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Conheça todos os tipos de chocolate e escolha o melhor para você

O período de Páscoa costuma servir de pretexto para que a gente coma mais chocolate do que o normal, sem aquele incômodo do sentimento de culpa. Para você não se deparar com resultados desagradáveis depois do feriado, a nutricionista Paula Castilho, dá dicas e alerta sobre o consumo deste saboroso alimento.

De acordo com ela, o chocolate é considerado saudável e nutritivo, mas deve-se ter cuidado com a quantidade. Pesquisas mostram que para se obter os benefícios nutricionistas, a quantidade ingerida não deve ultrapassar de 38 gramas por dia.

Na hora da compra, Paula recomenda optar pelos que têm maior teor de cacau e, consequentemente, menos açúcar. As opções com menor quantidade de gordura saturada e trans também devem ser priorizadas.

O chocolate mais escuro contém mais cacau e menos açúcar do que o ao leite. Há pesquisas que indicam que o leite e o alto teor de açúcar, normalmente adicionados aos chocolates mais claros, reduzem a capacidade do organismo de absorver antioxidantes. Dentre os tipos de chocolate que existem no mercado, deve-se dar preferência ao chocolate amargo, pois traz benefícios à saúde, desde que consumido com moderação. Isto porque ele é feito com o cacau puro e sem adição de gorduras do leite, contém alto teor de flavonoides, antioxidantes que combatem os radicais livres.

Para quem tem Alergia à Proteína do Leite de Vaca (APLV), uma doença atinge cerca de uma a cada 20 crianças no Brasil, algumas marcas já produzem ovos de Páscoa isentos de proteínas e traços do leite. Porém, a alfarroba pode ser uma ótima alternativa ao chocolate. Os produtos feitos com ela são nutritivos, com sabor de chocolate, mas isentos de lactose, glúten e açúcar, podendo ser consumidos por quem tem alergia ao leite.

O ideal é consumir 30 gramas por dia. Essa quantia é equivalente a dois bombons ou um tablete pequeno. No caso do chocolate amargo (70% cacau), que é rico em substâncias que atuam prevenindo ou controlando a hipertensão, a indicação é ingerir de 3 a 4 quadradinhos diários do chocolate, pois ele é muito calórico e pode causar ganho de peso. Além disso, a ingestão em excesso pode provocar irritações no estômago e na mucosa intestinal.

Em contrapartida, o cacau possui uma substância denominada feniletilamina que ajuda a melhorar o humor. Uma dica é ingeri-lo no período da tarde que é quando o cortisol, o hormônio do estresse, está mais elevado.

Confira os benefícios de cada tipo de chocolate:

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Ao leite – possui menos gordura hidrogenada na sua composição e, portanto, é menos calórico (com exceção daqueles que contêm nozes, cremes, frutas cristalizadas, entre outros). Inclui cacau sólido, manteiga de cacau, mais de 12% de leite e açúcar. Um dos mais doces que existem, portanto representa um incremento bem grande de calorias na dieta, provenientes principalmente do açúcar, mas também da gordura do leite, da manteiga de cacau e de outras gorduras adicionadas. Aumenta as chances de engordar, se consumido em grande quantidade, ainda mais se sua dieta já for rica em outros carboidratos.

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Pixabay

Branco – produzido a partir da manteiga de cacau, é o que possui menor quantidade de propriedades benéficas à saúde. Além disso, são ricos em gorduras saturadas, que colaboram para a elevação do peso. Seus componentes principais são: leite, manteiga de cacau e açúcar. E, muitas vezes, a manteiga de cacau é quase totalmente substituída por gordura vegetal hidrogenada (a de pior qualidade biológica). Sendo assim, não traz benefícios relevantes para a saúde e deve ser consumido com bastante moderação.

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Amargo – fabricado com grãos torrados de cacau, ele contém pouco açúcar e não tem acréscimo de leite na composição. É considerado um dos mais benéficos à saúde, já que é rico em flavonoides, substâncias que agem melhorando a circulação.

