes de magnésio como vegetais verdes escuros (espinafre, couve, brócolis), semente de abóbora;
-Alimentos fontes de ômega 3 (sardinha, atum, salmão, chia, linhaça) e frutas, legumes e verduras que são ricos em antioxidantes, pois uma alimentação mais anti-inflamatória é melhor nesses casos;
-Alimentos que você mastigue mais, pois ajudam na saciedade, como pipoca, semente de abóbora ou girassol, chips de frutas.

Qual a diferença entre compulsão alimentar e vontade de comer?

compulsao alimentar
Hoje em dia, comer coisas gostosas é traduzido como compulsão, porque julgam isso como proibido, mas a compulsão não se trata disso. Compulsão é consumir uma quantidade de comida maior do que comeria em situações similares. Nela, você come muito rápido, com sensação de perda de controle, até sentir um desconforto físico, e pode ter combinações estranhas. A pessoa faz isso porque quer aliviar uma emoção por meio da alimentação. Após isso, sentimentos como culpa, angústia, vergonha, sensação de depreciação podem surgir. A vontade de comer é conhecida como fome emocional ou psicológica, aquela que temos ausência de sinais físicos (o estômago não está roncando), sentimos desejo por um alimento específico (por exemplo, chocolate) e normalmente surge não muito tempo desde a última refeição. A vontade de comer também pode estar ligada aos sentimentos, assim como a compulsão, mas não observamos uma quantidade tão grande. Em ambos os casos, trabalhar a respiração com a meditação, organizar o dia, realizar atividade física, ler e ouvir música pode ajudar.

Quais as dicas e hábitos para quem busca acabar com a compulsão?

mulher sessão terapia psicologa

Alguns hábitos importantes são:
-Estabelecer horários, criar uma rotina de atividades durante o dia para se ocupar;
-Não pular as refeições (principalmente as maiores como almoço e jantar);
-Ficar atento para diferenciar se está sentindo fome mesmo ou vontade de comer;
-Mantenha se hidratado, pelo menos dois litros de água por dia, e use chás para relaxar;
-Nas refeições, não se esqueça de caprichar nas fibras: alimentos integrais, verduras, legumes para ter saciedade ao longo do dia;
-Com a ajuda de um profissional habilitado identifique os gatilhos que causam os episódios de compulsão e trace atitudes para driblá-los.

Como lidar com a compulsão neste momento de pandemia?

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É importante que você comece a identificar junto com seu psicólogo quais são os gatilhos que te levam a esses episódios de compulsão e ansiedade para trabalhar isso. Estratégias usadas como trabalhar a respiração por meio da meditação, ouvir uma música que gosta, praticar atividade física podem ajudar nesse controle. Sobre a alimentação, incluir os alimentos que citei acima como bons e manter uma alimentação equilibrada, ter opções saudáveis próximas é essencial. Se hidratar bem é importante. Buscar alimentos fontes de fibras para trazer mais saciedade, por exemplo, a semente de abóbora que você mastiga bastante, é rica em fibras e em magnésio que também ajudam, por exemplo.

Dicas de como se cuidar na volta ao trabalho após isolamento social

O governador de São Paulo, João Dória, divulgou a retomada gradual de algumas atividades comerciais. A capital paulista está na fase laranja do plano gradual de flexibilização. Na última semana, cinco setores foram autorizados a reabrir com restrições, dentre eles comércio de rua, imobiliárias e shoppings centers.

Mas e o Covid-19? Quais os cuidados devemos tomar? E na hora do almoço? É seguro ir aos restaurantes? E no trajeto casa trabalho, no ônibus e metrô, como devemos nos proteger já que agora com certeza eles estarão mais lotados.

A volta ao trabalho não significa que vencemos o inimigo invisível, pelo contrário, ele continua entre nós. Medidas como lavagem das mãos, uso de álcool gel, manter distanciamento de no mínimo um metro e meio, evitar aglomerações, aperto de mão, beijinhos, abraços e compartilhamento de copos e outros objetos pessoais, como copos, garrafas, talheres, continuam no topo dos cuidados quando o assunto é prevenção. Isso não se trata apenas de preservar a sua própria vida, é o respeito e consideração pelas pessoas que estão em nossa volta e que também precisam trabalhar.

Bom, vamos falar de um item básico, comida. É seguro almoçar em restaurante (em alguns estados já estão abertos)? Para a nutricionista Adriana Stavro, ainda não é o momento. Então você vai passar fome? Também não. Para a nutricionista o ideal é fazer marmita.

marmita saudável anediblemosaic

Para montar a marmita é fácil. Monte como se estivesse fazendo seu prato de comida em casa, assim fica mais fácil ajustar a quantidade. Pense na sua fome. É só um almoço.

A regra básica é a mesma: 50% da quantidade de comida deve der de verduras e legumes. A outra metade, divida em uma porção de carboidratos, uma de leguminosas e uma de proteínas.

Exemplo:

A salada deve sempre estar separada dos demais alimentos, uma boa opção é montar no pote (receita abaixo). As proteínas (carne, frango ou peixe) devem sempre ser grelhadas ou assadas. Pode ser ovo cozido também. O carboidrato pode ser uma porção de arroz (de preferência integral), batata doce cozida, abóbora cabotiá ou macarrão. As leguminosas podem ser feijão preto ou carioca, podendo ser substituída por ervilha, lentilha ou grão de bico.

