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Conheça os principais vícios de postura e saiba como se livrar deles

Os principais vícios de postura, ou os mais conhecidos, são aquelas posições em que as pessoas se sentam ao usar o computador ou o celular. Mas, há vários tipos de posturas erradas que podem ocasionar lesões e traumas no sistema musculoesquelético.

Segundo a fisioterapeuta Walkiria Brunetti, especialista em RPG e Pilates, ao longo da vida adotamos posturas que são mais confortáveis para determinados movimentos. Entretanto, o conforto pode ser inimigo da saúde musculoesquelética. “Quanto mais confortável a postura, maior é risco de ser um vício postural”, alerta a especialista.

A maior parte da população sabe que se sentar projetando o corpo para frente aumenta o risco de ter cifose, a famosa “corcunda”. “Porém, desconhece os demais vícios posturais que podem prejudicar outras partes do sistema musculoesquelético. O sinal vermelho só acende quando a dor surge, como um sintoma de uma tendinite, bursite, lombalgia, cervicalgia e até de uma hérnia de disco”, reforça Walkíria.

Por isso, a especialista lista com os 9 principais vícios de postura e indica como você pode se livrar deles. Confira:

Abaixar o pescoço para usar o celular: o celular se tornou tão popular que hoje quase todo mundo tem um aparelho nas mãos. Nas ruas, restaurantes, shoppings, academias, enfim, em todos os lugares há sempre alguém digitando mensagens ou navegando nas redes sociais.
E a posição mais comum para fazer isso é abaixar o pescoço. Porém, essa postura é extremamente prejudicial para a coluna cervical e a região dos ombros. O principal resultado pode ser o desenvolvimento da cervicalgia ou até mesmo de uma hérnia de disco.
Postura adequada: a principal dica é levar o celular na altura dos olhos. Se for um uso mais demorado, o ideal é se sentar apoiando os cotovelos em uma poltrona ou cadeira, para não sobrecarregar os ombros e aliviar a tensão nos braços.

Curvar-se e levar o tronco para frente ao usar o computador: para quem trabalha usando o computador, o principal vício de postura é projetar o tronco para frente, inclusive abaixando o pescoço junto. Quando isso se prolonga, pode gerar uma cifose (corcunda), além de provocar dores no pescoço, ombros e coluna lombar.
Postura adequada: a dica é apoiar a lombar no encosto da cadeira, sentindo o quadril se encaixar em equilíbrio dos dois lados do corpo. Os pés precisam estar encostados no chão, com as pernas formando um ângulo de 90 graus. O computador precisa estar na altura dos olhos para evitar que a pessoa abaixe a cabeça. É importante apoiar os cotovelos e antebraços na mesa para aliviar a tensão na cervical.

Foto: Dieter Robbins/Pixabay

Dormir de bruços: até na hora de dormir podemos adquirir vícios de postura. Um dos principais é dormir de barriga para baixo, com a cabeça virada para o lado. Isso prejudica muito a coluna vertebral como um todo. Além disso, devido à posição do pescoço, pode causar torcicolo e dores na região dos ombros.
Postura adequada: a posição ideal para dormir é de lado, com as pernas semiflexionadas e com um travesseiro entre elas. Claro que é preciso também usar um colchão adequado para o peso e um travesseiro que dê boa sustentação para pescoço e ombros. Porém, algumas pessoas só conseguem dormir de bruços. A dica, nesses casos, é dormir sem nenhum travesseiro para deixar a coluna mais reta possível.

Sentar-se em cima da perna: esse é um dos piores vícios de postura para a saúde da coluna. Essa posição causa alterações na base da coluna que impactam em todo o eixo vertebral. Além de afetar os músculos, sobrecarrega todas as articulações da coluna. Também afeta o alinhamento do quadril.
Postura adequada: não há, porque é contraindicado sentar-se nessa postura.

Dormir com o antebraço embaixo da cabeça: dormir com os braços embaixo do rosto ou da cabeça prejudica o alinhamento da coluna, além de comprimir veias e nervos. Uma das consequências dessa postura pode ser a síndrome do túnel do carpo, que pode ser agravada ou desencadeada por esse vício postural.
Postura adequada: os braços devem ficar alinhados com os ombros e relaxados, seja de lado ou com a barriga para cima. Um braço pode ficar relaxado na altura do quadril e o outro ao lado do travesseiro. O importante é evitar ao máximo colocar os braços e mãos sob o travesseiro e a cabeça.

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Andar curvado projetando a barriga para fora: sabe aquela barriguinha saliente que você não perde nem fazendo dieta e exercícios? Essa saliência no abdômen pode ser resultado de uma postura curvada para frente que projeta a barriga para fora. Além da barriga, esse vício postural pode levar à cifose (corcunda), cervicalgia, encurtamento muscular e dor lombar.
Postura adequada: ao caminhar, mantenha a coluna ereta, com os braços alinhados ao lado do corpo. Preste atenção ainda ao pescoço, que não deve estar projetado para frente ou para trás, mas sim encaixado no centro do corpo.

