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Confira alimentos ricos em proteínas que servem como alternativa ao consumo de ovos

Por ser rico em proteína, o ovo é geralmente consumido em grande quantidade por atletas visando o ganho de massa muscular. Porém, o alimento não deve ser a única fonte de proteína, já que, quando consumido em excesso, pode causar complicações

Não é incomum encontrar praticantes de atividade física que consomem grandes quantidades de ovos diariamente visando o ganho de massa muscular, afinal, o alimento é rico em proteína, nutriente que ajuda na reparação e desenvolvimento dos músculos. Porém, é preciso ter cautela ao realizar essa prática.

“As recomendações do consumo de ovos vão depender de uma série de fatores, como sexo, peso, altura e intensidade de atividade física. Mas, no geral, recomenda-se que um adulto deve ingerir cerca de 1 a 3 ovos por dia, independentemente da prática de exercícios. Qualquer valor acima desse deve ser acompanhado por um profissional especializado. Isso porque os ovos, quando consumidos excessivamente, podem causar ganho de peso, sobrecarga renal, alterações no perfil lipídico de pessoas que já possuem predisposição ao problema”, alerta Marcella Garcez, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Além disso, a médica ressalta que, para uma alimentação balanceada e saudável, os ovos não devem ser a única fonte proteica. A boa notícia é que, apesar do ovo realmente ser um dos alimentos mais ricos em proteína, com cerca de 6 gramas em cada unidade, existe uma série de outros alimentos que possuem quantidades iguais e até mesmo superiores do nutriente, podendo assim servir como alternativas para complementar o consumo de proteína.

A especialista listou algumas dessas opções abaixo:

Carnes vermelhas e brancas: as melhores fontes de proteína são de origem animal. No entanto, é preciso tomar cuidado antes de sair ingerindo carnes excessivamente. “As carnes vermelhas, por exemplo, apesar de serem ricas em proteína, também possuem grande quantidade de gordura saturada, que aumenta os níveis de colesterol ruim, elevando o risco de doenças cardiovasculares. O mesmo vale para o frango, que deve ser ingerido sem pele, dando preferência ao peito assado ou grelhado para evitar a ingestão exagerada de gordura”, destaca a médica.

Peixes: entre as carnes, uma das melhores opções para quem deseja aumentar a ingestão proteica são os peixes, já que tendem a ser mais magros e menos calóricos do que as carnes vermelhas. “O salmão é especialmente interessante, pois, além de ser rico em proteínas, também possui grandes quantidades de ômega-3, o que proporciona uma recuperação muscular mais rápida”, afirma a nutróloga.

Oleaginosas: para quem procura opções veganas, as nozes e amêndoas são uma excelente alternativa aos ovos, pois, de acordo com Marcella, são ricas em proteínas e ainda ajudam a regular o funcionamento do intestino e prevenir doenças cardiovasculares. “No entanto, é importante não exagerar no consumo das oleaginosas, restringindo a 5 ou 6 unidades por dia, já que também são ricas em gordura e altamente calóricas, favorecendo assim o ganho de peso”, alerta.

Quinoa: “A quinoa é uma excelente fonte de proteína, pois, além de ser rica do nutriente, também contém todos os aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do organismo. Dessa forma, a proteína do alimento é melhor aproveitada. Como se não bastasse, a quinoa ainda é rica em outros nutrientes, como fibra, magnésio, ferro, potássio, vitaminas do complexo B e zinco.”

Leguminosas: de acordo com a especialista, as leguminosas, como grão de bico, lentilha, feijão, amendoim, ervilha e soja, figuram entre os alimentos com maior valor proteico. “Entre as leguminosas, vale destacar principalmente o grão de bico, que também é rico em fibras e colabora para saciedade, o feijão, que é capaz de reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue, e a soja, que possui uma das maiores quantidades de proteína, com cerca de 34 gramas do nutriente a cada 100 gramas do alimento”, completa.

Leite e derivados: o leite é um dos alimentos mais nutritivos que existe, pois possui quase todos os nutrientes que o organismo precisa, sendo especialmente rico em proteína, cálcio e fósforo. “O mesmo vale para os derivados do leite, como queijos e iogurtes. Mas é preciso tomar cuidado devido à grande quantidade de gordura que esses alimentos podem conter. No geral, o melhor é optar pelas versões desnatadas e queijos brancos, como o queijo cottage, que também possui uma menor quantidade de calorias”, recomenda a nutróloga.

Por fim, Marcella ressalta que o mais importante para quem deseja aumentar o consumo de proteína visando o ganho de massa muscular é procurar um médico nutrólogo. “Apenas o profissional especializado poderá realizar uma avaliação nutricional, levando em consideração fatores como idade, peso, sexo, altura, histórico familiar de saúde e intensidade da atividade física, para recomendar a quantidade ideal de proteína para o seu organismo e a melhor forma de ingeri-la sem colocar sua saúde em risco”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Nutty Bavarian é opção de snack vegano; sabor pizza é novidade

Além de saudáveis, a rede conta com mais de 10 produtos no portfólio que não possui nada de origem animal

A rede de franquias Nutty Bavarian (aquela do cheirinho inconfundível), especializada em oleaginosas (a classe que contempla castanhas, amendoins, entre outras) e que conta com mais de cem quiosques espalhados pelo país, vem crescendo também no mercado vegano. A marca tem sido bastante procurada pelos adeptos aos snacks saudáveis, pois, em geral, as nuts são capazes de diminuir o colesterol, prevenir doenças cardiovasculares, o envelhecimento precoce, junto a outros benefícios também.