 

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Foto: Her.ie

Meio amargo – possui composição bem diversificada, conforme a marca do chocolate, mas é comum conter bastante açúcar, a exemplo do chocolate ao leite, e gordura. No entanto, é uma opção muito boa para aqueles que não apreciam o sabor forte do extra-amargo e do amargo.

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Extra-amargo 90% cacau – contendo também a manteiga de cacau. Existem opções sem ou com pouquíssimo açúcar. O cacau possui propriedades que beneficiam as funções cardíacas, equilibram o colesterol bom e ruim e aliviam o estresse. Contém teobromina que melhora o humor e funciona de forma semelhante à cafeína (é devido a esta substância que o chocolate é tão viciante), e também apresenta antioxidantes, que previnem doenças e o envelhecimento precoce, além de fibras. É por este motivo que quanto mais cacau, maiores serão os benefícios do chocolate. Já as opções com percentual menor de cacau, em geral, contêm grandes quantidades de açúcar e gordura, o que diminui sua qualidade e traz inclusive efeitos contrários aos do cacau. Portanto, consuma todas as modalidades com moderação.

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Diet – é aquele que não contém algum nutriente. Usualmente, os chocolates diets são assim chamados por não possuírem o açúcar, mas cuidado. Muitas vezes, eles têm uma quantidade elevada de gordura. Outro fator a ser considerado, se você não é diabético, é que cada vez que sua boca sente o sabor doce, o corpo inteiro se prepara para receber o açúcar, só que neste caso o açúcar não vai chegar, então a vontade de comer o chocolate pode só aumentar. É isto o que acontece com os chocolates que contêm adoçantes. Porém, se ele não tiver adoçante e nem mesmo açúcar, e ainda for amargo, pode ser considerado.

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Light – aquele que contém algum nutriente em menor quantidade. Sua composição pode variar muito, por isso, fique atento ao rótulo, e veja qual nutriente ele tem menos, e se possui algum em altas quantidades, em comparação à um chocolate normal.

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Sem glúten – o chocolate puro é naturalmente sem glúten, já que esta proteína está presente em alguns cereais (centeio, cevada, triticale, trigo etc). O que ocorre com os chocolates é que muitas vezes eles sofrem contaminação cruzada, por passarem pelos mesmos recipientes e equipamentos nos quais alimentos que contêm glúten são processados. Sendo assim, é ideal para quem necessita de uma alimentação livre de glúten, esta modalidade de chocolate apresenta uma garantia maior da sua ausência, já que se pressupõe ter passado por cuidados especiais que evitassem a contaminação.

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Sem lactose – a lactose é um carboidrato presente no leite, com perfil inflamatório e bastante alergênico. Portanto, os chocolates “lactose free” são feitos para pessoas  intolerantes à lactose, que seguem uma dieta sem lactose por outros motivos de saúde ou até estéticos, para veganos, ou que seguem alguma tradição alimentar. Em geral, o leite é substituído pelo leite de soja, ou algum outro isento de lactose. Neste tipo de chocolate, a contaminação cruzada com alimentos que contenham leite, também deve ser uma preocupação.

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De soja – são fabricados com leite de soja, usualmente não contendo lactose. Os chocolates de soja com qualidade, que mantêm condições de processamento e temperatura adequadas, possuem as isoflavonas e fitoestrógenos intactos para benefício da saúde (efeito estrogênico). Cuidado: alérgicos à soja devem evitar, assim como homens e crianças, já que há estudos científicos que declaram a soja como um agente que desequilibra a função hormonal deles.

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Chocolate Proteico (com Whey Protein) – este tipo de chocolate sacia muito o apetite, em comparação aos tradicionais, e ainda incrementa o aporte proteico do dia. Isto se deve ao Whey Protein que é adicionado, também ajuda a tonificar a musculatura. Mas, cuidado: muitas vezes eles têm uma quantidade grande de gorduras, o que acaba anulando seus efeitos positivos. Por isto, fique atento sempre ao rótulo dos chocolates.

