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Dores crônicas aumentam depois de quase 100 dias de isolamento social

Mais de 150 milhões de pessoas sofrem de fibromialgia no mundo. Só as dores crônicas, no Brasil, já afetam pelo menos 37% da população. São cerca de 60 milhões de pessoas que relatam sentir dores e os números só aumentam durante o isolamento social.

De acordo com a OMS, as principais queixas de dores são, especialmente, tendões e articulações. As principais dores (aquelas que são agudas e que os episódios retornam de tempos em tempos) podem ser tratadas e prevenidas, mas depois de incontáveis dias dentro de casa e sem buscar ajuda, o problema pode se agravar ainda mais. Para isso, o fisioterapeuta Cadu Ramos, comenta como pode ser feito o tratamento que põe fim ao problema de uma vez por todas.

Mesmo dentro de casa, é preciso que o organismo aprenda a criar mecanismos para reagir as causas do problema, e, segundo o especialista, não há como tratar uma pessoa que sofre com as principais dores estruturais e de articulação sem buscar a fundo a causa das instabilidades musculares. Para isso, é preciso recuperar a força, melhorar a condição do músculo para estabilizar esse problema articular.

Cadu revela que ao se abaixar para pegar algo no chão, limpar a casa, ao se sentar no sofá ou a frente do computador ou mesmo ao manusear o celular – tudo deve ser feito com grande percepção. “Quando uma pessoa aprende sobre seu corpo o autocuidado nasce naturalmente, e os hábitos errados vão sendo corrigidos”, diz.

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Foto: Healthline

Para o especialista, o tratamento de combate a essas dores também devem ser feitas de maneira a ensinar o corpo a se movimentar depois de tratada a lesão e depois de corrigido não há isolamento que faça perder os bons hábitos criados. “As dores sazonais, tornam-se crônicas rapidinho com o sedentarismo pela sobrecarga nas vértebras que podem ocasionar um problema bem maior. Por isso, para reverter esse quadro, Cadu aposta em alguns exercícios importantes de alongamento e alinhamento postural”, afirma.

Pescoço, ombros, braços e costas são sempre os primeiros a serem afetados pelas dores crônicas depois de tanto tempo em casa. “Os ombros sofrem os primeiros sinais do excesso de peso que sobrecarrega a musculatura e as articulações da região, causando processos inflamatórios e, em casos mais graves, até artrose, diz.

Com a postura incorreta, os músculos do pescoço ficam tensos e doloridos e esse incômodo pode se estender para outras regiões, como a cabeça e promover até a cefaleia tensional. “Essa dor ainda pode irradiar para os braços e punho porque quando o peso da bolsa comprime esses nervos, gera desde inflamações até dormência e formigamentos. E por fim, as costas é acometida porque um dos lados é mais exigido”, afirma.

Alguns exercícios de manipulação e alongamento podem ajudar, além de compressas frias ou quentes – dependendo da lesão e da dor. “A bolsa quente relaxa a musculatura, já os quadros mais agudos são tratados com gelo. Mas, essa decisão só pode ser tomada com a ajuda de um especialista, nunca em casa sozinho”, alerta Cadu.

Alguns exercícios podem ser feitos para aliviar as dores crônicas

Aperto de mãos em si mesmo

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Em pé, junte as mãos atrás do corpo, como se estivesse fazendo um aperto de mãos em si mesmo e com as mãos ainda unidas, puxe os ombros para trás sem mover o pescoço. Os ombros devem ser puxados até o peito se abrir e sentir o estiramento dos músculos. Essa posição deve ser realizada por 30 segundos.

Escápulas

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Chicago Sun Times

Sentada, tente unir as escápulas o máximo que puder (que são aqueles ossos das costas que ficam atrás dos ombros) como se estivesse tentando segurar algo bem pequeno entre elas. Enquanto elas flexionam, os ombros devem se mover para baixo, em relação às orelhas. Esse exercício pode ser feito por 10 segundos e repetido 10 vezes diariamente.

Alongamento deitado

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Sem desculpas, esse exercício dá para fazer pela manhã, ao acordar, ou à noite, antes de dormir. Deite com as costas na cama e os pés no chão. Nessa posição, os joelhos devem estar flexionados e para cima. Enquanto isso, os braços devem ficar estendidos longe do corpo, com as palmas das mãos para cima. Deixe sentir um leve alongamento nas costas e nos ombros por cerca de 10 minutos.