A Nutty Bavarian vende cerca de 40 toneladas de castanhas por mês. Desde o final de março de 2020, quando foi declarada a quarentena, a rede ampliou sua estratégia de vendas para o varejo e, hoje, já está nas prateleiras de varejistas como: Sam’s Club, Hirota, Mambo, Drogarias Iguatemi, Redes AM/PM, BR Mania, Select, St. Marchet, Carrefour, Drogaria Araújo e Farmácias São João. Nos últimos meses, a rede intensificou a sua atuação pelo delivery do iFood e pelo próprio e-commerce.

Os produtos são comercializados em pacotes zip, o que garante mais frescor e atende diversos aspectos nutricionais, por exemplo, serem ricos em fibras e em energia. “Nossas embalagens permitem que o lanchinho esteja na bolsa ou onde quer que a pessoa vá, seja na academia, trabalho ou em casa mesmo”, afirma Adriana Auriemo Miglorância, sócia fundadora da rede.

Para completar o cardápio, em outubro do ano passado, a rede lançou a nuts no sabor pizza. A novidade leva amendoim, castanha-de-caju, orégano, tomate, azeite, alho, salsa e mostarda na receita e está disponível em todos os quiosques da rede, no e-commerce e por delivery no iFood.

Em 2020, a rede intensificou a abertura de quiosques em novos locais – fora de shopping centres e aeroportos, pontos tradicionalmente ocupados pela marca. Foram inaugurados quiosques no Parque do Ibirapuera, dentro da Telhanorte, da Petz e da Vestcasa. Agora, a rede acabou de inaugurar dois quiosques na Ciclovia da Marginal Pinheiros (na Ponte Cidade Universitária e outro entre a Cidade Jardim e a parada da Vila Olímpia), com planos de abrir mais um quiosque no local nas próximas semanas, além da primeira loja de rua da marca que será inaugurada no final de fevereiro.

Preço sugerido: Nuts Sabor Pizza a partir de R$ 20,00

Quatro alimentos que favorecem a hidratação do corpo

Com a chegada da primavera, Superbom indica produtos ideais para uma pele mais saudável durante a estação mais seca do ano

Precedendo o verão, a primavera chegou oficialmente ao Brasil e se estende até o final de dezembro. Uma das estações mais coloridas do ano, também é marcada, entre outras particularidades, por seu característico tempo seco. Apesar da beleza ocasionada pelos florescimentos de diversas espécies de plantas, o clima árido do inverno ainda pode ser notado nos próximos meses e requer certos cuidados com a pele que, graças à falta de umidade, pode ficar ressecada e até descamada.

Cyntia Maureen, nutricionista da Superbom , marca pioneira na produção alimentos saudáveis, explica que, além do uso de produtos estéticos, uma boa alimentação pode ser uma grande aliada na hidratação da pele. Segundo a profissional, alimentos antioxidantes e ricos em vitaminas A e C são ideais para a manutenção da pele durante o período.

“Muitas pessoas tendem a negligenciar o poder que os nutrientes dos alimentos têm nos nossos corpos. Certos alimentos são super benéficos e indicados para esse e outros cuidados, tendo características responsáveis por não só aumentar nossa imunidade, mas também proporcionar a reposição do colágeno, responsável por aumentar a elasticidade da pele e retardar o surgimento de rugas e linhas de expressão, por exemplo” afirma Cyntia.

Abaixo, a nutricionista listou os principais alimentos que auxiliam na hidratação da pele. Confira:

Frutas cítricas

Foto: Nicole Franzen

Ricas em vitamina C, além de serem antioxidantes, frutas como laranja, tangerina e limão atuam diretamente na formação do colágeno da pele, ajudando a mantê-la firme e saudável.
“Além de ricas em vitaminas, as frutas cítricas também são ricas em água, e podendo ser consumidas na forma de sucos, elas se tornam grandes aliadas na hidratação e proteção da pele”, comenta Cyntia.

Nozes e castanhas

As nozes e castanhas – também conhecidas como oleaginosas – sendo alimentos que proporcionam muita energia, são ricas em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, responsáveis diretos pela hidratação e elasticidade da pele. Os nutrientes também atuam contra agentes externos que provocam o ressecamento ao estimular a regeneração e proteção das células da pele.

Uvas e derivados

Os flavonoides encontrados nas uvas e seus derivados agem diretamente defendendo as células de radicais livres (um dos maiores causadores do envelhecimento da pele) e funcionam como nutrientes fotoprotetores contra os raios UV transmitidos pelo sol. “Quando usadas em complemento com o filtro solar, as uvas e seus derivados ajudam diretamente na proteção contra o sol, retardando o envelhecimento e evitando manchas ocasionadas na pele. A Superbom conta com diversos produtos que podemos incluir na nossa alimentação diária, desde seu suco de uva integral à geleia da fruta, ideal para refeições rápidas no dia a dia” continua Cyntia.

Água

Além de todos os alimentos mencionados acima, talvez o mais importante para a hidratação da pele seja também o encontrado mais facilmente: a água. Seja pura ou presente em alimentos e sucos, o indicado é o consumo de 1,5 a 3 litros de água por dia. A ingestão do liquido é responsável pela eliminação de toxinas do corpo e, novamente, pela reposição de células da pele que ajudam na saúde e hidratação da mesma.

Sugestão de produtos disponíveis no catálogo da Superbom:

Suco de Tangerina Integral

O suco de tangerina da Superbom Integral é um suco 100% fruta, feito especialmente para quem deseja ter uma vida mais equilibrada. Saboroso, o suco de tangerina é uma bebida saudável feita a partir de frutas selecionadas que oferecem a doçura característica da tangerina somada ao valor energético da vitamina C.