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Alfarroba – não é chocolate, apesar de seu gosto e aparência serem iguais. É utilizado como substituto do cacau. Os produtos feitos com alfarroba normalmente não possuem glúten, lactose e cafeína, e são ricos em vitaminas e minerais.

Se você exagerar na Páscoa, Paula recomenda que, na semana seguinte, coma alimentos mais leves, como frutas ricas em fibras, e beba bastante água para hidratar o corpo. Além disso, deve-se dar preferência a refeições com carne branca, legumes e saladas.

Outras dicas são fazer atividades físicas, acompanhadas de um profissional de saúde especializado e, se a “culpa” for muito grande, procurar um nutricionista para saber se não é o caso de fazer uma dieta de desintoxicação.

Fonte: Paula Castilho- Nutricionista

Confira alguns alimentos antienvelhecimento

Alimentos anti-idade são aqueles que possuem compostos bioativos que auxiliam a combater o envelhecimento precoce. A nutricionista Paula Castilho, da Rede Nação Verde, explica quais alimentos são excelentes antioxidantes e ativam as células do rejuvenescimento. É claro que uma dieta balanceada, aliada a uma vida mais saudável e à prática de exercícios aumenta os benefícios. Logo, devemos mudar o estilo de vida e evitar todas as atitudes que aumentam o processo de envelhecimento.

Alimentos e hábitos que potencializam o efeito de envelhecimento

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Carboidratos alto índice glicêmico: pães, biscoitos, arroz, batata, pizza, cerveja etc.
Gorduras saturadas e trans: alimentos industrializados, sanduíches, coco, óleos de soja, milho, girassol, queijos amarelos e carnes gordurosas entre outros.
Deficiência de Vitamina D: ausência de exposição ao sol, peixes.
Escassez de Fitoquímicos e antioxidantes: ausência de ingestão de verduras, vegetais e frutas.
Ingestão de alergênicos alimentares e alimentos diet e light: diet, light, leite, trigo, ovos, manteiga, chocolate.
Estilo de vida: ingestão de álcool, fumo, sedentarismo, estresse.

Lista de alimentos que devem ser proibidos

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Açúcar, mel, geleia, compota, marmelada, produtos de confeitaria e pastelaria, chocolates, fruta em calda, refrigerantes e outras bebidas açucaradas, folhados, natas, salgadinhos, enchidos e fumados, conservas e enlatados (exceto atum na água bem escorrido), fritos, assados com gordura, molhos com gordura, caldos concentrados de gordura, bebidas alcoólicas.

No topo da lista estão os alimentos com alto índice glicêmico

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– Açúcar – doces todos os tipos.
– Pães – os piores são os doces, depois o famoso pão de sal comum, os toleráveis são os integrais.
– Massas – dentre as opções de carboidratos é uma boa opção desde que usada com moderação.
– Arroz – sempre consumir junto com o feijão, prefira o integral.
– Batata – deve ser evitada ao máximo.
– Álcool – principalmente a cerveja que deve ser eliminada completamente da dieta de qualquer pessoa.
– Leite – deve ser evitado por muitas pessoas que possuem intolerância à lactose assim como todos os alimentos industrializados , como refrigerantes light ou diet além de outras substâncias dietéticas.

Esses alimentos, no momento em que caem no estômago, são transformados em glicose, aumentando a taxa de açúcar no sangue em um piscar de olhos, o que faz disparar a produção de insulina. Esse hormônio é responsável em transportar o açúcar circulante para dentro das células. Mas, liberado depressa demais, tem efeito inflamatório, além de fazer o organismo estocar gordura. Então estabelece o ciclo vicioso inflamatório.