São muitos os tipos de marmitas disponíveis para compra. Vidro, elétrica, plástico, vácuo, aço, com ou sem divisórias, coloridas etc. Tem para todos os gostos e bolsos. Eu recomendo sempre a de vidro. Muito prática, fácil de lavar, preserva as características do alimento como sabor e cor, não fica com cheiro e preserva o meio ambiente. Mas ela tem alguns inconvenientes. Para quem depende de ônibus ou metrô ela é pesada e quebra com facilidade.

A segunda opção são as de plástico. Mais leves e não quebram. Porém é necessário prestar atenção na hora da compra, o ideal é plástico livre de bisfenol (BPA) e próprio para aquecer. Eu não recomendo aquecer o alimento na marmita de plástico. O ideal é que o alimento seja colocado em um recipiente de vidro antes de ser levado ao micro ondas, assim, evita que a marmita fique manchada e com cheiro.

Para transportar o ideal é uma sacola térmica. Chegando no local de trabalho guarde na geladeira. Para quem não tem geladeira no trabalho, uma opção é usar cubos de gel congelados para conservar a comida até a hora do almoço. Parece óbvio, mas não guarde sua marmita na sacola térmica sem lavar, além da contaminação o cheiro fica insuportável.

Para transportar a salada, uma opção é montar no pote. Neste caso é importante seguir a ordem dos ingredientes:

salada no pote
1° – molho (pouco)
2° – legumes (pepino, cenoura, beterraba)
3° – leguminosas/grãos (feijão fradinho, grão-de-bico, lentilha, ervilha, feijão moyashi, quinoa, cevadinha, arroz 7 grãos, arroz negro, arroz vermelho)
4° – as folhas (sempre por último)

Mas se optar por comer em restaurantes, veja as recomendações:

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-Lave as mãos na entrada do restaurante e use álcool gel (o restaurante deve fornecer);
-Respeite o distanciamento entre as pessoas (mínimo 1,5m);
-Sente à mesa respeitando o distanciamento (1,5m para a direita, esquerda e a sua frente);
-Entre um cliente e outro, verifique se o restaurante limpou e passou álcool na mesa e nas cadeiras;
-Evite falar durante as refeições;
-Não compartilhe talheres e copos;
-Não prove a sobremesa do amigo com seu talher usado (use uma limpa);
-Cubra boca e nariz com cotovelo ou lenço ao tossir ou espirrar (lave as mãos imediatamente);

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Mircea Iancu/Pixabay

-Não falar em frente a comida;
-Usar um guardanapo para pegar os utensílios compartilhados (os utilizados para colocar comida no prato) e temperos (azeite, vinagre, pimenta, sal);
-Se for usar o banheiro, após a higiene das mãos abra a porta com o auxílio de um papel.

Muito importante

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O uso de máscara é obrigatório. Porém ela não nos protege totalmente contra o vírus, apenas da exposição direta pela tosse ou espirro, ficando os olhos sem proteção. A máscara ainda nos faz levar as mãos mais vezes ao rosto, portanto é fundamental manter as mãos limpas e higienizadas.

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=Ao entrar e sair do ônibus, metrô ou trem, a dica é sempre estar com as mãos higienizadas com álcool em gel. Tenha sempre na bolsa um higienizante, que ajuda a deixar as mãos limpas e protegidas, não só contra o novo coronavírus, mas de outros vírus e bactérias.
=Evite o contato das mãos com as superfícies do ônibus ou metrô e lave-as com álcool gel imediatamente após o uso do transporte público.
=O vírus não infecta as pessoas pelas mãos, e sim quando elas são levadas à boca, nariz, olhos, ouvidos por isso elas devem estar sempre limpas.

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Thinkstock

=Use lenços descartáveis, em caso de tosse ou espirro, e descarte-o imediatamente após o uso em lixeira adequada.
=Ao se apoiar nas barras de apoio, tomem cuidado, pois ali pode conter gotículas de tosse ou espirro, por isso use álcool gel antes e depois de andar em qualquer transporte público.
=Mantenha distância de pelo menos um metro da outra pessoa.
=A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda também que as pessoas evitem tocar os olhos, a boca ou o nariz, pois são as portas de entrada para o vírus. Assim como cobrir a boca com a parte de dentro do cotovelo ao tossir e espirrar.

Cuidados pessoais

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=Proteja as vias aéreas. O coronavírus é uma infecção que afeta o sistema respiratório.
=Evite tocar os olhos, nariz e boca com as mãos não higienizadas.
=Sempre que espirrar ou tossir, cubra o nariz e boca com um lenço de papel descartável, e logo em seguida descarte-o corretamente no lixo, e não esqueça de lavar as mãos.
=Evite contato próximo com pessoas infectadas ou com suspeita da doença.
=Lave as mãos frequentemente com água e sabão por 20 segundos (no mínimo) e use um antisséptico à base de álcool em gel.
=Use lenços descartáveis para higiene nasal.
=Não compartilhe objetos de uso pessoal, como copos, garrafas, talheres, cigarro, piteiras (narguilé), batom, chimarrão e tererê (bebida típica do Rio Grande do Sul e do Mato Grosso do Sul).
=Evite locais fechados e aglomerações (mesmo que seja na casa de amigos).