Suco de Uva Integral


O suco de uva integral Superbom é um produto 100% natural, produzido a partir de uma única variedade de uva: a Isabel. Tendo características próprias e extremamente marcantes dessa uva, esse saboroso suco de uva tem um sabor único desde 1925. Excelente como acompanhamento para refeições, lanches, também é indicado para pré e pós treino, o suco de uva integral Superbom é uma bebida saudável que oferece muitos benefícios à saúde e também está disponível em 300 ml ou 1l.

Geleia de Uva


Além da qualidade, as geleias dão um toque especial aos pratos, são fontes de fibras solúveis, importante na atuação reguladora do intestino. E para aqueles que praticam atividades físicas, também são excelentes fontes de energia. Geleia 100% fruta de Uva.

Frutts Krock Maçã Desidratada


Fruts Kroc é feito de maçã desidratada com casca e temperada com canela. Elaborado com a fruta in natura, da variedade gala ou fugi, esse petisco low carb é produzido a partir de processos de desidratação que mantém todo o sabor da fruta, além de ser muito crocante. A maçã desidratada em pacote é prática, sendo excelente como aperitivo e ideal para o consumo entre as refeições – um lanche saudável fácil de carregar e com baixo teor calórico.

Fonte/informações: Superbom

Guia de Páscoa: o bem e o mal que cada ovo de chocolate pode fazer

Especialistas explicam os benefícios e malefícios de cada tipo de chocolate e dão dicas para consumir a guloseima sem prejudicar a sua saúde

Com a chegada da Páscoa, os ovos e barras de chocolate recheiam as prateleiras do mercado. Enquanto alguns preferem se privar do consumo da guloseima, alegando que o alimento causa espinhas e outras doenças relacionadas à ingestão excessiva de açúcar e gordura, outros não veem a hora de apreciar um pedaço de chocolate, visando suas propriedades antioxidantes e promotoras de bem-estar.

Mas, afinal, o chocolate traz benefícios ou malefícios para a saúde? De acordo com a angiologista Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular, a resposta para essa pergunta depende de uma série de fatores. “O chocolate pode, sim, ser uma boa opção desde que você saiba consumi-lo corretamente. O ovo de páscoa pode ter vários componentes, como cacau, açúcar, gorduras e até oleaginosas, e a concentração de cada um desses ingredientes é o que vai determinar o benefício ou malefício para o consumo”, explica a médica.

Para entender melhor, confira abaixo a diferença entre cada tipo de chocolate:

ovo de pascoa choco amargo Her.ie
Foto: Her.ie

Chocolate amargo – para quem quer se manter sem se privar de aproveitar uma das épocas mais deliciosas do ano, o melhor é optar por produtos que tragam, no mínimo, 65% de cacau e massa de cacau como primeiro item da lista de ingredientes que aparece, geralmente, na parte de trás da embalagem. “O cacau é rico em polifenóis, substâncias que, se consumidas com frequência, possuem uma série de benefícios à saúde, incluindo poderosa ação antioxidante e preventiva da formação de radicais e efeito protetor contra os danos ao DNA das células. Além disso, o ingrediente possui propriedades analgésicas, antimicrobianas, anti-inflamatórias e anticarcinogênicas (previne o aparecimento de câncer)”, afirma a médica nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia Marcella Garcez.

Segundo Aline, o chocolate amargo, por conta dos flavonoides presentes no cacau, ainda possui benefícios comprovados para a circulação, conferindo ação vasodilatadora, prevenindo a formação de placa de gordura dentro das artérias e controlando os níveis de colesterol no sangue.

Além disso, de acordo com a dermatologista Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD), o chocolate amargo não causa espinhas, ao contrário do que muitos acreditam. “Devido à alta concentração de cacau em sua fórmula, o chocolate amargo é, na verdade, um aliado da saúde da pele, pois suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias ajudam a conferir luminosidade e hidratação ao tecido cutâneo, além de auxiliarem na proteção aos danos dos raios UV, prevenirem rugas e combaterem os radicais livres”, destaca.

Marcella ainda ressalta que o chocolate amargo é a melhor opção inclusive para crianças, que, apesar de serem resistentes às versões mais amargas devido ao paladar infantil, devem ser educadas desde pequenas a evitarem o excesso de açúcar na alimentação.

“Para quem não gosta do chocolate amargo, o chocolate meio amargo, com concentração de cacau de 40 a 50%, pode ser uma opção interessante e mais saborosa, pois, apesar de trazer mais açúcar que a versão amarga, também possui benefícios antioxidantes”, recomenda Aline.

Porém, antes de oferecer chocolate para crianças é importante lembrar que o cacau é contraindicado para crianças menores de 12 meses de idade e o Ministério da Saúde não recomenda o consumo de açúcar para crianças menores de dois anos.

ovo pascoa chocolate

Chocolate ao leite – não possui quantidade significativa de cacau e, por isso, não traz benefícios à saúde. “Para que o chocolate ao leite mantenha os benefícios do cacau é necessário que seja composto por, no mínimo, 35% do ingrediente, possuindo, nesse caso, metade da capacidade antioxidante do chocolate amargo. O problema é que, segundo resolução da Anvisa, um chocolate brasileiro precisa conter apenas 25% de cacau para ser considerado chocolate, concentração abaixo da necessária para realmente conferir benefícios à saúde”, diz Marcella.

Por conter grandes quantidades de açúcar e gordura em sua composição, o chocolate ao leite pode, na verdade, trazer malefícios à saúde quando consumido em excesso. “O açúcar está relacionado com a obesidade e com a diabetes mellitus. Estudos mais recentes vêm apontando o carboidrato como grande vilão também para o aumento de colesterol. O diabetes favorece o desenvolvimento de problemas arteriais, causando espessamento e acúmulo de placas de gordura dentro da parede das artérias, o que pode levar a seu entupimento. Dependendo da artéria afetada, pode ocorrer um infarto, um derrame ou um problema de claudicação, quando se sente dificuldade de andar por falta de sangue nas pernas”, alerta Aline.