A gordura corporal, principalmente aquela acumulada na barriga, estimula a produção de radicais livres, também consideradas substâncias inflamatórias. A situação é ainda mais grave se você come fritura e comida rica em gordura saturada ou trans.

Reverter o quadro e manter as células saudáveis é fácil. Os alimentos anti-inflamatórios são grandes aliados na batalha contra a obesidade e a pele desvitalizada.

Os principais alimentos com efeito anti-idade  são:

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– Frutas vermelhas
– Castanhas
– Peixes de água geladas
– Folhas verdes escura
– Farinha de linhaça

Para completar seu programa antioxidante, evite o excesso de sol, fuja de ambientes muito poluídos e se empenhe, de fato, em controlar o estresse do dia a dia, além de fazer atividade física pelo menos três vezes por semana. O consumo de alimentos anti-inflamatórios, deve se tornar um hábito diário.

Fonte: Rede Nação Verde

Confira alguns alimentos que queimam a gordura da barriga

Se há uma questão estética que incomoda tanto mulheres quanto homens é aquela barriguinha saliente. Pois a nutricionista Paula Castilho fez uma lista com alimentos que ajudam a eliminar essa gordura acumulada na barriga.

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Aveia: ao comê-la irá fornecer ao seu corpo altas quantidades de fibras, o que reduz a possibilidade de baixos níveis de açúcar no sangue. Começando o dia com grão de aveia inteiro vai ajudar a evitar aquele petiscar no meio da manhã.

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Legumes: vegetais crus são uma grande fonte de fibras e antioxidantes, e comer vegetais encherá o seu estômago sem aumentar a ingestão calórica. Comer uma variedade de vegetais (especialmente folhas) irá fornecer o seu corpo com nutrientes essenciais, tais como: cálcio, proteínas, magnésio, ferro, potássio, vitamina C, vitamina A e vitamina B.

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Chá verde: é, sem dúvida, o grande aliado das dietas para emagrecimento. É um queimador de gorduras fantástico, porque acelera o metabolismo e a cafeína que contém também contribui para queimar mais calorias sem atividades.

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Foto: Pippalou/Morguefile

Cereais integrais: substituir alimentos de farinha branca com alimentos integrais vai aumentar os nutrientes de que você está recebendo a partir de seu alimento. Grãos integrais fornece seu corpo com fibra, ácido fólico, vitamina e e magnésio, que ajuda na batalha contra as gorduras da barriga.

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Ovos: aumentar a ingestão de proteínas é uma maneira fácil de queimar gordura do estômago, e os ovos têm uma elevada quantidade de proteína. Os ovos também fornecem seu corpo com outros nutrientes, como a vitamina b12, que ajuda a liberar as células de gordura.

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Vitamina C: alimentos como o brócolis, os pimentões, o kiwi, o limão e a toranja, entre outros, têm uma grande quantidade de vitaminas C que contribui no processamento das gorduras e, dessa forma, também perdemos peso mais rápido.

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Azeite: gorduras saudáveis são uma parte essencial na queima de gordura da barriga, o azeite de oliva fornece ao corpo o tipo bom, a “gordura monoinsaturada.” Adicione um pouco de azeite sobre os legumes e salada e terá, além de muito sabor, a queima de gordura ao mesmo tempo.

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Nozes: uma outra fonte de gorduras boas, apesar que você precisa ter cuidado para não consumir demais, porque são ricas em calorias. Comer nozes irá lhe fornecer proteína para queima de gordura, bem como fibras, vitaminas e minerais.

Fonte: Paula Castilho- Nutricionista – Sabor Integral Consultoria em Nutrição

Alimentos que funcionam como “botox”

A nutricionista Paula Castilho, da Rede Nação Verde, explica como a alimentação pode ajudar na estética. Muitas mulheres estão investindo em alimentos saudáveis ao invés de procedimentos estéticos (cirúrgicos ou não). Além, do resultado esperado, elas ainda ganham melhora na qualidade de vida.