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=Mantenha unhas curtas, cabelos sempre limpos e presos, e para os homens, se possível, sem barba.
=Higienize celular, notebook, fones de ouvidos e outros objetos pessoais. O celular deve ser higienizado três vezes ao dia, no mínimo. Quanto mais é usado, maior o risco de ser um condutor do vírus e, portanto, maior a necessidade da higienização. O fone de ouvido e o notebook devem ser higienizados sempre após o uso. Para os equipamentos. eletrônicos, o indicado é utilizar o álcool isopropílico 70% (não é a versão em gel). O ideal é desligar o celular, tire a capinha e aplique o produto com um pano macio ou algodão. =Limpe também a capinha. Faça o mesmo com o notebook.

Em casa

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=Limpe frequentemente mesas, cadeiras, maçanetas, interruptores, pias e outras superfícies.
=Mantenha ambientes limpos e bem ventilado.
=Limpe e desinfete objetos e superfícies tocados com frequência.
=Use hipoclorito de sódio 12% na limpeza de superfícies, pois nem tudo pode ser limpado com água e sabão. Estudos apontam que o vírus pode ficar retido em superfícies por até 5 dias, e na falta de álcool nos estoques de supermercados e farmácias, o hipoclorito de sódio 12% (água sanitária) é uma boa alternativa. Dilua 200ml de água sanitária para 5 litros de água .
=Evite usar ventilador. Se uma pessoa contaminada tossir ou espirrar na frente dele, ele pode espalhar o vírus.
=Limpe os brinquedos das crianças no mínimo uma vez.

*Em casa os cuidados com higiene e limpeza são fundamentais, especialmente se há, entre os moradores, idosos acima de 60 anos e portadores de doenças crônicas como diabetes, hipertensão, asma entre outras.

Ao chegar em casa da rua

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Foto: Nuzree/Pixabay

=É importante eliminar qualquer possibilidade de espalhar o vírus dentro da residência.
=Tire os sapatos do lado de fora da residência.
=Não encoste em nada sem antes lavar bem as mãos e os antebraços, com água e sabão.
=Deixe tudo o que estiver carregando na entrada da casa, como bolsas, mochilas, chaves, carteira.

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Depositphotos

=Tire a roupa, tome um banho e lave o cabelo antes de fazer outras tarefas.
=Não ande pela casa com a roupa que estava na rua.
=Higienize as maçanetas de porta e interruptores que você possa ter tocado antes de lavar as mãos.
=Cuidados com uso da máscara. Não compartilhe com ninguém.
=Se estiver usando a máscara cirúrgica (branca) troque depois de 2h (tenha pelo menos 2 para intercalar) e ela deve ser descartada no lixo e nunca reutilizada.
=Não deixar a máscara pendurada no pescoço ou braço porque, assim, ela está suscetível à sujeira.

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Conger Design/Pixabay

=Sempre que precisar tirar a máscara, coloque em um saquinho individual. As máscaras de pano devem ser lavadas sempre que chegar em casa. Lavar com água, sabão e água sanitária apropriada. Deixar de molho de 20 a 30 minutos, depois esfregar, enxaguar e colocar para secar. Quando estiver seca passar ferro e guardá-la em um saquinho.

Fonte: Adriana Stavrov é formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo. Pós-graduada em Doenças Crônicas não Transmissíveis pelo Hospital Albert Einstein. Pós graduanda em Nutrição Clinica Funcional pela VP consultoria, pós graduanda em Fitoterapia pela Course4U.

Nutricionista dá dicas de alimentos que estimulam a sensação de felicidade

É verdade que alguns alimentos podem aumentar a sensação de bem-estar no organismo? Como funciona isso, fale sobre a produção maior de neurotransmissores (tipo serotonina), como isso influencia diretamente na sensação de felicidade.

O alimento não é apenas necessário como combustível metabólico para o corpo, torna-se cada vez mais evidente que existe uma associação entre o alimento e as funções cerebrais, como humor e cognição. O triptofano representa um elemento essencial para o funcionamento do cérebro, devido ao seu papel como precursor da produção do neurotransmissor serotonina (5-hidroxitriptamina).

O triptofano (aminoácido essencial), é um precursor da síntese de serotonina. A síntese de serotonina dependente das concentrações de triptofano no cérebro. Como a serotonina está envolvida na regulação do humor e da ansiedade, baixos níveis de serotonina podem contribuir para o aumento da ansiedade e a depressão. Como a disponibilidade de serotonina depende da ingestão de triptofano, as fontes alimentares desse aminoácido são vistas como essenciais para uma boa saúde mental e bem-estar.

De acordo com a nutricionista Adriana Stavro, as fontes de triptofano são:

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Banana – rica em fibras, potássio e vitaminas.

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Foto: Krisztina Papp/Pexels

Peixes – como salmão, truta, sardinha, atum e arenque, aportam gorduras essenciais, como o ômega 3, que o corpo não consegue produzir, este protege a estrutura da membrana celular e os neurônios. Também fornecem proteínas, tirosina, ferro, zinco, vitaminas B6 e B12, todos nutrientes favoráveis ao cérebro.

leite

Laticínios – leites, queijos e iogurtes são uma boa fonte de triptofano, cálcio e magnésio. Além disso, os iogurtes, em especial, aqueles que contêm probióticos, ajudam no equilíbrio da microbiota intestinal. O órgão é responsável pela produção de cerca de 90% a 95% da serotonina do corpo, mantê-lo em equilíbrio é importante para a saúde emocional.

grao de bico

Grão de bico – além de triptofano, esta leguminosa tem alta concentração de vitaminas B6 e B9, que também atuam na produção de neurotransmissores relacionados ao bem-estar.