“Já a gordura também favorece o aumento do colesterol e pode levar a um processo de aterosclerose, condição caracterizada pela formação de placas de gordura na parede das artérias” – completa.

Além disso, essa alta quantidade de gorduras e açúcares presentes no chocolate ao leite o tornam um alimento de alto índice glicêmico. “Muitos estudos sugerem que a alta carga glicêmica na dieta habitual está envolvida com a ocorrência e gravidade da acne vulgar em pacientes predispostos, na medida em que favorece o aumento da secreção sebácea e desenvolvimento de acne. A gordura e o leite presentes em chocolates podem colaborar também para o agravamento do quadro”, explica a dermatologista Paola.

Estudos realizados pela Universidade de Miller School of Medicine, em Miami (EUA), mostraram que as pessoas que comeram mais chocolate ao leite tiveram aumento de acne e da inflamação na pele. E o mesmo vale para o chocolate branco.

chocolate branco pixabay
Pixabay

Chocolate branco – por também favorecer a inflamação e o aumento da oleosidade da pele, o chocolate branco também deve ser evitado. “O chocolate branco é fabricado a partir da manteiga de cacau, sendo composto basicamente de gordura, açúcar, leite e aromatizantes. Por não ser feito com a massa de cacau, mas sim com a gordura da fruta, o chocolate branco não deveria nem ser considerado um chocolate, sendo, na verdade, apenas um doce”, afirma a médica nutróloga.

Dessa forma, é mais calórico e rico em gorduras, não possuindo funcionalidades e podendo causar danos à saúde. “Alguns chocolates brancos sequer têm algum resquício de cacau na composição, sendo produzidos apenas com óleos vegetais hidrogenados, cujo consumo resulta no aumento dos níveis do mau colesterol (LDL) e na redução do bom colesterol (HDL). Por isso, mesmo se você optar por esse tipo de ovo de páscoa, vale a pena dar uma olhada no rótulo”, destaca a angiologista Aline.

Por ser pró-inflamatório, o chocolate branco também pode retardar a circulação e colaborar para o aparecimento de doenças circulatórias. Mas quem não abre mão do chocolate branco pode optar pelas versões sem açúcar para minimizar seus malefícios à saúde, sem esquecer que a guloseima ainda é rica em gorduras, podendo até mesmo trazer uma concentração maior de lipídios, para suprir a falta do açúcar.

“Chocolates recheados e que trazem ingredientes que agregam ainda mais açúcar ao produto, como doce de leite e brigadeiro, também devem ser evitados”, recomenda a Marcella

Ruby chocolate food trend

Chocolate rosa – para quem procura por alternativas mais saudáveis ao chocolate ao leite e branco, mas não aprecia o chocolate amargo, vale a pena apostar no chocolate rosa, que tem se tornado tendência na internet e nas prateleiras dos mercados. Feito a partir da semente do cacau rubi, esse chocolate distingue-se dos demais devido a sua coloração rosada natural, não possuindo corantes artificiais em sua composição.

“Sendo geralmente mais caro que o chocolate amargo, o rosa se destaca pelo seu sabor diferenciado, sendo mais cremoso, frutado e adocicado, com um leve toque cítrico. Além disso, o chocolate feito a partir do cacau rubi possui uma quantidade maior de polifenóis do que o chocolate convencional, pois os flavonoides presentes no ingrediente são mantidos até o produto final devido ao processo de fermentação especial pelo qual as sementes passam para que não percam o sabor e a coloração natural”, explica Marcella.

Pela maior quantidade de polifenóis, o chocolate rosa mostra-se uma boa opção para quem quer manter a saúde na páscoa, desde que não seja muito rico em açúcar e gorduras.

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Chocolate com oleaginosas – outra opção saudável para substituir o chocolate ao leite e branco é o chocolate amargo combinado com oleaginosas, como avelã, noz e amendoim. “Apesar de serem calóricas, as oleaginosas adicionam nutrientes ao produto, como o ômega-3, que ajuda no controle do colesterol, possui propriedades anti-inflamatórias, melhora a circulação e o desempenho cognitivo”, afirma a nutróloga.

Porém, a dermatologista Paola ressalta que pacientes de pele oleosa devem evitar esse tipo de chocolate, pois as oleaginosas podem estimular a produção de oleosidade pelas glândulas sebáceas e, consequentemente, favorecer o aparecimento de cravos e espinhas.

Mas atenção! Mesmo que você opte pelo chocolate amargo é importante tomar cuidado com o consumo excessivo, pois, independentemente da concentração de cacau, o chocolate ainda tem açúcar e gorduras saturadas. “Existem, claro, as opções sem açúcar, adoçadas com edulcorantes, sendo assim ideais para pessoas que sofrem com diabetes ou estão em dieta de emagrecimento. Porém, o consumo desse tipo de chocolate também não deve ser indiscriminado, já que ainda contém calorias e gorduras”, ressalta Marcella.

No final das contas, é importante controlar o consumo diário. O ideal é consumir de 25g a 50g de chocolate por dia, dando preferência às opções com maior concentração de cacau, como o chocolate amargo e o chocolate rosa. “Ou seja, um ovo de 200g de chocolate deve ser consumido, em média, em uma semana”, recomenda Paola.