Esses alimentos evitam o desgaste das células, têm o poder de regenerar os tecidos e ainda conseguem controlar os danos pela radiação solar. Conheça os grandes aliados na luta contra o envelhecimento:

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Tomate – o licopeno, que dá a cor avermelhada à hortaliça, tem o poder de defender a pele contra os raios ultravioleta do sol. Ele protege as fibras de colágeno e contribui para a renovação celular. O ideal é saborear um tomate pequeno maduro, pelo menos três vezes por semana, com um pouco de azeite de oliva: ele é importante para melhorar a absorção do licopeno.

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Foto: Profet77/Pixabay

Iogurtes – se você escolher aqueles abastecidos de lactobacilos, o intestino e a pele vão agradecer. Eles reforçam a imunidade da pele, evitando, por exemplo, a formação de manchas após uma exposição prolongada ao sol. O ideal é optar pelos iogurtes com lactobacilos paracasei e johnsonii, uma porção duas vezes na semana basta.

chá verde

Chá-verde – os polifenóis, presentes em grande quantidade nas folhas desse chá, são famosos pela faxina que promovem no organismo, mandando embora as toxinas e os radicais livres. Como esses dois vilões costumam apagar a beleza da pele e abrir caminho para manchas e rugas é recomendado beber 3 a 4 xícaras por dia ou 1 a 2 xícaras, no caso dos chás verdes enriquecidos com outras substâncias antienvelhecimento, como vitamina C, selênio e zinco.

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Folhas verde-escuras – espinafre, couve, brócolis e repolho também saem na frente no quesito ação antioxidante. Para evitar que as células fiquem, digamos, enferrujadas e a pele envelheça antes da hora, a dica é consumir dois pratos de sobremesa por dia. Na hora da compra, escolha o espinafre que estiver mais próximo da luz – segundo um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry as folhas iluminadas preservam mais as vitaminas C, K, E e folato.

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Soja – com uma ação semelhante à do estrogênio, o hormônio produzido pelo corpo da mulher, as isoflavonas presentes na soja estimulam a renovação celular. O resultado é que as rugas demoram a aparecer, a pele fica mais hidratada, a textura melhora e ainda é possível prevenir manchas e ressecamento. A dica é consumir de 25 gramas de proteína de soja por dia, o equivalente a ½ xícara (chá). Vale também, segundo a nutricionista, incluir na dieta alimentos como quibe, tofu e missô, que são ricos nesse ingrediente.

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Foto: Kamuela/MorgueFile

Acerola – ela vem abarrotada de vitamina C, nutriente que contribui para a formação de dois aliados da beleza: o colágeno e a elastina. O primeiro mantém a firmeza da pele enquanto a elastina ajuda a pele a voltar à sua forma original depois de ela ter sido esticada. Como o corpo precisa de ambos, crie o hábito de degustar diariamente duas acerolas ou uma laranja. Os sucos devem ser consumidos assim que preparados, pois a vitamina C se degrada rapidamente.

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Castanhas – a vedete da castanha-do-brasil é a vitamina E, outro nutriente que também tem um efeito antioxidante. Ela é capaz de manter a pele jovem e viçosa e, de quebra, ainda protege a saúde coração. Mas, como essa delícia é bastante calórica, a nutricionista Andréa aconselha moderação no consumo. Duas unidades por dia ou um mix formado por uma castanha, uma noz e uma amêndoa, que contam com o mesmo efeito benéfico, são suficientes.

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Salmão – peixe rico em ômega-3, um ácido graxo capaz de evitar as marcas da ação danosa do sol. É um antioxidante natural e, quando consumido, deixa a pele mais macia e luminosa. Inclua-o no prato três vezes por semana. Basta um filé médio, de 100 gramas, que pode ser alternado com sardinha ou anchova.