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Chocolate 70% – quem já experimentou, sabe consumir um pedaço já melhora rapidamente o humor. O triptofano está presente nas sementes de cacau, por isso que, quanto mais amargo e cacau o doce tiver, mais benefícios ao nosso bem estar. Foi o que constatou um estudo divulgado na reunião anual da Experimental Biology 2018, em San Diego, na Califórnia. O consumo do chocolate amargo com 70% de cacau pode melhorar os níveis de humor, memória e imunidade. Outra pesquisa da University of Wales Swansea, no País de Gales, no Reino Unido, mostrou que a ingestão de carboidratos está associada à melhora do humor e que o mau humor estimula o consumo de ‘alimentos de conforto’ como o chocolate.

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Pexels

Mel – também é fonte de triptofano, com ação calmante que induz a uma sensação de bem-estar. O alimento produzido pelas abelhas ainda é fonte de fruto-oligossacarídeos, que ajudam a promover o equilíbrio das bactérias no trato gastrointestinal. O mel também colabora com uma melhor regulação neuroendócrina, favorecendo a sensação de prazer e a disposição.

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Sol – a vitamina D é um importante nutriente para a produção de serotonina e é sintetizada no organismo com a ajuda da luz solar. Há, inclusive, pessoas que sofrem de depressão sazonal, que as acomete nos meses mais frios. A recomendação de exposição ao sol é às 10h e depois das 16h.

mulher tomando remedio probiotico suplemento

Vitaminas do complexo B – especialmente a B6 e a B12, são aliadas na produção de serotonina. São nutrientes importantes para pessoas idosas e, muitas vezes, uma suplementação com acompanhamento médico ou nutricional é indicada.

feijao

Magnésio – outro nutriente importante para equilibrar a produção de serotonina e que ainda ajuda a regular a função nervosa. Alguns alimentos fontes desse mineral são folhas verdes escuras, peixes, banana e feijão.

Resumo

Quais são os alimentos que ajudam a promover maior sensação de bem-estar e felicidade e por que, quais são os nutrientes deles que têm essa ação?

Segundo a nutricionista, o prazer da comida não vem apenas do sabor. Alguns alimentos possuem propriedades capazes de estimular sensações de bem-estar, pois aumentam a produção de neurotransmissores, (principalmente a serotonina) responsáveis pela comunicação entre as células nervosas.

alimentacao saudavel alimentos saudaveis

Os principais nutrientes que trazem sensação de bem-estar são o aminoácido triptofano (banana, peixes, grão de bico, cacau, mel) carboidrato (arroz integral, batata doce, batata) ácido fólico – B9 (espinafre, agrião, fígado, feijão, nozes, abacate, banana, melão, levedura de cerveja), potássio (banana, beterraba, batata doce, espinafre, aveia, abacate, amêndoa, couve manteiga, água de coco), vitamina C (laranja, limão, acerola, caju, goiaba, tomate, mamão) cálcio (brócolis, sardinha, espinafre, linhaça, grão de bico, chia, aveia, semente de gergelim, amêndoas, ovos, leite), magnésio (sementes, leguminosas, cereais integrais, abacate, banana, castanha de caju, espinafre, salmão), selênio (castanha-do-pará, ovo, frango, atum), e os ácidos graxos (linhaça, chia, abacate, semente de abóbora, peixes, azeites).

adriana

Fonte: Adriana Stavro é formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo. Pós-graduada em Doenças Crônicas não Transmissíveis pelo Hospital Albert Einstein. Pós graduanda em Nutrição Clinica Funcional pela VP consultoria, pós graduanda em Fitoterapia pela Course4U.

Quarentena: nutricionista afirma existirem muitos mitos em relação à alimentação

Enquanto o mundo não encontra a vacina que possa ajudar na contenção da pandemia do novo coronavírus, a sociedade tenta se precaver das mais variadas maneiras. Em meio ao isolamento social, as pessoas estão procurando por alimentos milagrosos visando aumentar a imunidade e prevenir da contaminação pela Covid-19. Mas será que existe apenas um alimento capaz de imunizar a população?

De acordo com Sophie Deram, nutricionista doutora da USP e autora do best-seller “O peso das Dietas”, da editora Sextante, a resposta é não. “Não existe receita milagrosa, infelizmente. Não há nenhum alimento capaz de aumentar a nossa imunidade do dia para a noite. Se tem alguém pregando isso, está sendo irresponsável”, explica.

Para ajudar a desvendar os principais mitos sobre a alimentação durante a quarentena, a especialista elenca os cinco alimentos que são colocados como salvadores e que não possuem embasamento científico para prevenir o contágio ou curar a doença.

Vitamina C

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Foto: Nicole Franzen

No final do mês passado, foi divulgada pelo Ceasa uma pesquisa que mostrou um aumento de 30% no consumo de frutas cítricas em março. Sucesso entre os brasileiros, frutas como laranja, uva e ameixa passaram a fazer ainda mais parte das compras. Mas, para Sophie, não é somente a vitamina C que protege o organismo contra o vírus: “A vitamina C pode ajudar, mas não é a única responsável por nos defender contra o novo coronavírus. Não podemos olhar para somente um único nutriente. A imunidade é muito mais complexa do que só tomar suplementos e frutas cítricas. A melhor coisa que podemos fazer para alimentar melhor o nosso corpo é consumir uma comida caseira e fresca”, aconselha.