Seguindo essas dicas, a guloseima pode ser consumida sem culpa, não havendo necessidade de estratégias para inibir o apetite antes do consumo ou para diminuir o índice glicêmico do alimento. “Isso porque, no geral, o chocolate possui baixo índice glicêmico e, se composto por mais de 65% de cacau, também é um alimento funcional, possuindo índice glicêmico ainda mais baixo”, finaliza Marcella.

Fontes:
Marcella Garcez é Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia, Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.
Aline Lamaita é Cirurgiã vascular e angiologista, Dra. Aline Lamaita é membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular, da Sociedade Brasileira de Laser em Medicina e Cirurgia, do American College of Phlebology, e do American College of Lifestyle Medicine. Formada pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo, a médica participa, na Universidade de Harvard, de cursos de pós-graduação. Possui título de especialista em Cirurgia Vascular pela Associação Médica Brasileira / Conselho Federal de Medicina.
Paola Pomerantzeff é dermatologista, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD) e da Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica (SBCD), tem mais de 10 anos de atuação em Dermatologia Clínica. Graduada em Medicina pela Faculdade de Medicina Santo Amaro, a médica é especialista em Dermatologia pela Associação Médica Brasileira e pela Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Conheça alimentos para turbinar o cérebro

Saiba como os alimentos para o cérebro podem ajudar a manter a qualidade de vida, garantindo mais saúde e longevidade

Diariamente, jornais, revistas e programas de televisão anunciam as orientações de especialistas da área da saúde para a manutenção de uma vida saudável. Falam sobre exercícios físicos, alimentação saudável… E o cérebro?

Este poderoso órgão possui uma capacidade de armazenamento e aprendizado incrível. O cérebro precisa de energia para funcionar e consome 20% da energia de todo nosso corpo. Podemos, inclusive, gastar 30 calorias por hora somente pensando! Mas para que ele funcione no máximo de sua potencialidade, é preciso receber alguns cuidados.

Além de exercitar o cérebro, praticar atividades físicas, ter boas noites de sono e interações sociais de qualidade, a alimentação também contribui para o seu bom funcionamento e pode até ajudar a estimular determinadas habilidades.

“Algumas substâncias que estão presentes nos alimentos, como ômega 3 e licopeno, favorecem a cognição. E são muito importantes para o aprendizado. Essas substâncias estão presentes nas frutas, verduras, legumes, peixe, ovos, azeite de oliva”, conta a nutricionista clínica e consultora do Método Supera, Silvia Calil.

Dessa forma, o Supera preparou uma lista com alguns alimentos que devem fazer parte do seu cardápio. Confira:

castanhas

Oleaginosas: a castanha-do-pará, as nozes e a avelã são ricas em selênio. Pessoas com baixos níveis de selênio podem sofrer distúrbios na atividade dos neurotransmissores. Em estudo recente realizado na Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo constatou-se que o consumo de duas castanhas do Pará auxilia como potencializador do desempenho das habilidades mentais.

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Foto: LaniCooks

Carnes vermelhas e folhas verdes: carnes vermelhas, especialmente fígado, e folhas verdes, como couve e brócolis, são ricas em ferro. A principal função do ferro no nosso organismo é ajudar a carregar o oxigênio e garantir um bom funcionamento cerebral. Quando os níveis de ferro diminuem, o organismo fica com pouco oxigênio disponível, resultando em fadiga, perda de memória, concentração reduzida, apatia, perda de atenção e atenção reduzida no trabalho.

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Cogumelos: segundo estudo conduzido em Cingapura, a ingestão de cogumelos ao menos duas vezes por semana ajuda a prevenir problemas de memória. Isso tudo devido à presença de um antioxidante que protege o funcionamento cerebral. Cogumelos possuem o aminoácido ergotioneína, antioxidante que não conseguimos produzir por conta própria. Também são ricos em vitamina D, selênio e espermidina, nutrientes que protegem os neurônios.

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Peixes: o salmão e a sardinha são ricos em ômega 3. Esta gordura poli-insaturada age na formação da bainha de mielina, um componente dos neurônios. Assim, ocorre a melhora do desempenho cognitivo, da atividade cerebral e comunicação entre as células do cérebro.

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Café: a cafeína, quando consumida em doses baixas a moderadas, tem ação estimulante que melhora a concentração e consequentemente na capacidade de aprendizado. Assim, inclua em sua dieta alimentos que possuem boas quantidades de cafeína em sua composição, como o café, o chá verde e o chocolate amargo.

ovo cozido Gimme Some Oven

Ovo: contribui para a melhora da concentração porque é uma das principais fontes de colina da dieta. A colina é utilizada na síntese da acetilcolina, neurotransmissor que auxilia a concentração e a memória.

Gostou da lista? Hábitos saudáveis como uma alimentação balanceada auxiliam no melhor desempenho de memória. Então comece realizando adaptações – de preferência com orientação profissional especializada – e nutra o seu cérebro. Afinal, um cérebro nutrido garantirá autonomia e independência ao longo da vida.

Fonte: Supera

Confira dez alimentos que ajudam a reduzir o colesterol

Especialista orienta que eles devem ser incluídos na dieta e não como suplementos

A alimentação saudável é a principal forma de manter as taxas de colesterol controladas, reduzindo-se as chances de acidentes vasculares cerebrais (AVC) e infarto.

“O composto que chamamos de colesterol é sintetizado no fígado e transportado no sangue pelas lipoproteínas. As mais importantes são as Lipoproteínas de Baixa Densidade [LDL] e as Lipoproteínas de Alta Densidade [HDL]”, explica a nutricionista Regina Helena Marques Pereira, do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp).