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Frutinhas vermelhas e roxas – não se engane com o tamanho delas. Açaí, framboesa, amora, pitanga, groselha, uva roxa e mirtilo contêm altas doses de antocianinas. Elas neutralizam o efeito dos radicais livres e, evitam o envelhecimento precoce. Previnem os melasmas, as manchas escuras do rosto. Ingerir cinco unidades/dia.

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Foto: Pixabay

Melão cantaloupe – o tom alaranjado dessa fruta indica que ela é rica em betacaroteno, outro nutriente que exerce a função fotoprotetiva. Além de barrar a ação negativa da radiação solar, a fruta é rica em vitamina A, que reforça as defesas cutâneas. Consuma uma fatia ao dia e alterne com uma cenoura, dois damascos secos ou duas colheres de abóbora cozida.

Qual o melhor óleo para cozinhar?

O aquecimento de alguns tipos de gordura gera produtos tóxicos durante o processo de cocção, por isso a escolha exige atenção

Óleo de soja, óleo de girassol, óleo de coco, manteiga, margarina, azeite… Quantas opções, não é mesmo?! E, por conta disso, é normal ficar confuso na hora de escolher qual seria a melhor opção para cozinhar. Quando pensamos nisso, automaticamente devemos levar em consideração que, para a cocção, precisamos de altas temperaturas. Isso significa que o óleo que iremos utilizar deve ser resistente a esse aumento de temperatura.

Diferentemente do que muita gente pensa, o corpo humano necessita de quantidades diárias de gordura. Um ponto importante, porém, é conhecer os diferentes tipos de gorduras e aprender a fazer boas escolhas no dia a dia. Há, sim, gorduras que podem fazer mal à saúde e que aumentam o risco de desenvolvimento de doenças do coração; outras, porém, podem ajudar a protegê-lo.

Gorduras insaturadas são aquelas mais conhecidas como “gorduras boas” e há dois tipos: poli-insaturada e monoinsaturada. O primeiro tipo é mais encontrado em peixes oleosos como arenque, salmão, cavala, atum e sardinhas; em óleos e cremes vegetais. Já a gordura monoinsaturada, é encontrada em azeites; em nozes como castanhas-do- pará, amêndoas e avelã; e no abacate.

As gorduras saturadas e trans, muitas vezes chamadas de “gorduras ruins”, pedem moderação em seu consumo, já que, em excesso, são uma das principais causas de colesterol elevado e outros problemas de saúde. Gordura trans é um tipo formado por um processo no qual os vegetais são transformados em graxos. Gordura saturada é mais encontrada em origem animal, e em temperatura ambiente apresenta-se em estado sólido e pode aumentar o colesterol ruim.

Mas nem todos óleos são iguais. Devemos ressaltar o fato de que, basicamente, existem dois tipos de gordura: a saturada (manteiga, banha de porco, óleo de coco etc.) e a insaturada (óleo de soja, óleo de girassol, azeite etc.).

Mas aí vem a novidade: a gordura insaturada é mais instável, ou seja, suas ligações são quebradas mais facilmente em elevadas temperaturas, o que faz com que suas propriedades sejam perdidas e que essa gordura não seja mais considerada saudável. A gordura saturada, por sua vez, tem caráter estável, ou seja, não quebra suas ligações e não perde suas propriedades tão facilmente, possuindo uma maior resistência ao aumento de temperatura.

Isso significa que, sim, a gordura saturada é a melhor opção para refogar, grelhar e fritar alimentos. Prefira: manteiga, óleo de coco, manteiga de garrafa e banha de porco, mas sempre em pequenas quantidades, somente para não grudar na panela. Com exceção do azeite, que apesar de ser insaturado, não perde suas propriedades ao ser aquecido, sendo também um bom óleo para cocção.