Fonte: Cadu Ramos é fisioterapeuta clínico Especialista em Fisioterapia e Traumatologia – Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP) – Escola Paulista de Medicina (EPM), em Aparelho Respiratório – Ventilação Mecânica Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) – Escola Paulista de Medicina (EPM) e em Fisioterapia em Geriatria – trabalho voltado para queixa principal, atividades da vida diária (AVD ‘S) e socialização do idoso. (Instituto ILEA). Graduado em Fisioterapia pela Universidade Bandeirante de São Paulo.

Guia do home office: como ser produtivo, manter o foco e a postura

Michael Page indica maneiras de manter um bom desempenho durante o trabalho remoto

Nos últimos dez anos, o home office virou tendência entre escritórios de todo o mundo. Com a pandemia global de coronavírus, o tema ganhou ainda mais relevância, já que impacta na saúde e no bem-estar dos colaboradores, em produtividade, economia de recursos e até na gestão de pessoas.

Segundo Lucas Oggiam, diretor da Michael Page, consultoria especializada no recrutamento de alta e média gerência, “Empresas que não vêm o home office como possibilidade devem repensar seu posicionamento. O modelo alternativo de trabalho é fundamental para enfrentarmos situações de instabilidade sem colocarmos a saúde dos profissionais ou as atividades da instituição em risco. Mas, no Brasil, nem todas as corporações têm uma cultura de trabalho remoto consolidada. É importante ressaltar que a implantação do home office deve dar atenção aos detalhes, pois isso está diretamente relacionado à segurança de dados da companhia (compliance), à preocupação com excelência em serviços e relacionamento, performance e até na dedicação ao negócio”.

Em outras palavras: o trabalho a distância pode deixar de ser um benefício e se tornar um risco trabalhista se não for bem conduzido. Demanda orientações das empresas para garantir segurança e eficiência, ao mesmo tempo em que envolve autorresponsabilidade e dedicação dos profissionais.

O consultor  elaborou 5 dicas para que profissionais obtenham bom desempenho trabalhando de casa. Confira:

1 – Escolha um ambiente que reflita seu local de trabalho

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Evitar barulho excessivo e muitas distrações é um dos pontos centrais para conseguir manter a produtividade durante o trabalho remoto. O mais indicado é escolher um ambiente que remeta ao local de trabalho da empresa, que seja confortável, afinal, é muito mais difícil ter concentração em meio ao incômodo e, principalmente, que disponha dos equipamentos necessários para a realização das atividades diárias, ponto que deve ser previamente combinado com a empresa, caso haja a necessidade de materiais extras.

2 – Alinhe expectativas e procedimentos com a empresa

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O primeiro passo para acertar no alinhamento de expectativas é a confiança entre empresa/gestor e equipes/colaboradores. Deve estar claro na política de home office o que a empresa espera das pessoas neste quesito. O empregador precisa orientar se é preciso estar conectado o tempo todo, quanto tempo de refeição o colaborador terá e explicar em quais dias os profissionais poderão fazer uso do benefício, entre outros. Já o profissional deve ser claro quanto às suas responsabilidades e cumprir com os acordos firmados, caso contrário, perderá credibilidade perante seus gestores – principalmente em situações emergenciais, em que a equipe deve estar engajada para continuar obtendo resultados.

3 – Crie uma agenda e compartilhe com a equipe

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A agenda compartilhada é uma ferramenta importante para o controle de atividades que foram ou devem ser realizadas. Além de orientar a equipe, também pode ser útil para evitar interrupções durante o expediente, que desconcentram os profissionais. Basta adicionar um status de disponibilidade.

4 – Evite trabalhar de pijama

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Embora a prática seja comum, trabalhar de pijama condiciona o cérebro a diminuir o ritmo das atividades. O conforto extra pode deixar o profissional mais lento, o que abre brechas para a distração. O mais indicado é prosseguir com a rotina do trabalho presencial e vestir roupas leves – exceto em casos de reuniões virtuais, que demandam traje adequado.