Vitamina D

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Imagem: Nursing.com

Uma recente suposta pesquisa da Universidade de Turim, na Itália, mostrou que a vitamina D poderia prevenir a doença causada pelo novo coronavírus e ter bons resultados em pacientes infectados. Essa informação, que não veio de uma pesquisa, mas de uma hipótese que foi levantada, fez com que diversas pessoas começassem, até mesmo, a comprar suplementos. “Não há evidências científicas que comprovem que o reforço da imunidade e imunomodulação usando vitamina D são as únicas maneiras de prevenir a infecção pelo coronavírus. Se acreditamos em tudo o que lemos sobre alimentação, nutrição e saúde é provável que fiquemos mais confusos do que informados”, alerta Sophie.

Suplementos

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Um dos grandes mitos, de acordo com a especialista, é a superdosagem de alimentos e suplementos durante o período de isolamento social. “Você não vai aumentar sua imunidade do dia para noite tomando suplementos. As pessoas acham que, quanto mais suplementação tomarem, mais ficarão imunizados. A superdosagem é tão prejudicial quanto não ter o suficiente. Qualquer suplementação deve ter acompanhamento de um profissional”, elucida.

Alimentos alcalinos

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Foto: Michelle Bulgaria/Morguefile

Durante o mês de março, circulou na internet uma informação falsa dizendo que pelo fato do pH do novo coronavírus variar entre 5,5 e 8,5, ingerir alimentos que possuíam pH maiores, seria o suficiente para combater uma eventual contaminação. Sendo assim, alimentos como manga, abacaxi, limão, alho, laranja e tangerina seriam componentes para a fórmula mágica. Para a nutricionista, falar que os alimentos alcalinos afastam o novo coronavírus é propagar fake news. “Não acredito em alimentação alcalina. Como pesquisadora, jamais li algo que dissesse que alimentos alcalinos evitam a contaminação pelo vírus. Não há fórmula mágica para nos proteger contra a pandemia”, afirma Sophie.

Veganismo

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Em meio a diversas fake news que são divulgadas diariamente sobre a alimentação durante a quarentena, uma das que mais chamou a atenção foi em relação ao veganismo. Alguns atores famosos aconselharam seus fãs a fazer uma dieta vegana em busca de uma alimentação mais balanceada. Para Sophie, fazer dieta vegana sem orientação de especialista, neste momento, acarretaria no aumento do risco de algumas deficiências nutricionais. “Dietas que excluem toda proteína animal podem trazer carências especialmente em vitamina B12, cálcio, ferro, ômega 3 e zinco, que são essenciais para o desenvolvimento de crianças, por exemplo. Em 2019, a OMS se retirou e desistiu de apoiar uma campanha que incentiva dietas veganas”, complementa. No final das contas, a melhor coisa para fazer para se proteger do vírus é ficar em casa, com distanciamento social e lavando as mãos regularmente. Para aumentar a imunidade, é um conjunto de fatores: “Alimentação adequada é um deles, bom sono, atividade física e também uma gestão do estresse, pois excesso dele ou a ansiedade podem afetar a nossa saúde mental e piorar a nossa imunidade”, finaliza Sophie.

Fonte: Sophie Deram é engenheira agrônoma de AgroParisTech (Paris), nutricionista franco-brasileira e doutora da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP) no departamento de Endocrinologia. Além de especialista em tratamento de Transtornos Alimentares pelo Ambulim – Programa de Transtornos Alimentares do Instituto de Psiquiatria do HCFMUSP, é coordenadora do projeto de genética e do banco de DNA dos pacientes com transtorno alimentar no Ambulim.

Conheça o poder da maçã

Proteger a garganta, o coração e o intestino estão entres os principais benefícios da fruta

Já ouviu aquele provérbio inglês “Uma maçã por dia mantém o médico longe” (“An apple a day keeps the doctor away”)? Versátil, fácil de ser encontrada durante o ano inteiro e doce, a maçã é uma fruta comum, mas rica em propriedades que beneficiam todo o organismo. Segundo Jessica Santos, nutricionista da Superbom, empresa alimentícia especializada na fabricação de produtos saudáveis, o alimento pode ser consumido in natura ou em receitas de sucos e sobremesas.

“Porém, antes de comer a maçã é importante lavá-la muito bem para tirar agrotóxicos que podem se concentrar na casca”, explica. Conheça a abaixo as propriedades nutritivas da fruta:

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Regula o intestino: talvez esse seja o benefício mais conhecido, e com razão, porque a maçã é fonte de fibras do tipo solúveis que durante o processo de digestão fornecem energia para o intestino. “Essa característica previne problemas como diarreia e câncer de cólon”, esclarece.

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Ajuda a controlar o colesterol: a pectina, outro tipo de fibra solúvel, presente na casca da maçã contribui na diminuição do colesterol ruim (LDL), responsável por causar infarto e AVC.

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Shutterstock

Protege a garganta e a boca: os flavonoides presentes na fruta tem ação adstringente na garganta e na boca, ou seja, fortalecem a faringe e a cordas vocais, além de estimular e eliminação de placa bacteriana na região da gengiva.

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GettyImages

Previne a hipertensão arterial: por ser rica em potássio, mineral importante para o bom funcionamento do coração, o alimento ajuda a manter a pressão arterial regulada, evitando a hipertensão.