Cruzar as pernas: pode ser quase irresistível ao longo do dia. É um vício postural muito comum e igualmente perigoso. Quem passa muitas horas com as pernas cruzadas tende a se curvar para frente e forçar mais os ombros. Problemas na cervical e na lombar podem ocorrer por um desequilíbrio na pélvis e pelo aumento da pressão sobre a coluna vertebral.
Postura adequada: a primeira dica é não passar muito tempo com as pernas cruzadas. O ideal é sentar-se em uma posição ereta e trocar de lado para igualar o esforço muscular. Se puder evitar, melhor ainda. Evite também inclinar-se para frente e abaixar o pescoço quando estiver com as pernas cruzadas.

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Levantar peso sem dobrar os joelhos: o agachamento é um movimento muito perigoso para a coluna, caso seja feito em uma postura incorreta. É comum a pessoa abaixar-se sem dobrar os joelhos.
Postura adequada: para esse movimento de pegar algo no chão ou mesmo levantar algo que seja pesado, é preciso agachar, dobrando os joelhos lentamente, com os pés afastados e a coluna reta. Ao levantar-se, o objeto deve ser carregado próximo do corpo.

Varrer ou passar pano no chão com as costas curvadas: aspirar, varrer e passar pano. Atividades comuns no dia a dia doméstico podem ser vilãs da saúde da coluna. Normalmente, a tendência é abaixar-se, jogando o tronco para frente. Porém, essa curvatura pode gerar dores lombares e na cervical, pois sobrecarrega as articulações da coluna.
Postura adequada: opte por cabos de vassoura ou rodo mais altos e mantenha a coluna ereta. Como nem sempre os aspiradores contam com cabos longos, procure flexionar um pouco os joelhos ao curvar-se.

Insônia aumenta em 52% a chance de ter dor lombar crônica, mostra estudo

Um estudo publicado, recentemente, no periódico Neuropsychiatrie, comprovou que os distúrbios do sono aumentam em 52% o risco de desenvolver dor lombar crônica. Os prejuízos da má qualidade do sono para a saúde são bem conhecidos.

A novidade é que essa meta-análise foi focada na relação da má qualidade do sono com a dor lombar crônica. Os pesquisadores cruzaram dados de 21 estudos para determinar os efeitos da insônia na dor lombar.

Culpa pode ser da dopamina

Para o grupo envolvido na pesquisa, uma das hipóteses é que a insônia e a dor lombar podem ser causadas por um terceiro fator: uma anormalidade na produção da dopamina. Embora a dopamina seja um neurotransmissor essencial para as emoções, aprendizado, humor, atenção, prazer e sistema motor, um estudo realizado pela Universidade do Texas mostrou que a dopamina pode ser responsável pela manutenção da dor crônica.

Resumidamente, as células nervosas de quem tem dor crônica enviam para o cérebro, de forma contínua, sinais de dor mesmo na ausência de qualquer lesão. Os altos níveis de dopamina também podem prejudicar o sono porque trata-se de um neurotransmissor estimulante.

Opinião da especialista

Para Walkíria Brunetti, fisioterapeuta especialista em Pilates e RPG, os achados apontam que as dores crônicas são multifatoriais. “Quando um paciente chega com uma queixa de dor na coluna, sem outra causa como uma fratura ou hérnia de disco, por exemplo, é preciso analisar todo o estilo de vida e os hábitos dessa pessoa, incluindo a qualidade do sono, nível de atividade física etc.”.

“Além disso, é importante entender se há comorbidades, principalmente transtornos mentais, como a depressão. O risco de desenvolver dor lombar crônica em pessoas com diagnóstico de depressão é de 59%, segundo essa meta-análise. Portanto, uma dor crônica pode ser resultado da soma de vários problemas de saúde, incluindo distúrbios do sono”, comenta Walkíria.

Mulheres são mais afetadas

Outro achado desse estudo foi que a dor lombar crônica é mais prevalente nas mulheres, nas pessoas com menor nível de atividade física e naquelas que dormem menos de sete horas por dia.

Pilates pode melhorar sono, dor e depressão

Os benefícios do Pilates são bem conhecidos. Ao longo dos anos, estudos foram feitos para avaliar os efeitos do Pilates na saúde de uma forma mais ampla. Uma dessas pesquisas apontou que o método é eficaz para controlar a dor crônica.

Outra meta-análise mostrou que o Pilates pode reduzir em até 80% os sintomas depressivos. Por fim, um estudo comprovou que a prática ajuda a melhorar a qualidade do sono e sua duração em pessoas de meia idade, fase em que a insônia costuma ser mais intensa.

“A dor crônica demanda um tratamento multidisciplinar. O paciente precisa adotar hábitos saudáveis e isso inclui praticar alguma atividade física. Porém, como a dor pode ser uma barreira para certos esportes, o Pilates Studio, aquele feito em aparelhos, pode ser uma ótima opção, pois praticamente não possui contraindicações”, finaliza Walkíria.