5 – Cumpra com o horário de trabalho

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Estar em casa abre portas para inúmeras distrações, sejam com a família, com os animais ou com demais questões pessoais. É importante delimitar um horário de trabalho e segui-lo corretamente para evitar queda de produtividade e acúmulo de tarefas. Para funcionar, o home office exige disciplina e organização, caso contrário, é fácil perder prazos.

Dicas para manter a postura e o foco no home office

Diante da pandemia que já tomou conta de todo o mundo, e da preocupação das empresas em manter em segurança os colaboradores e, por consequência, a saúde de toda a população brasileira, a mestre em fisiologia do exercício pela Unifesp e palestrante, Bianca Vilela, de São Paulo, que atua há quase 20 anos em ergonomia, reabilitação, prevenção e saúde corporativa, dá dicas de quais pontos chaves de atenção e cuidados para manter a saúde e a produtividade trabalhando em home office.

Bianca ressalta que mais um problema de saúde pode aparecer se os trabalhadores não se acomodarem corretamente fora da mesa de trabalho. “Dentro de um ambiente mais favorável para o conforto, que é a sala de casa, é comum que a maioria das pessoas se sentem desalinhadas no sofá com o computador no colo, não sentem se apoiando nos glúteos, e sim no quadril e por aí vai.

“Com isso, é natural que todos acabem projetando o pescoço e os ombros para frente por não conseguirem também ajustar o computador na mesa prejudicam a ergonomia corporal, desalinham as vertebras da coluna e forçam o pescoço – isso tudo sem falar nos movimentos repetitivos do teclado e do mouse, que muitas vezes, são impossíveis de serem deixados de lado”.

Para Bianca, basicamente tudo isso se resume a falta de consciência corporal – um dos grandes inimigos da produtividade e da saúde. Mesmo que a maioria dos trabalhadores fiquem por um curto período do tempo em home office, até mesmo a curto prazo, a especialista fala que as dores e a indisposição começam a aparecer. A médio, aparece o desenvolvimento do desvio postural e a longo prazo os problemas mais sérios como hérnias de disco e o desalinhamento das vertebras da coluna se instalam.

Como ajustar a postura e evitar problemas:

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• Escolha uma cadeira confortável e sente-se com as pernas paralelas às pernas da cadeira, joelhos flexionados em 90 graus, canelas paralelas às pernas da cadeira e com os pés plantados no chão;

• Ombros e o pescoço devem se manter relaxados;

• O teclado precisa ficar diretamente à frente do corpo, sem que qualquer parte do corpo gire ou flexione qualquer parte para encostar nas teclas;

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• O monitor do computador deve ser ajustado para que ele fique alinhado na direção dos olhos e para isso alguns livros em baixo do laptop podem ajudar a elevar o olhar sem ter que se esticar, distorcer ou mexer o pescoço.

Depois de um tempo passado na frente do computador, o corpo começa a apresentar mais do que sinais de cansaço comece a incomodar ou doer. Neste momento, é importante parar por um período de 10 a 20 minutos e fazer exercícios de alongamento para aliviar a fadiga muscular e até mesmo o mental.

“Para aliviar o estresse extra que está sendo provocado pelo momento vivido pelo mundo todo, três técnicas simples de respiração ajudam a manter a consciência corporal e a produtividade em alta, mesmo fora do escritório”, fala a especialista que ensina duas táticas.

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Para se manter mais tranquilo e equilibrado: a respiração profunda consiste em puxar o ar por 5 segundos e expirá-lo também por 5 segundos, repetindo a ação por 10 vezes;

Para aumentar o foco para voltar a atenção ao trabalho: a técnica de respiração acelerada é aquela que inspira e expira o ar no menor tempo possível, conhecida como a respiração ‘cachorrinho’.

Guia para o Home Office em tempos de pandemia

por André Zukerman

 

Estamos vivendo um chacoalhão na economia e, pelo visto, isso não vai parar tão cedo. Com tantas coisas sendo literalmente paralisadas (ligas esportivas, escola, entre outras), é impossível não pensar que algo está errado e querer manter tudo funcionamento normalmente dentro de um negócio. Esses pensamentos talvez tenham origem no lado egoísta do empresário que só esteja pensando no próprio bolso.