Mas espere, então significa que as gorduras insaturadas são ruins?! De modo algum. Exemplo disso são as castanhas, as nozes, o amendoim, o abacate, a linhaça que são gorduras insaturadas e benéficas. Mas quando se trata de óleo para cocção, dos insaturados, somente o azeite de oliva se salva, já que não perde suas propriedades no aquecimento. Utilize-o também para temperar saladas.

Óleos e seus benefícios:

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Óleo de linhaça – ótimo para lubrificar intestino e diminuir colesterol
Óleo de coco – ajuda na queima de gordura corporal e lubrifica as articulações
Óleo de castanha-do-pará – atenua queda de cabelo e auxilia na cicatrização
Óleo de amendoim – rico em vitamina E, um potente antioxidante
Óleo de amêndoa doce – ideal para melhorar a saúde da pele, cabelos e unhas

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Óleo de semente de abóbora – rico em antioxidantes
Óleo de gergelim – contém cálcio em sua composição e ômega 3, que ajuda na diminuição do colesterol total

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Óleo de girassol – rico em vitamina E, sendo muito antioxidante
Óleo de macadâmia – rico em ômega 7, ajuda na reconstituição da pele. Pode até ser usado como óleo de limpeza de maquiagem
Óleo de arroz – aumenta o bom colesterol e previne doenças do coração
Óleo de noz pecã – ajuda na redução da pressão arterial

Fonte: Paula Castilho – Nutricionista da Sabor Integral

Intolerância à lactose, o que fazer?

Intolerância à lactose é uma dificuldade do organismo para digerir e absorver o açúcar do leite (lactose). Diarreia, cólicas, distensão abdominal (barriga estufada) e náuseas são os sintomas mais comuns e podem ocorrer pouco tempo após a ingestão do leite de vaca.

A nutricionista Paula Castilho, da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, dá alguns exemplos do que são mitos e verdades quando o assunto é intolerância a lactose. Abaixo uma lista com itens permitidos e proibidos para aqueles que têm o problema.

Alimentos permitidos:
– Pães e biscoitos à base de água ou soja;
– Chocolate à base de soja;
– Todas as frutas, verduras e legumes;
– Carnes de boi, aves, porco, peixe e frutos do mar;
– Gelatinas ou doces à base de soja;
– Queijo de soja (tofu) e leite de soja;
– Carne de soja (proteína texturizada de soja);
– Sucos industrializados à base de soja.

Alimentos proibidos:
– Leite de vaca, leite condensado, creme de leite, chantilly;
– Pães, bolos e biscoitos recheados à base de leite;
– Chocolates comuns, sorvete, pudins;
– Purês, tortas, preparações com creme branco, sopas cremosas;
– Margarina, manteiga, iogurtes, todos os tipos de queijo que contenham leite.

Recomendações Gerais

Quantidades pequenas de leite de vaca e seus derivados geralmente são bem tolerados, sendo permitido o consumo de alimentos que contenham um pouco de leite, como bolachas, bolos, entre outros, mas deve-se observar atentamente a capacidade do organismo em tolerar estes alimentos sem causar nenhum sintoma prejudicial ao indivíduo. Ler sempre os rótulos dos alimentos, verificando se existe leite em sua composição ou se possuem a expressão “não contém lactose”.

10 mitos e verdades sobre a lactose

1. A lactose está presente em todos os alimentos lácteos.
MITO. Nem todos os alimentos elaborados a partir do leite de origem animal possuem lactose. Este é o caso de alguns queijos, em cujo processo de fabricação a lactose é eliminada naturalmente.

2. Leite de cabra ou de ovelha não tem lactose.
MITO. Todos os leites de origem animal possuem lactose em sua composição. Até mesmo o leite materno. Alguns alimentos como iogurtes e queijos elaborados com leite desses animais podem ter a lactose eliminada, isso ocorre devido ao processo natural de fabricação ou pelo uso da enzima lactase.

3. Leite de coco não contém lactose.
VERDADE. A lactose é um carboidrato presente somente no leite de origem animal. Os chamados leites vegetais, como o leite de coco, de soja, arroz e outros não têm lactose.