Fonte/informações: Walkíria Brunetti

Tudo que você precisa saber sobre dor no ciático

Estudos apontam a acupuntura como a terapia mais eficaz e segura para alívio da dor em curto prazo

Você já deve ter ouvido falar ou até mesmo já passou por uma crise de dor no nervo ciático. Embora essa condição cause dor intensa e, muitas vezes, incapacitante, a boa notícia é que em mais de 60% dos casos, as crises costumam melhorar em cerca de três meses, com tratamentos conservadores, ou seja, sem necessidade de cirurgia.

Segundo Walkíria Brunetti, fisioterapeuta especialista em Pilates e RPG, é importante entender que a dor ciática, cujo termo médico é ciatalgia ou lombociatalgia, não é uma doença e, sim, um sintoma. “A dor surge quando há, provavelmente, uma hérnia de disco que comprime o nervo ciático, o maior nervo do corpo humano. Estima-se que em 90% dos casos, a crise ciática tenha relação com herniações nos discos na região lombar”.

Das nádegas às pernas

A principal característica da dor ciática é que começa na região das nádegas e se irradia para os quadris e pernas. “Normalmente, a dor afeta apenas um dos lados do corpo. Ela costuma piorar quando a pessoa se senta. Formigamento, dormência e sensação de ardência são outros sintomas que podem acompanhar a dor ciática”, explica Walkíria.

Quando a crise é muito intensa, é possível ainda que a pessoa sinta dificuldades para movimentar os membros afetados, para se levantar ou andar. “Subir e descer escadas também pode ser bem doloroso. Mas, a intensidade dos sintomas depende do local de compressão do nervo ciático”, comenta a especialista.

Idade é fator de risco

Ilustração: Everyday Health

Após os 40 anos, quase sempre a dor ciática está ligada ao processo de degeneração progressiva da coluna. Já nos mais jovens, a causa mais prevalente é a rotura do disco ou das fibras externas intervertebrais.

“Além da idade, obesidade, tabagismo, estresse, tipo de trabalho exercido e alguns esportes são fatores de risco para o desenvolvimento precoce de uma hérnia de disco, que pode causar a dor no ciático, caso a compressão atinja esse nervo”, reforça a fisioterapeuta.

Benefícios da Acupuntura

A dor ciática pode ser tratada com vários recursos, como fisioterapia, medicamentos e mudanças no estilo de vida. Hoje, um dos tratamentos mais eficazes para reduzir a dor e tirar a pessoa da crise é a acupuntura.

“Isso porque os medicamentos anti-inflamatórios podem causar importantes efeitos adversos. Há ainda pacientes que tem contraindicação por outros problemas de saúde, como doenças gastrointestinais, por exemplo. Já a cirurgia é indicada em pouquíssimos casos, sendo a última escolha terapêutica para uma descompressão do nervo”, explica Walkíria.

As diretrizes atuais para o gerenciamento da dor ciática começaram a dar mais atenção aos tratamentos não farmacológicos, como a fisioterapia e acupuntura. Recente estudo publicado no Pain Medicine, periódico da Oxford University, apontou que 12 sessões de acupuntura são eficazes no alívio dos sintomas em curto prazo, além de ser um tratamento seguro e praticamente sem efeitos adversos.

Uma meta-análise publicada em 2019, no Global Spine Journal, mostrou que a acupuntura tem um efeito significativamente superior na redução da dor crônica da coluna e na melhora da função quando comparada ao uso de medicamentos, massagens e exercícios físicos.

No Brasil, até o Sistema Único de Saúde (SUS) se rendeu aos benefícios da acupuntura e em algumas cidades a terapia é oferecida. “Há muitos idosos com dores crônicas na coluna e essa população pode se beneficiar muito da acupuntura, já que medicamentos e cirurgia, normalmente, são contraindicados”, conclui Walkíria.

Fonte: Walkíria Brunetti é formada em fisioterapia pela PUC-Campinas. Atua na área de neurologia infantil e adulta, é especializada no método Neuroevolutivo Bobath, bem como no tratamento postural. É mestre pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo, onde sua linha de pesquisa é o desenvolvimento motor dos prematuros. Foi fisioterapeuta dos ambulatórios de prematuros da Santa Casa e do Hospital e Maternidade de Nova Cachoeirinha,

Dor lombar pode estar relacionada ao encurtamento muscular

Má postura e redução da atividade física são fatores de risco para problemas nos músculos

Há meses, a maior parte da população brasileira se encontra em isolamento social, ou seja, dentro de casa. Ficar em casa é essencial para prevenir o contágio pelo novo coronavírus. Porém, o confinamento pode gerar outros problemas de saúde, como a perda da flexibilidade, graças ao encurtamento muscular.

Segundo a fisioterapeuta Walkíria Brunetti, especialista em Pilates e RPG, para compreender o que é o encurtamento dos músculos, é preciso entender sobre postura: “A postura é definida como um ajuste que as partes do corpo fazem em determinada posição para realizar os movimentos. A postura precisa proporcionar conforto, harmonia e sustentação ao corpo”.

Sedentarismo: o vilão da boa postura

“Porém, as posturas adotadas na rotina da quarentena, como ficar sentado muito tempo e sem muita chance de caminhar ou fazer outras atividades físicas, impactaram num encurtamento das cadeias musculares que atuam nos movimentos de extensão e flexão, principalmente do quadril, joelhos e pernas”, comenta Walkíria.