A LDL é o chamado “colesterol ruim” porque está associada com o risco de desenvolver a doença coronariana. “O ideal é que sua taxa sanguínea fique abaixo de 130 mg/dl”, afirma a especialista. A HDL é o “colesterol bom”, que ajuda a remover o excesso de colesterol que entra na parede das artérias via LDL. O indicado é manter a taxa superior a 40 mg/dl. Temos ainda as VLDL, que são relacionadas ao transporte principalmente de triglicerídeos, mas também oferecem risco ao coração.

De acordo com dados do DataSUS, em 2017 ocorreram 358 mil mortes causadas por doenças do aparelho circulatório no Brasil. Significa dizer que um a cada três óbitos tem como causa problemas cardiovasculares. “É um número alto e simboliza uma morte a cada 40 segundos proveniente de doenças que podem ser diagnosticadas e controladas. Somente a prevenção, com adoção de práticas saudáveis, o diagnóstico e o tratamento podem reverter essa situação”, afirma José Francisco Kerr Saraiva, presidente da Socesp.

Segundo Regina, manter uma alimentação saudável e praticar atividades físicas são as principais ações a serem realizadas para diminuir o risco de doenças cardiovasculares causadas pelo colesterol. “O colesterol dos alimentos contribui com 30% do composto no organismo humano”, complementa a nutricionista.

A especialista elaborou uma lista com os 10 alimentos que são verdadeiros aliados na luta contra o colesterol. Confira-os, em ordem alfabética:

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Foto: California Avocado Comission

1 – Abacate: rico em gorduras monoinsaturadas. De acordo com estudo publicado pela American Heart Association, substituir fontes de gorduras saturadas por abacate pode reduzir em até 13-14 mg/dl o colesterol total e a LDL.

aveia

2 – Aveia: rica em fibras solúveis e betaglucano, já é amplamente reconhecida como coadjuvante, pois atua em nível intestinal, diminuindo a absorção de gorduras, por meio do aumento da velocidade do fluxo intestinal, devido a sua característica para formação de gel. Mas, sua melhor versão está no farelo de aveia, que contém maior teor em fibras.

azeite

3 – Azeite de Oliva Extravirgem: alimento base da dieta do mediterrâneo, rico em ácidos graxos monoinsaturados e outros compostos também antioxidantes. Quando substituindo gorduras saturadas, promove redução nas taxas de colesterol não-HDL, ou seja, melhora a relação entre colesterol bom e ruim, favorecendo o bom.

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Pixabay

4 – Cereais integrais: devido ao seu conteúdo de fibras e vitaminas, estão também associados a menor risco de aterosclerose, atuando da mesma forma que a aveia, por meio da redução na absorção de gorduras durante a digestão dos alimentos. Também promovem mais saciedade, reduzindo o volume total de ingestão alimentar.

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Foto: Max Straeten

5 – Frutas vermelhas: ricas em polifenóis, são conhecidas por sua ação antioxidante capaz de reduzir as alterações decorrentes da oxidação das LDL, que nesta forma são mais aterogênicas.

oleaginosas pixabay
Pixabay

6 – Oleaginosas: nozes, castanhas, amêndoas etc. Ricas em ácidos graxos monoinsaturados que, assim como as poli-insaturadas, melhoram o perfil de colesterol, porém essas estão mais relacionadas com elevação do HDL, colesterol conhecido como o bom.

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7 – Óleos vegetais: ricos em ácidos graxos poli-insaturados, são associados com redução de LDL e risco cardiovascular em inúmeros estudos que usam este tipo de gordura como substituição de gorduras saturadas de origem animal e/ou vegetal.

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8 – Peixes ricos em ômega 3: salmão e sardinha são ricos neste tipo de gordura, cuja relação com redução de colesterol já é bastante conhecida. A maior ingestão de ômega 3 aumenta o conteúdo de ácidos graxos poli-insaturados no organismo o que favorece a redução do colesterol.

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9 – Soja: em uma revisão bibliográfica, pesquisadores da Universidade do Vale dos Sinos, do Rio Grande do Sul, avaliaram os resultados de 13 estudos internacionais, concluindo que o consumo de proteína de soja isolada (e não do grão integral) tem efeito positivo na redução de colesterol-total se consumido por 6 a 8 semanas. O consumo deve ser maior ou igual a 40g de proteína de soja por dia, contendo 80mg de isoflavonas ou mais. Porém, este consumo não é realidade em nosso país.

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10 – Uva: suco concentrado, vinho tinto, uva fresca. São variantes de forma de consumo dessa fruta que contém, além dos polifenóis das frutas vermelhas, o resveratrol, composto específico da uva amplamente estudado, relacionado à redução de oxidação das partículas de LDL, melhorando sua remoção da circulação e consequente redução da formação de placas típicas da aterosclerose.

Fonte: Socesp

Conheça alimentos para combater a hipertensão arterial

Nutricionista da Bio Mundo explica como buscar uma dieta saudável pode ajudar a prevenir e controlar problemas com a pressão alta

Manter uma alimentação balanceada traz diversos benefícios para o corpo humano. Melhora a qualidade de vida, equilibra os hormônios, aumenta a energia, além de prevenir contra algumas doenças, como por exemplo a hipertensão arterial. Segundo informações do Ministério da Saúde, o número de diagnósticos médicos da doença aumentou de 22,6%, em 2006, para 24,3% em 2017.

Entre os fatores que podem ser responsáveis pela hipertensão estão a hereditariedade, que pode estimular uma pré-disposição a doença, o estresse, a má alimentação, com o excesso de sal, o sobrepeso, sendo a obesidade um fator de risco, além da falta de exercícios físicos, consumo de álcool e o tabagismo.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), cerca de 94% das pessoas que sofrem de hipertensão não tem a doença controlada. Tomar algumas atitudes diárias e na escolha das refeições pode ajuda a controlar esse problema.