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Fortalece a imunidade: a especialista explica que as vitaminas C e do complexo B da maçã ajudam o sistema imunológico, responsável pela defesa do nosso organismo, a combater vírus e bactérias.

Suco de maçã e Frutt’s Kroc — Superbom

suco maca

O suco de maçã integral e a maçã desidratada da Superbom são nutritivos e saborosos, uma vez que não têm adição de açúcar e conservam as propriedades da fruta, sendo uma forma diferente de incluir os benefícios da maçã nas refeições.

Fonte: Superbom

Quarentena: como não descuidar da alimentação neste período?

Com a chegada do coronavírus ao Brasil, é necessário fazer alguns ajustes na rotina diária para não colocar a saúde em risco. Um desses cuidados é ficar em casa. Porém, essa medida reduz o nível de atividade física dos indivíduos e pode levar a mudanças no padrão alimentar.

Para evitar que essas mudanças prejudiquem sua alimentação fique atento a essas dicas:

legumes

• Mantenha uma alimentação saudável, priorize o consumo de frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, carnes, ovos e lácteos (caso consuma produtos de origem animal);
• Faça uma lista de compras antes de ir ao supermercado;
• Estabeleça um cardápio para esse período;
• Determine o horário das refeições;

doces mulher chocolate
• Evite ter guloseimas à disposição;
• Fique atento aos sinais de fome e saciedade;
• Sirva os alimentos em porções; evite comer diretamente nas embalagens ou recipientes grandes;
• Sente-se a mesa para realizar as refeições;

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• Aproveite o tempo extra para cozinhar; teste receitas saudáveis;
• Evite bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos industrializados;
• Tenha a disposição alimentos saudáveis para possíveis lanches como, frutas, iogurtes, biscoitos integrais e oleaginosas etc.

frutas citricas
• Compre frutas, verduras e legumes variados. Varie os tipos e compre produtos em diferentes pontos de maturação. Compre produtos mais maduros e que estragam mais rápido para consumo imediato e compre produtos verdes e que duram mais tempo para consumir durante o restante da semana.
• Exemplo de produtos que duram mais tempo: Frutas: maçã, laranja, limão; melão, abacaxi. Verduras e legumes: batata, batata doce, mandioca, cenoura, beterraba, repolho, chuchu, cebola, alho, pimentão, rabanete, abóbora, vagem e  tomate.
• Dicas: para as folhas durarem mais tempo higienize, seque e armazene em potes com tampa e coloque uma folha de papel toalha no fundo do pote e sobre as folhas.
• Crie uma rotina em casa: estabeleça horários para dormir e acordar; organize o local para trabalhar/estudar; não misture o tempo de trabalho com as tarefas domésticas;

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• Separe um momento para você — encontre alguma atividade prazerosa. Isso evita que você coma exclusivamente por ansiedade.

Cookie de banana e aveia

Banana-Oats-Fitness-Cookies
Foto meramente ilustrativa

Ingredientes
2 bananas maduras
1 xícara de aveia

Modo de preparo
Misture os ingredientes, molde com o auxílio de uma colher o formato dos cookies, leve ao forno preaquecido a 200ºC por 15 a 20 minutos, ou até dourar, fique de olho. Sirva.

Fonte: Márcia Nacif é professora de Nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie.
Ana Carolina Oliveira é responsável pela Clínica de Nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie.

Nutricionista alerta sobre falsas promessas de fortalecer imunidade do corpo

Ainda não há vacina ou medicamentos contra o coronavírus, por isso a melhor defesa é o sistema imunológico. No entanto, o nutricionista Leone Gonçalves alerta para os cuidados a ter com falsas promessas de alimentos ou suplementos ditos milagrosos para aumento da imunidade.

Vivemos dias em que o mundo inteiro está preocupado com a ameaça de uma pandemia do coronavírus, que se originou na China e hoje é uma questão de saúde pública em todo o mundo, com o aumento diário do registro de casos, inclusive no Brasil. Como ainda não existem medicamentos ou vacinas contra isso, a busca por medidas preventivas e maneiras de evitar o contágio tem sido cada vez maior por parte da população.

O nutricionista relata a importância diante deste cenário de emergência global de estar com o sistema imunológico fortalecido e de como a alimentação e hábitos saudáveis contribuem para isso.

“Muitos de nós acabamos jogando contra nossas próprias defesas, ao levar uma vida de menos sono do que o recomendado, alimentação pobre em nutrientes, estresse, poluição e automedicação, o que infelizmente ainda é uma prática muito comum no Brasil. O nosso sistema imunológico é a principal defesa do corpo contra agentes infecciosos, como vírus, fungos, bactérias e até mesmo certos parasitas. Por isso, é importante cuidar da alimentação, pois as deficiências nutricionais e uma rotina de hábitos não saudáveis podem diminuir a capacidade do nosso sistema imune de reagir e nos proteger”, afirma o especialista.

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Como se proteger do coronavírus

Gonçalves aponta que a melhor defesa é o fortalecimento do sistema imunológico: “Ainda não há uma vacina para o coronavírus e pouco se sabe sobre a doença. Logo, não há no momento melhor defesa contra essa ameaça do que um sistema imunológico ativo e em pleno funcionamento.”

No entanto, o especialista reforça que o coronavírus e a infecção causada por este tipo de vírus é diferente de uma gripe comum. Sendo assim, os cuidados mais efetivos não são os mesmos recomendados para casos de gripes e resfriados e a prevenção não está diretamente relacionada ao aumento da ingestão de vitaminas ou minerais em específico.