“Embora haja diversos fatores de risco que influenciam nos desvios posturais, o sedentarismo é um dos mais importantes. Quanto menos usamos nosso corpo, mais afetamos nossa saúde muscular. Ou seja, ficamos “enferrujados”. Fica difícil calçar um sapato, vestir-se, pegar um objeto no alto, abaixar-se”.

Portanto, o encurtamento diminui a flexibilidade, a mobilidade e a amplitude dos movimentos, além de enfraquecer os músculos. Outro ponto é que muitas pessoas acabaram ganhando peso durante a quarentena, sendo que esse foi outro fator de risco que pesou no encurtamento muscular.

Dores e lesões

Problemas de encurtamento muscular aumentam a chance de lesões lombares crônicas e de dores. “As restrições impostas por estes encurtamentos podem resultar em lesões musculoesqueléticas e dificuldades nas atividades de vida diária”, cita Walkíria.

“As alterações posturais e na marcha também podem ser consequências desse encurtamento, assim como dores nos membros inferiores e até mesmo discrepância no comprimento das pernas”, reforça a fisioterapeuta.

RPG

Pinterest

O encurtamento muscular pode ser tratado de várias formas. Para Walkíria, a RPG (Reeducação Postural Global) é uma das melhores técnicas. “Nas sessões de RPG usamos posturas específicas para o alongamento de músculos organizados em cadeias musculares. Isso proporciona o posicionamento correto das articulações e o fortalecimento dos músculos, os quais corrigem disfunções, não só da coluna vertebral, como também de outras articulações”.

O alongamento global é assim chamado, pois alonga vários músculos pertencentes a mesma cadeia muscular, simultaneamente. “A RPG parte do pressuposto de que um músculo encurtado cria compensações em músculos próximos ou distantes. Um exemplo é que quando ocorre um encurtamento da cadeia muscular anterior, há projeção da cabeça para frente, juntamente com os ombros, aumento da cifose torácica, assim como joelhos e calcâneo valgo e pés planos”, comenta Walkíria.

Dicas para prevenir o encurtamento muscular

Para Walkíria, a principal recomendação é manter-se em movimento o máximo possível. “Muitas pessoas ainda estão em isolamento social, trabalhando de casa, ou porque são do grupo de risco, entre outros motivos. Mas isso não justifica permanecer o dia todo sentado ou deitado. Veja algumas dicas.

Caminhar: pequenas caminhadas ao ar livre são um ótimo começo para movimentar o corpo. Se não for possível sair, procure andar dentro de casa. O importante é evitar ficar o tempo todo sentado ou deitado. Varrer a casa, passar um pano e outros serviços domésticos podem contribuir para manter-se em movimento.

Alongar: o alongamento é importante, mas deve ser feito com cuidado e, se possível, com orientação de um fisioterapeuta ou profissional de educação física. É preciso alongar todas as partes do corpo, todos os dias.

Fortalecer: mesmo em casa, é possível fazer um trabalho de fortalecimento dos músculos. Vale a criatividade, como usar saco de arroz, feijão, garrafinhas de água, entre outros objetos. Porém, isso também deve ser feito com orientação de um profissional para evitar lesões.

 

 

A importância da respiração para lidar com o estresse, por Fabio Akiyama*

Sabemos que a respiração é o primeiro e o último ato que fazemos nas nossas vidas. Por isso, é de fundamental importância faze-la de forma correta. Uma ótima oportunidade de aprender como, está presente nas aulas Pilates.

Nossa respiração funciona por meio de uma diferença de pressão entre o meio interno (caixa torácica) e o meio externo que é o ar atmosférico. Os músculos respiratórios principalmente o diafragma se contraem gerando uma pressão negativa garantindo que o ar entre pelo nosso nariz enchendo pulmão, fazendo com que o oxigênio entre e seja distribuído para o sangue faça assim a distribuição pelos nossos órgãos e tecidos.

A respiração é o ponto chave da contrologia, e um dos mais importantes, segundo o próprio Joseph Pilates. Por meio deste ato tão automático, conseguimos ajudar o corpo em diversos fatores, um dos mais significativos é a organização do sistema nervoso neuro vegetativo, ou podemos dizer, que o equilíbrio entre a razão e a emoção.

Quando estamos estressados e agimos por impulso, sempre pensamos que deveríamos ter respirado antes de ter agido de tal maneira. E isso é uma verdade, a respiração, ou a respiração de maneira correta, faz com que nosso nível de adrenalina seja regulado pelo nosso corpo, fazendo com que o estimulo impulsivo diminua.

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Quem pratica Pilates e mantém essa respiração constante, consegue regular esse sistema tranquilamente.

Esse mecanismo é chamado de coerência cardíaca, nada mais é do que um exercício ou prática respiratória que equilibrada a comunicação entre o coração e o cérebro, ajuda a controlar o estresse, a ansiedade e a depressão.

Durante as aulas de Pilates procuramos manter o foco em tudo no nosso corpo entre elas a respiração, devemos sincroniza – lá com os movimentos do nosso corpo respeitando a fisiologia e a facilidade de cada um.