A nutricionista Ellen D’Arc da Bio Mundo, rede de franquias que busca gerar saúde e bem-estar na vida das pessoas por meio de uma alimentação saudável, traz indicações de alimentos para incluir na dieta para prevenir ou controlar a hipertensão arterial. “A principal orientação para uma alimentação saudável é minimizar o consumo de alimentos industrializados e priorizar os alimentos In Natura” comenta.

Cereais integrais

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Os alimentos integrais, como arroz, farinha e aveia, são ótimos aliados dos hipertensos. “Eles são ricos em minerais, vitaminas e principalmente fibras que retardam o esvaziamento gástrico, o que prolonga a sensação de saciedade. Desse modo, auxilia no controle da glicose sanguínea, ajudam a regular as funções do corpo sendo uma importante ferramenta para hipertensos” explica a nutricionista.

Frutas

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As frutas, principalmente as vermelhas, também têm um papel importante para regular a pressão dos hipertensos. “Algo que não pode faltar na dieta das pessoas que sofrem de hipertensão são as frutas. Elas são ricas em vitaminas, antioxidantes, fibras e água, importante para a prevenção de problemas cardiovascular. Além de auxiliar na queda do colesterol ruim e aumentando o colesterol bom”, comenta Ellen.

Ricos em potássio

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Outro aliado dos hipertensos são alimentos ricos em potássio, que agem como um natriurético, diminuindo a retenção de líquidos no organismo, estimulando a eliminação do sódio presente no corpo. Com a ingestão de boas quantidades de potássio há o equilíbrio entre os elementos sódio x potássio. “Dieta rica em potássio provoca maior redução da pressão arterial. Temos excelentes fontes de potássio na alimentação: manga palmer, banana, milho, mandioquinha, mamão papaia, chicória, água de coco, repolho roxo refogado, melancia, agrião, e diversos outros”, explica a nutricionista.

Oleaginosas

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Um dos grandes vilões da nossa saúde cardiovascular são as gorduras saturadas. A nutricionista orienta incluir na dieta as oleaginosas como castanha-do-pará, nozes, amêndoas, entre outras, que são ricas em vitamina E, ômega 3 e boas fontes de magnésio. “Elas atuam como vasodilatadores, ou seja, ampliadores dos vasos sanguíneos, que auxiliam no controle da pressão arterial”, explica.

Temperos naturais

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Uma ótima opção para substituir o sal nos alimentos, e assim diminuir o consumo de sódio, são os temperos naturais como alho, cebola, salsinha, manjericão, alecrim, entre muitas outras opções. “O consumo excessivo de sal traz grandes problemas para o organismo, não só o aumento da pressão arterial, mas também no sistema renal. Então diminuir o consumo dele, o substituindo por condimentos mais saudáveis, é um excelente caminho para todos”, completa a nutricionista da Bio Mundo.

Informações: Bio Mundo

 

Sete alimentos para cuidar da pele no verão

Nutricionista do GetNinjas explica o benefício de cada um deles para manter a saúde durante os dias mais quentes

O verão chegou com tudo e os termômetros já passam dos 30ºC na maioria das cidades brasileiras. Passar protetor solar regularmente e ingerir bastante água são alguns dos cuidados básicos para manter a pele saudável durante essa época. O hábito alimentar, porém, é ainda mais importante para nutrir as células do corpo.

Pensando nisso, Cleonice Pereira, nutricionista que atende pelo GetNinjas, maior plataforma de contratação de serviços da América Latina, separou sete alimentos para cuidar da pele durante os dias mais quentes. “Se fizermos apenas algumas mudanças simples na dieta, podemos melhorar muito a condição da pele e postergar o aparecimento de sinais causados pela idade”, explica.

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Abacate: fonte de vitaminas E, C e antioxidantes, o abacate ajuda na hidratação e brilho da pele;

melancia

Melancia: rica em vitamina e minerais, como A, C e B6, fósforo, potássio, cálcio, magnésio e ferro, contribui também para a hidratação de todos os órgãos. Lembrando que a pele é o maior órgão do corpo;

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Foto: Laura Musikanski/Morguefile

Amora: a fruta devolve o aspecto sadio da pele, pois é riquíssima em antioxidantes que combatem os radicais livres – responsáveis por danificar as células e causar sinais de envelhecimento;

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Linhaça: a ação positiva que a linhaça causa na saúde intestinal afeta diretamente a pele. Além disso, o ômega 3 presente no alimento é um forte colaborador na sustentação da pele e do sistema imunitário. “O consumo regular dessa semente maravilhosa, rica fonte de ômega 3, deixa a pele mais hidratada, suave e com um tônus firme”, explica Cleonice;

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Maçã: além de ser um alimento quase completo, que cuida da saúde ocular e previne várias patologias, inclusive vários tipos de câncer, ela também é excelente para ajudar as células na restauração e proteção contra o envelhecimento precoce;

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Foto: Scarletina/Morguefile

Cenoura: além de ser um dos alimentos mais ricos em betacaroteno – potente antioxidante responsável por sua cor alaranjada -, a cenoura é fonte poderosa de fibras e minerais, como fósforo, potássio, cálcio e sódio, vitamina A, B2, B3 e C. Todos esses nutrientes são responsáveis por manter o bom estado da pele e das mucosas e contribui para a cor saudável da pele, podendo ser usada de várias formas: cruas, cozidas ou em sucos.

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Foto: Michelle Bulgaria/Morguefile

Manga: responsável pelo rejuvenescimento, a fruta é fonte de vitamina e também é rica em antioxidantes. Além de combater os radicais livres, a manga é capaz de regenerar a cútis, evitando rugas, linhas de expressão e remover as toxinas existentes no organismo.