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Foto: FreeCoconutsRecipes

4. A lactose é a principal causadora de alergias respiratórias em crianças.
MITO. É muito comum ouvirmos falar sobre “alergia à lactose”, mas acredite: a lactose nunca será a causadora de alergias! Quando falamos em alergia alimentar, são as proteínas do leite as principais causadoras de processos alérgicos em crianças. Proteína e lactose são substâncias diferentes, e com frequência são confundidas pela população.

5. Iogurtes contêm baixo teor de lactose, por tanto podem ser consumidos por pessoas com IL.
MITO. Segundo pesquisas feitas para identificar o teor de lactose de alguns iogurtes, foi verificado que a redução da lactose de iogurtes comuns (com culturas de lactobacilos vivos) é de apenas 20% a 30%. Para que a redução seja adequada para o consumo, ela deve ser acima de 70%, sendo que a tolerância ao produto será de acordo com cada pessoa. Por isso, apenas os iogurtes à base de soja ou iogurtes cujos rótulos indiquem claramente que são baixa lactose/sem lactose podem ser considerados adequados para o consumo por pessoas com IL.

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6. Pessoas que fazem dieta de restrição aos lácteos necessitam fazer uma suplementação de cálcio.
VERDADE. O leite e seus derivados são boas fontes de cálcio e quando não estão presentes na dieta é necessário readequar a sua alimentação para obter o cálcio de outras fontes. É comum acreditar que o cálcio esteja presente apenas em alimentos lácteos, mas isso não é verdade. Há diversos alimentos de origem vegetal que são ótimas fontes de cálcio como o brócolis, o espinafre, o gergelim, o amaranto e até mesmo o suco de laranja. Para quem quer ver uma lista completa de alimentos de origem vegetal que contenham cálcio. Outra opção são os produtos com adição de cálcio, como é o caso dos leites e iogurtes de soja.

7. A hipolactasia primária, a intolerância à lactose que geralmente ocorre em jovens adultos, é na verdade uma condição natural do ser humano.
VERDADE. Todos os seres humanos, assim como os mamíferos, deveriam beber leite apenas durante o período de amamentação. Com isso, a enzima lactase produzida pelo nosso organismo iniciaria um processo natural de redução logo após o desmame. Foi ao longo de milhares de anos que o homem acabou sofrendo uma mutação genética, adquirindo a capacidade de continuar a consumir alimentos lácteos devido à persistência da produção da enzima lactase. Isso ocorreu a partir do momento em que alguns povos começaram a domesticar animais e introduziram o leite animal e seus derivados em sua dieta.

8. Ácido lático é um derivado do leite.
MITO. Um ingrediente muito comum em alimentos industrializados, o ácido lático utilizado na indústria alimentícia é 100% de origem vegetal.

9. Pessoas com intolerância à lactose não devem consumir nenhum alimento lácteo.
MITO. A IL é uma condição bastante individualizada. Cada pessoa possui um grau maior ou menor de intolerância com sintomas que também podem variar. Mas pode-se dizer que a grande maioria dos IL pode consumir alimentos com baixo teor de lactose sem ter sintomas, como queijos, manteiga e leites com baixo teor de lactose. Além disso, existem as cápsulas de enzima lactase que ajudam muitas pessoas a comerem alimentos lácteos.

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10. Alimentos com traços de lactose estão liberados para os IL.
VERDADE. Os traços de lactose são geralmente frações de leite ou derivados que alguns alimentos recebem devido a fabricação em maquinários compartilhados. Mas essas frações mínimas não afetam os intolerantes à lactose.

Fonte: Paula Fernandes Castilho é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo. Especialista em Nutrição Clínica pelo GANEP Capacitada em Fitoterapia em Nutricosméticos. Diretora da Sabor Integral Consultoria em Nutrição.