Por exemplo, a inspiração é facilitada durante a extensão da coluna ajudando o corpo a gerar a pressão negativa, permitindo ainda mais a entrada de ar no organismo.

*Fábio Akiyama atua na área da saúde desde 2009. É fisioterapeuta e trabalha com a microfisioterapia, terapia que estimula a autocura pelo toque, ou seja, faz com que o corpo reconheça seu agressor e inicie o processo de reprogramação celular. É pós-graduando em técnicas osteopáticas e terapia manual, além da formação em osteopatia visceral, posturologia clinica e equilíbrio neuro muscular. Possui curso na área de tratamento da articulação temporomandibular (ATM) e introdução ao Método Rosen. Atua desde 2012 também como instrutor de Pilates e treinamento funcional.

Pilates ajuda a aliviar os sintomas da menopausa

Sintomas da menopausa podem variar de mulher para mulher e nem todas apresentam sintomas no decorrer desse período. Praticar atividades físicas é o mais indicado

A menopausa é uma ocorrência natural no ciclo da vida feminina e acontece por volta dos 45 aos 55 anos – fase em que o corpo da mulher começa a sofrer alterações. Os sintomas vão desde o aumento de ondas de calor acompanhadas de transpiração, ansiedade, irritabilidade e cansaço, além do surgimento de suor noturno, diminuição da libido, redução da elasticidade da pele e ainda fragilidade dos ossos causada pelo aumento de porosidade.

A fisioterapeuta Fernanda Affonso explica que a boa notícia nestes casos é que existem tratamentos que aliviam estes incômodos, através da reposição hormonal, ou seja, a reposição do estrogênio – um hormônio importante para várias funções no organismo feminino. A profissional indica ainda, principalmente neste período, a prática constante de exercícios.

“Eles podem ajudar a aliviar estes sintomas. Pilates é uma destas atividades que podem ajudar a diminuir os sintomas da menopausa. Uma boa dica é a pratica semanal”, comenta.

Segundo a fisioterapeuta que também é instrutora de Pilates, o método ajuda fortalecer a musculatura, principalmente abdominal, aliviando as dores nas costas e no quadril e ainda prevenindo fraturas e deformidades na coluna.

“Pilates ajuda na redução do estresse, combate a irritabilidade e ansiedade, pois libera endorfina, responsável pela sensação de bem-estar. Ele também ajuda a enrijecer os tecidos musculares, alongando e fortalecendo a musculatura”, acrescenta. Outro benefício é que ele colabora com o aumento da massa óssea, pois estimula a produção de cálcio. “O método também ajuda no tratamento da incontinência urinária, pois fortalece a região de períneo”, explica Fernanda.

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Os sintomas da menopausa podem variar de mulher para mulher e nem todas apresentam sintomas no decorrer desse período – algumas podem, inclusive, desenvolver em intensidades diferentes. Além dos exercícios e reposição do estrogênio, é muito indicado a mudança de hábito na alimentação, incluindo vitaminas E, C e D3, zinco, ácido fólico, cálcio, magnésio, selênio, ômega 3, carboidratos integrais, para auxiliar na carência de estrógenos e progesterona.

“Nesta fase é de extrema importância evitar bebidas alcoólicas e cigarro e incluir, principalmente, atividade física na rotina, pois o sedentarismo agrava os sintomas”, conclui Fernanda.

Fonte: Studio Pilates Fernanda Affonso

Semana da mulher: cuidados com a saúde e com o corpo

A rede de academias Bluefit preparou aulas, dicas e treinos exclusivo para as mulheres

Para as mulheres mostrarem todo seu poder sem perder a sensibilidade, a rede de academias Bluefit, que conta com 30 unidades, preparou aulas especiais e divertidas que ocorrerão do dia 05 de março ao dia 10 de março.

Zumba, Stilletto e FitDance são alguma dessas atividades durante a semana – os alunos podem consultar a programação no quadro de avisos, na recepção ou com os professores da sua unidade. As alunas matriculadas poderão levar um acompanhante para os treinos nessa semana.

Saúde e bem-estar

Um dos aliados mais importantes para a saúde da mulher são as atividades físicas. O melhor exercício é aquele que a pessoa mais gosta de praticar, porque é a atividade que vai motivá-la a manter-se constante no desempenho e fugir do sedentarismo.

Mas, se ainda assim, você está em dúvida sobre qual atividade física é mais adequada para você e para o momento em que está vivendo, Gisele Almeida, líder técnica da Bluefit, preparou dicas para mulheres de todas as idades:

De 12 a 19 anos

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Essa é uma faixa etária importante para a formação do hábito de praticar atividades físicas. A prática regular proporciona um maior autoconhecimento corporal, o que facilita a lidar com esta sensação diferenciada, causada pelas alterações hormonais nesta idade. Além disso, a prática de atividades físicas melhora a autoestima, sensação muito importante nesse período emocional da mulher. Atividades indicadas para esta faixa etária:

=Danças
=Atividades aeróbicas (caminhada, corrida)
=Lutas (muay thai e jiu jitsu)