“Infelizmente, muitos estão se aproveitando do momento de crise para vender produtos e induzir as pessoas. As mais recentes informações sobre o novo coronavírus mostram que as medidas mais eficazes para combater o vírus não estão relacionadas a aumentar a ingestão de vitamina C, zinco, vitamina D, glutamina ou outras substancias que podem ser eficazes para uma gripe comum”, afirma o nutricionista.

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Segundo ele, os estudos apontam para uma mudança de hábitos e costumes como maneira de prevenir o contágio com o coronavírus: “As melhores medidas que podem ser tomadas agora estão relacionadas a manter a higiene corporal e a limpeza dos objetos em dia, lavar as mãos com sabão ou fazer uso do álcool gel, manter uma boa ingestão de proteínas, dormir bem, evitar o consumo de bebidas alcoólicas, não fazer dietas restritivas, manter a hidratação bebendo bastante líquido, evitar aglomerações, compartilhamento de objetos pessoas e contato físico. Essas orientações são condizentes com as orientações do Ministério da Saúde. ”

Cuidado com falsas promessas

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Foto: Jeltovski

O especialista revela que é preciso tomar cuidado com informações divulgadas na internet, que são inverdades ou meias verdades, ou com produtos e suplementos que prometem o fortalecimento do sistema imunológico contra o coronavírus: “Como profissional sério jamais poderia deixar de alertar às pessoas sobre as mentiras que estão sendo espalhadas por aí em busca de aumentar vendas e lucros”.

E completa: “É errado pensar que de um dia para o outro, por começar a ingerir suplementos alimentares, vitaminas sintetizadas, ou mais verduras, frutas cítricas e alimentos que possam favorecem a imunidade, que no dia seguinte o corpo já vai responder. É preciso ter a consciência que pessoas que têm a imunidade alta são aquelas que tem uma constância em bons hábitos alimentares, que mantém boa higiene, uma rotina com quantidade adequada de horas de sono, que se mantém ativas praticando exercícios físicos regularmente e sem exageros. Cuidado com falsas prometas de alimentos e medicamentos milagrosos, são inverdades.”

Fonte: Leone Gonçalves é nutricionista, educador físico e acadêmico de Biomedicina

Nutricionista dá dica de suflê funcional

Em tempos de muita preocupação com a parte imunológica, a nutricionista Renata Pigliasco dá uma dica de receita 

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“Em tempos de isolamento social, alimentação saudável é prioridade. Essa é uma receita simples e fácil de fazer. Ótima para quem quer emagrecer e para reforçar o sistema imunológico. Rica em macro e micronutrientes, substâncias bioativas como compostos fenólicos, carotenoides, flavonoides, vitaminas, minerais e fibras que são aliados na prevenção de doenças. Lógico que não é um alimento que vai melhorar nossa resposta imune e, sim, uma alimentação balanceada ao longo de nossa vida. Esse soufflé é uma boa opção para um jantar”, afirma Renata.

Confira a receita:

Suflê Funcional

Ingredientes
1 brócolis médio (no vapor ou refogado)
4 claras
4 col de sopa de frango (desfiado e temperado)
1 col sopa cheia de creme di ricota light
1 col sopa de cottage
1 col sopa rasa de fermento biológico
Sal a gosto
Pimenta a gosto
Azeite extravirgem
Farinha de aveia
Gergelim

Modo de preparo
Bater tudo no liquidificador. Pincelar a fôrma com azeite extravirgem, salpicar com farinha de aveia, despejar a massa e salpicar gergelim. Deixar no forno preaquecido por 20 a 30 minutos.

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Fonte: Renata Pigliasco

 

Nutricionista do HCor dá dicas para curtir um Carnaval saudável

Cuidar da hidratação com muita água, suco e isotônico é importante para repor a perda de líquidos e sais minerais; na alimentação, escolhas como tapioca, açaí e carnes magras são opções para ter energia para a folia

O Carnaval está chegando e junto com ele a maratona de bloquinhos, festas e viagens. Nestes quatro dias de folia, muitas pessoas vão sair da rotina, inclusive com a forma de se alimentar durante este período. Pensando nisso, a gerente de Nutrição do HCor, Rosana Perim, dá dicas para manter a dieta e cuidar da saúde, para evitar a desidratação e ter energia para curtir todos os dias de folia. A maratona de festa exige muita preparação e disposição. E para deixar a saúde em dia é importante evitar ingerir alimentos gordurosos e de difícil digestão, assim como as bebidas alcoólicas.

Para os foliões que vão passar muitas horas na rua, a dica é se alimentar antes de sair de casa. “O ideal é comer alimentos leves e que forneçam bastante energia para ter pique por bastante tempo. Açaí com granola, tapioca com suco de frutas, macarrão ao sugo, carnes magras, aves, peixes grelhados ou assados e um sanduíche natural com chá gelado ou água de coco, além das frutas e saladas são boas opções”, orienta Rosana Perim.