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Pixabay

Além desses sete alimentos, Cleonice reforça a importância das oleaginosas, como castanha-de-caju, amêndoas, coco e castanha-do-pará, que são um bom suporte de minerais e boas gorduras, melhoram a elasticidade e combatem infecções, além de fornecerem colágeno de forma mais biodisponível para a pele.

Fonte: GetNinjas

Dicas para reduzir o consumo de açúcar

Um dos grandes vilões da saúde, o açúcar, especialmente o branco, pode causar vários problemas, como diabetes, obesidade, colesterol alto, gastrite, cárie nos dentes, diminuição da memória, gordura no fígado, miopia, pressão alta, acne, prisão de ventre e até câncer. Além disso, o produto fornece apenas calorias vazias para o organismo, pois ele não contém vitaminas nem minerais, que são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo.

O Organização Mundial da Saúde (OMS) estabeleceu que o consumo diário de açúcar não deve ultrapassar 25g, o que equivale a uma colher de sopa cheia, mas o ideal é evitar ao máximo a ingestão desse alimento, pois o corpo não precisa dele para funcionar bem.

Rudinéia Oppermann, nutricionista da FeelJoy, empresa de alimentos funcionais ultracongelados 100% naturais, sem lácteos e glúten, separou seis dicas bem simples de como podemos reduzir o consumo de açúcar no nosso dia a dia:

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=Nas receitas, troque o achocolatado por cacau;

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=Aqueles biscoitos recheados do lanche devem ser substituídos por nuts e oleaginosas. Além de ser mais nutritivo para o seu lanche, vai segurar sua fome por mais tempo;

tomate molho

=Ao consumir molhos, prepare você mesmo o seu. Assim, garante a não adição de açúcares. Molhos industrializados contém uma boa quantidade de açúcar;

sucos

=Refrigerante, nem pensar. É um poço de açúcares! Tente trocar por água ou sucos naturais sem adoçantes. E não vale os de caixinha, pois contém uma quantidade enorme de açúcar em sua composição;

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Pixabay

=O verão chegou e é a hora de se jogar no sorvete. Mas, que tal substituir o tradicional por alguma receita com frutas congeladas? A saciedade é maior e a sensação de frescor é a mesma;

coco ralado

=Nas receitas do seu dia a dia, troque os açúcares e adoçantes por leite de coco, coco fresco ralado, cenoura e beterraba. Eles são opções incríveis para deixar qualquer receita mais docinha, sem perder a saudabilidade.

E para incentivar a diminuição do consumo de açúcar e mostrar que é possível ter sabor, segue a receita de um Sorvete de Manga Refrescante, elaborado pela Carla Bazotti, sócia-fundadora da FeelJoy:

sorvete de manga milkmaid
Imagem meramente ilustrativa

Ingredientes:
1 xícara de banana da terra madura, descascada e congelada em pedaços
1 xícara de manga madura e congelada em pedaços
1 rodela de gengibre
1 xícara de leite de coco

Modo de preparo:
No liquidificador acrescente aos poucos os ingredientes e acerte o ponto com o leite de coco. Use folhas de hortelã para decorar e sirva em seguida.

Fonte: FeelJoy

Cinco oleaginosas para incluir nas refeições

Fonte de fibras, minerais, vitaminas e gorduras boas – monoinsaturadas e poli-insaturadas –, que protegem o coração e têm efeito anti-inflamatório, as oleaginosas atuam na prevenção de doenças como o câncer e o Alzheimer. Além de contribuírem para o aumento do colesterol HDL, conhecido como “colesterol bom”.

Inclui-las no cardápio diário é fácil e prático, uma vez que podem ser adicionadas a receitas ou consumidas cruas. Para auxiliar na escolha, Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom, empresa alimentícia especializada na fabricação de produtos saudáveis, lista cinco oleaginosas e seus benefícios:

Amêndoas

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Foto: Morguefile/Jason Gillman

Ricas em vitamina E, fósforo, cálcio e magnésio, as populares amêndoas são ótimas para prevenção de queda de cabelo e doenças degenerativas. Também são fortes aliadas para o bom funcionamento do cérebro e do coração. É possível consumi-las in natura ou combiná-las em saladas e massas integrais.

Castanha-do-pará

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Fonte de selênio, comer duas unidades por dia já é o suficiente para equilibrar os níveis do mineral, que é responsável pelo combate ao câncer, desenvolvimento cognitivo e pela saúde capilar e das unhas.

Nozes

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Altamente nutritivas, as nozes auxiliam na prevenção do câncer de próstata, mama e cólon. Além disso, são ricas em ômega 3 e 6, responsáveis pelo controle do colesterol e pelo bom funcionamento do sistema cardiovascular.

Linhaça

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Fontes de fibra solúveis, ômega 3 e proteínas, a inclusão de uma colher de sopa da semente oleaginosa na dieta pode ser benéfica no controle da pressão arterial. São ótimas para serem consumidas com frutas ou sucos.

Castanha-de-caju

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Pixabay

Além de ser rica em ômega 3, vitaminas e minerais, a castanha contribui para amenizar os sintomas da TPM e da menopausa, pois auxilia no relaxamento, induz o bom humor e contribui para um sono de melhor qualidade.

Sugestões de produtos

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Empanados Vegan sabor Legumes: empanados multigrãos da Superbom são feitos à base de proteína de ervilha e possuem linhaça na composição, além de serem enriquecidos com vitaminas A, B9 e B12, e dos minerais ferro e zinco.

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Granola Premium da Superbom: um mix de cereais composta por frutas secas, grãos, oleaginosas como amêndoas e adoçantes naturais. Disponível na versão de 500 gramas e 1 quilo.

Informações: Superbom