De 20 a 29 anos

exercicio academia ginastica

Nessa fase ao atingir a idade adulta, a preocupação com um corpo “em forma” muitas vezes torna-se maior. Além disso, a mulher moderna trabalha e precisa de disposição para as atividades do trabalho diário.
Nesta faixa etária, um ponto a ser levado em consideração é o objetivo de cada mulher. Nesse contexto, seguem algumas sugestões:

=Musculação: é uma ótima opção especialmente para mulheres que estão buscando um “corpo malhado”. Nesta fase, é importante aumentar a massa óssea pensando não só na gestação (se for o caso), mas, também, em evitar a osteoporose no futuro.
=Corrida: se o objetivo é emagrecimento e condicionamento físico, uma ótima indicação é a corrida;
=Pilates/Alongamento: para mulheres que buscam mais relaxamento e bem-estar. Mas, muito mais do que promover relaxamento, esse tipo de atividade melhora a postura, previne lesões etc.
=Ginástica: as aulas de ginástica fazem muito sucesso entre as mulheres. Alguns exemplos são: Jump, HIIT, GAP, Treinamento Funcional e as Danças.
=Lutas: aulas de Muay Thai e Jiu Jitsu também têm feito sucesso entre muitas mulheres.

De 30 a 39 anos

musculação shutterstock
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As indicações são basicamente as mesmas que as dadas para as mulheres de 20 a 29 anos, já que a mulher de hoje tem filhos mais velha e menopausa também mais tardia;
Neste sentido, as principais sugestões de atividades são:

=Ginástica
=Lutas
=Musculação: nessa faixa etária na maioria das vezes, a flacidez começa a surgir e a flexibilidade começa a diminuir. A musculação é uma ótima pedida, pois melhora a parte estética, e ajuda na postura e na prevenção da osteoporose, artrose, diabetes e hipertensão.
=Atividades aeróbicas (caminhada, corrida)

De 40 a 49 anos

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Nesta fase, o organismo já começa a passar por uma desaceleração metabólica e a atividade física ajuda a manter a disposição do dia a dia, o bom funcionamento do organismo, a autoestima e a qualidade dos movimentos.
Algumas sugestões de atividades para esta fase são:

=Atividades aeróbicas (caminhada, corrida)
=Musculação
=Ginástica: alongamento, Pilates, abdominal, treinamento funcional e as danças

Acima de 50 anos

alongamento ioga pixabay
Pixabay

Acima dos 50 anos, o organismo começa a tornar-se mais frágil, mas a atividade física regular ajuda principalmente a evitar a desaceleração metabólica, a perda de massa muscular, auxilia na qualidade dos movimentos e, com isso, ajuda a evitar lesões.
Neste sentido, seguem algumas sugestões de atividades mais indicadas para esta faixa etária:

=Musculação
=Atividades aeróbicas (caminhada, corrida)
=Ginástica: alongamento, Pilates, abdominal, treinamento funcional e as danças 

Independentemente da idade da mulher e do tipo de atividade escolhida, é muito importante que ela conte com orientação profissional para se exercitar. A atividade física deve sempre ser iniciada em uma intensidade mais baixa para uma intensidade alta, aliada a uma boa hidratação e alimentação.

Então já sabe: encontre uma atividade física que mais te agrade e usufrua de todos os benefícios que ela pode oferecer!

Período pré-menstrual

bicicleta

No período pré-menstrual são recomendadas atividades físicas leves, como, por exemplo, caminhada, bicicleta, alongamento, amenizando todos os sintomas da TPM, portanto, mesmo que a vontade seja de não fazer nada, execute atividades físicas leves e sinta os benefícios.

É o momento mais propício para o emagrecimento, porque o corpo recorre à gordura corporal para obter energia – ou seja, alô, silhueta sequinha. No período do fluxo menstrual há mais cansaço, menos ânimo e possíveis cólicas. Durante esta fase é recomendado treinos mais leves como caminhadas, alongamentos e treinos leves de musculação.

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Fonte: Bluefit

Saiba como iniciar 2018 com menos dores e mais saúde – por Fábio Akiyama*

Com a chegada de 2018 estamos atravessando uma nova passagem, idealizando as nossas metas e desejos para uma nova fase. Aplicamos “ter saúde” como uma das maiores pretensões, mas o que fazemos para evoluir esse quadro efetivamente? Temos sempre que lembrar que quanto antes iniciarmos o cuidado com a nossa saúde menos vamos ter que gastar tempo com nossas doenças.

Neste ano que chega, fazer exercícios físicos, meditação e outras atividades podem ajudar a diminuir a presença da dor no cotidiano. A dor é, de maneira geral, algo que nos compromete, tira a concentração e a capacidade de realizar nossas atividades diárias, de viajar, de caminhar e conhecer lugares novos. Acaba limitando nosso lazer e restringindo nossos prazeres. Lembre-se que somos seres biopsicossociais e diversos fatores podem nos ocasionar dores, ansiedades e doenças.

Podemos ter todas as capacidades do nosso corpo em perfeito estado de funcionamento e ainda assim não estar completamente saudável. Estar em um estado assintomático não significa ter saúde. O intestino preso, noites mal-dormidas ou sem sono reparador, sedentarismo e desequilibro hormonal parecem coisas normais e corriqueiras em um mundo tão rápido como o nosso, mas será que temos saúde ou apenas não temos sintomas?