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Hidratação sempre: a perda de líquidos e sais minerais é grande, sendo assim, o consumo de água requer atenção. Outra maneira de repor a perda de líquidos é ingerindo sucos naturais, água de coco, bebidas isotônicas e frutas ricas em água (melancia, laranja, melão, abacaxi). “Mesmo durante o consumo de bebidas alcoólicas é importante que as pessoas bebam água, pois a cerveja, vodca, e outras bebidas alcoólicas têm função diurética, portanto não hidratam o nosso organismo. Já as bebidas isotônicas podem ser consumidas, pois repõem os minerais perdidos durante a transpiração e tem a finalidade de prevenir a desidratação”, sugere a nutricionista.

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Stock Photo

 

Blocos de rua: é importante não esquecer de levar lanchinhos na bolsa. Opte por castanhas e nozes, barrinha de cereais ou proteicas, frutas secas como ameixa e damasco ou frutas naturais. Segundo a nutricionista do HCor, esses são alimentos que saciam a fome, além de serem pequenos e fáceis de transportar e não precisam de refrigeração”, explica Rosana.

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Foto: Shutterstock

Desfiles no Sambódromo: ou em algum outro local onde não seja permitida a entrada de alimentos, lembre-se de fazer uma boa refeição antes de sair de casa. E no local, procure ingerir produtos que sejam menos manipulados.

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Foto: Kamdora

Carnaval na praia: a proposta é desviar dos alimentos expostos ao sol ou as altas temperaturas. Prefira os sucos naturais, água de coco, picolés de frutas, mix de castanhas, biscoitos integrais ou polvilho, frutas secas e frescas. Sanduíches naturais com ovos e maionese devem ser evitados. Prefira somente aqueles que estiverem em refrigeração.

Dicas da nutricionista do HCor para quem vai cair na folia:

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Prepare os sanduíches naturais com diversos tipos de pães (aveia, centeio, trigo, integral e outros), recheados com peito de peru, frango, atum, sardinha, rosbife, queijo branco, ricota, queijo cottage, além de hortaliças e legumes (folhas em geral, cenoura e beterraba ralada, tomate e outros).

Consuma frutas, verduras e legumes, para que você esteja em dia com a ingestão de vitaminas e sais minerais. “Nesses dias você terá um gasto energético elevado, portanto não deixe de repor essa energia com alimentos ricos em carboidratos, como o arroz, macarrão, batata, pão, cereais e outros, de preferência integrais, pois o carboidrato vai fornecer a energia que você precisa para curtir os dias de folia, dando maior sensação de saciedade”, alerta.

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Evite alimentos gordurosos, frituras, salgadinhos de pacote. Prefira as carnes brancas e vermelhas magras, grelhadas, assadas ou cozidas, que contêm menos gordura e são mais fáceis de serem digeridas. “As sobremesas refrescantes são as melhores opções. Escolha sempre frutas, gelatinas, sorvete de frutas ou compotas geladas”, orienta.

“A alimentação saudável garante uma boa imunidade, sendo assim, se alimentar bem e descansar o máximo possível garantem mais saúde e pique para aproveitar o Carnaval”, aconselha Rosana.

Fonte: HCor

Alimentos que você não pode deixar de incluir na sua rotina

Você já prestou atenção nos alimentos que estão sempre presentes na sua rotina? Existem muitos que são indispensáveis para a sua saúde e que promovem benefícios que fazem muita diferença no seu dia a dia.

A nutricionista da Bio Ritmo, Fúlvia Gomes Hazarabedian, listou cinco alimentos que você não pode deixar de incluir na sua dieta, pois vão regular o seu organismo e intestino, melhorar a sua digestão, contribuir para o rejuvenescimento, entre muitos outros benefícios. Confira abaixo.

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Pixabay

Aveia: apesar de não ser um alimento com baixas calorias, possui fibras e proteínas que ajudam no atraso do esvaziamento gástrico, prolongando a sensação de saciedade e assim ajudando no combate à obesidade. A sua ótima combinação de fibras solúveis e insolúveis ajuda ao funcionamento do trânsito intestinal. Além disso, retarda o tempo de absorção de glicose e por isso é eficaz tanto em processos de emagrecimentos como em algumas doenças metabólicas como o diabetes.

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Foto: JPPI

Brócolis: contém altos níveis de vitamina A, necessária para a saúde da pele e dos olhos, além do o betacaroteno, essencial para a saúde do fígado e para o funcionamento imunológico. Esse é um vegetal crucífero e por isso ajuda na redução de peso, funciona como alimento anti-inflamatório, contribui para a redução da pressão arterial e níveis de colesterol.

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Ovo: alimento com alta concentração de proteína que ajuda no rejuvenescimento, na memória e no ganho e manutenção de massa muscular. A taxa de absorção de proteínas que o ovo permite é alta, fazendo com que não haja perdas de nutrientes. Desta forma, ele é indispensável para quem busca um alimento com baixas calorias e boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais.

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Limão: o teor elevado de ácido cítrico da fruta atua como um antibiótico natural, por funcionar como agente bactericida. Auxilia no processo digestivo, pois estimula a produção de saliva e sucos gástricos, e facilita a digestão de carnes e proteínas em geral, bem como no metabolismo de gorduras. Além disso, o limão tem ação alcalinizante, antioxidante, cicatrizante, ajuda no emagrecimento e promove bem-estar, saúde e longevidade.

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Banana: melhora a saúde do coração, pois é rica em potássio. As fibras presentes na banana ajudam na digestão e saúde do sistema digestivo, e os carboidratos de alta absorção são ideais para quem pratica atividade física, pois regulam os níveis de energia e recompõem as energias vitais no pós-treino.

Fonte: Bio Ritmo