Devemos aproveitar este momento para adquirir hábitos melhores. O verão é a estação ideal para começar a mudar maus hábitos que temos no restante do tempo. Desfrute dessa época para praticar esportes ao ar livre, ter contato com a natureza e consequentemente diminuir o estresse. Além disso, o calor ajuda as pessoas a modificar os comportamentos alimentares, inserindo mais comidas frias e frescas como verduras, saladas e peixes nas refeições e reduzindo a ingestão de carboidratos e gorduras.

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Foto: Shutterstock

Tratamentos alternativos também podem colaborar para uma vida mais tranquila. A microfisioterapia é uma delas, sendo uma técnica que ajuda a regular os tecidos do corpo e deixa-lo em equilíbrio, funciona quase como uma reconfiguração do seu próprio setup, nos livrando de vícios do corpo.

Claro, milagres não existem e não podemos buscar soluções incabíveis se não nos propormos a mudar o estilo de vida, no entanto a microfisioterapia pode sim funcionar como um método preventivo para dores e desequilíbrios que nós não percebemos no nosso dia-a-dia, e que futuramente podem se tornar sintomas.

Sempre recomendo uma mudança global. Atividades físicas, alimentação e diminuição do estresse são elementos que fazem parte do nosso ambiente e podem nos ajudar ou prejudicar em termos de manter ou não uma vida saudável.

*Fábio Akiyama atua na área da saúde desde 2009. É fisioterapeuta e trabalha com a microfisioterapia, terapia que estimula a autocura por meio do toque, ou seja, faz com que o corpo reconheça seu agressor e inicie o processo de reprogramação celular. É pós-graduando em técnicas osteopáticas e terapia manual, além da formação em osteopatia visceral, posturologia clinica e equilíbrio neuromuscular. Possui curso na área de tratamento da articulação temporomandibular (ATM) e introdução ao Método Rosen. Em 2014, realizou um curso de especialização em prevenção e tratamento de lesões de membros inferiores e análise biomecânica de corrida, pela The Running Clinic no Canadá. Atua desde 2012 também como instrutor de Pilates e treinamento funcional. Em 2015, foi monitor no Instituto Salgado de Saúde Integral no módulo avançado do curso de formação em microfisioterapia.

Pilates contribui para reabilitação depois do câncer de mama

Graças a movimentos como o Outubro Rosa, muitas mulheres conseguem detectar e tratar o câncer de mama de forma precoce. Entretanto, os tratamentos para combater a doença causam diversos efeitos colaterais que diminuem a qualidade de vida. Dor, ganho de peso, atrofia muscular, perda óssea precoce e linfedema são algumas consequências das terapias para o câncer de mama.

Segundo a fisioterapeuta e especialista em Pilates, Walkiria Brunetti, esta atividade é uma excelente maneira de reabilitar a mulher depois de um câncer de mama, independentemente do tipo de tratamento ao qual foi submetida.

“Entre os efeitos colaterais dos tratamentos podemos citar fadiga, dor, inchaço, aumento da rigidez das articulações, diminuição da amplitude de movimento, fibrose no local da cirurgia e o mais temido de todos, o linfedema. Qualquer atividade sempre precisará ser liberada pelo médico que acompanha a mulher”, explica Walkiria.

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Um dos tratamentos mais indicados para o linfedema é a drenagem linfática, que pode ser feita sozinha ou ainda em conjunto com o Pilates, sendo o Pilates benéfico para aliviar a maioria dos sintomas causados pelo tratamento pelo câncer de mama.

Estudos reforçam benefícios do Pilates

Um estudo realizado na Austrália, em 2013, com mulheres que passaram por um tratamento para o câncer de mama mostrou que o Pilates melhorou de forma importante a resistência muscular. Outro estudo, feito em 2016, e realizado na Turquia, mostrou que o as mulheres que fizeram Pilates apresentaram melhora da dor e dos os movimentos do ombro, assim como ganho de força na região.

“O Pilates, desde que feito por fisioterapeutas capacitados, é uma alternativa para reabilitar as mulheres que passam por um tratamento de câncer de mama. Estes dois estudos mostraram que o método apresenta melhores resultados quando comparado aos exercícios realizados em casa. Isso reforça a importância do acompanhamento especializado na reabilitação”, explica Walkiria.

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Veja agora uma lista dos principais benefícios do Pilates na reabilitação de mulheres pós-tratamento do câncer de mama:

-Melhora da amplitude de movimento; 
-Aumento da força e resistência muscular;
-Melhora da dor;
-Opção para tratar as disfunções de membro superior devido ao câncer de mama.

“Outro benefício do Pilates é que pode ser feito em aulas individuais e isso pode ser particularmente importante em alguns casos, como nas mulheres que estão com a imunidade baixa ou ainda para aquelas que se sentem desconfortáveis com o ganho de peso, perda dos cabelos, entre outros aspectos que podem interferir na autoimagem”, comenta Walkiria.

O diagnóstico precoce aumenta muito a chance de cura do câncer de mama. Porém, é preciso oferecer à mulher ferramentas para melhorar sua qualidade de vida global e o Pilates é uma delas.

Informações: Walkiria Brunetti

Conheça 10 benefícios do Pilates

O Pilates vem ganhando cada vez mais adeptos no mundo inteiro por suas características que o diferem de outras atividades físicas e que geram inúmeros benefícios. A personal especialista em Pilates, Juliana Tormenta, comenta alguns destes benefícios e como a prática pode ajudar a ter mais qualidade de vida.

1- Músculos mais tonificados e alongados
No Pilates os exercícios tendem fortalecer e alongar ao mesmo tempo. A musculatura de praticamente todo o corpo é trabalhada de forma integral fazendo com que o aluno ganhe massa muscular e fique mais flexível.

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2- Ganhos de força e estabilização do centro
O centro, também conhecido como CORE, corresponde aos músculos que circundam nosso centro de gravidade, ou seja, a região próxima ao umbigo. São os músculos abdominais, lombares e do quadril que ganharão mais força.

3- Prevenção de lesões
A prática leva ao fortalecimento não só dos grandes grupos musculares, mas também da musculatura profunda, dos ligamentos e tendões, prevenindo assim as lesões.

dor nas costas
Ilustração: Typography Images/Pixabay

4- Alívio de tensões e dores nas costas
Com o fortalecimento da musculatura o aluno passa a não tensionar de forma desnecessária outras partes do corpo decorrentes da fraqueza e, consequentemente, tem o alívio das tensões e dores nas costas.

5- Melhora da postura
Além do fortalecimento corporal que já leva a uma melhor postura, os instrutores estão sempre dando um feedback aos alunos de como se comportar fisicamente, orientando sobre sua rotina, levando o indivíduo a se conhecer. A educação do aluno é fundamental para que ele crie um novo conceito, afinal, em média são apenas duas horas de aula na semana, contra muitas outras no dia a dia em diferentes atividades. Se ele já tiver esses conceitos introjetados, as mudanças ficam mais fáceis e rápidas.

6- Consciência corporal
Se tem algo muito importante é o fato do aluno se conhecer, prestar atenção ao próprio corpo. Fazemos o tempo todo uma comunicação com o mundo externo através dos cinco sentidos (visão, audição, olfato, tato e paladar) e essa comunicação com o mundo interno também é necessária, só que são feitas através das terminações nervosas que levam os estímulos aos músculos, articulações e órgãos. Quando tomamos consciência dos movimento do nosso corpo, os realizamos de maneiras mais adequadas evitando assim desperdício de energia.

7- Coordenação motora
No Pilates ela é trabalhada de forma geral, exercitando músculos grandes e pequenos de acordo com a capacidade do aluno, o que auxilia desde as tarefas diárias, como sentar, levantar, puxar, empurrar, até a preparação de alguma outra modalidade, como corrida, futebol, tênis, entre outras.

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8 – Equilíbrio
O Pilates tem grande importância no desenvolvimento do equilíbrio mental e também do equilíbrio físico. No que se refere ao equilíbrio físico, o corpo é trabalhado para possuir o mesmo nível de estabilidade e força entre os membros. Má postura, hábitos errados, lesões, fazem com que o corpo entre em desequilíbrio. Já no caráter mental, o equilíbrio vem por meio dos exercícios já citados nos itens de consciência corporal e coordenação motora, que geram auto-estima, sensação de superação; e no seguinte a ser explicado que é a concentração. Além disso, a prática de qualquer atividade física ajuda a liberar serotonina e endorfina, hormônios que proporcionam bem-estar e prazer.

9 – Condicionamento físico
Um pouco mais voltado para a resistência física e fortalecimento muscular, o Pilates proporciona uma tonificação muscular que para ser mantida, exige queima calórica. Importante ressaltar que na prática do método, não há uma queima calórica significativa como em uma atividade aeróbica. Pode-se até combinar alguns desses exercícios dentro de uma aula, porém o aluno deve ter consciência que foge um pouco do método tradicional do Pilates.

10 – Concentração
Este é um dos conceitos mais diferenciados que o Pilates proporciona, pois o fato de o aluno prestar atenção nos princípios da prática, como a respiração, posicionamento da pelve, cintura escapular, posicionamento da caixa toráxica, ativação de centro, concentração no movimento entre tantos outros, faz o aluno se conectar consigo mesmo, de viver aquele momento da aula que é totalmente dele, deixando para fora da sala os problemas e preocupações do dia a dia, diminuindo o estresse e saindo mais renovado.

Com todos esses benefícios citados é perceptível o quanto um é ligado ao outro, mostrando o quanto o Pilates é uma atividade que atinge todas as vertentes necessárias para a formação de um novo corpo.

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Fonte: Juliana Tormenta é formada em Educação Física (FMU) e especialista em Pilates pela Stoot Pilates.Já conduziu inúmeras turmas na prática de Pilates no estado de São Paulo.Atua como personal trainer na Body Tech e na Equilíbrio Treinamento, orientando alunos na prática do método. Hoje, Juliana também é professora e diretora na Longevity Pilates Studio