A pandemia do Covid-19 está provocando não só um desespero na sociedade, mas também um momento para que nós possamos revisar nossos hábitos e principalmente nossos valores. Uma das coisas mais importantes que temos que ponderar, neste momento, é a vulnerabilidade do outro. Sendo assim, é hora de colocar o egoísmo de lado, assim como o heroísmo de achar que somos autoimunes e que coisas ruins nunca vão acontecer conosco, e contribuir para que tenhamos uma sociedade que se respeite e que colabora entre si em momentos de crise.

Falando em economia, temos que pensar nas melhores atitudes para serem tomadas em nossas empresas, e escrevo isso não só para os donos, mas para colaboradores que devem se manifestar exigindo as melhores práticas, e neste momento, tudo indica que o melhor é ficar em casa.

Algumas empresas, ainda não possuem a cultura do home office, mas chegou o grande dia e a hora de se estruturar para que essa adaptação aconteça da melhor forma. Por isso, compartilho algumas boas práticas para quem for trabalhar de casa nestes próximos dias – indeterminado por enquanto – e quando falo de casa é de casa mesmo. Sem cafezinhos, coworkings etc.

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Aproveite as diversas ferramentas que existem (e grátis): hoje em dia há diversas ferramentas para que você possa trabalhar remotamente, e isso vai bem além do e-mail e WhatsApp. Algumas são bastante usadas e recomendadas pelas melhores empresas como os gerenciadores de projetos, Trello, Asana e Jira; na questão da comunicação, Slack e Skype; para a parte de vendas, Sales Force; e no que diz respeito ao atendimento, Zendesk. E claro, o Google Drive e Office 365 que, além do e-mail, possuem as ferramentas de documentos, planilhas, apresentações, entre outras.

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Estrutura: o principal aqui é o computador e a internet, e nem todo mundo tem isso em casa. O que pode ser feito é liberar que as pessoas levem os computadores do escritório para casa (quem tem carro leva o seu e dá carona para quem precisa. Quem não tem nenhum dos dois, a corrida do táxi até em casa pode ser custeada pela empresa). Para quem tem laptop, pode instalar o VPN.

Quanto à internet, a disponibilização de um dispositivo 4G para quem precisa, pode ajudar bastante. Se não funcionar, contratar um pacote de internet para casa do colaborador, não vai custar muito e trará bons resultados para a empresa. Obviamente todos devem estar atentos a segurança das informações da empresa, e aqui cabe ao TI de cada negócio implementar a segurança necessária.

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Esteja pronto: dificilmente você vai para o escritório de pijama, sem tomar banho e escovar os dentes. Em casa não pode ser diferente. O ideal é estar pronto para sair, a única diferença é que você vai ficar em casa.

Manter o foco e a organização: home office que acontecerá neste momento, é diferente daquele dia da semana que você optou por ficar em casa, pois vai ter mais silêncio para trabalhar. Para quem tem filhos, vai ser um momento de muito mais agito em casa levando em consideração que as escolas estão fechadas, então, pesquise algumas brincadeiras para crianças fazerem em casa. Além disso, é muito importante buscar um “cantinho” da casa que você tenha mais privacidade, e neste lugar, montar o “seu escritório” com as coisas que você está acostumado a ter.

Gerenciar de forma eficiente: este é um momento que vai além da gestão de performance, é momento de garantir que ninguém se sinta sozinho. Trabalhar muitos dias de casa pode começar a ficar chato e os gestores têm um papel importante de manter a motivação de suas equipes, mesmo em suas casas. Se você ainda não tem uma base do que são boas práticas de um gestor, pode dar uma olhada no estudo que o Google fez com o Project Oxygen.

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Manter a visibilidade: isso é diferente de ser “puxa saco”. Como não estarão fisicamente no mesmo lugar, é importante mostrar o trabalho que estão fazendo. Com as ferramentas que tem de gerenciamento de projetos, vocês vão ver que isso vai ficar ainda mais fácil, mas garanta que está sendo visto! Este será um momento muito relevante também no qual empresas podem entender que algumas pessoas ou atividades eram extremamente necessárias, e outras o contrário, podem ser feitas em home office daqui para frente.

Estabelecer uma rotina: pense que é um dia como os outros na sua vida, se você não se organizar, você vai se perder. Não é férias (e mesmo em férias uma rotina cai bem para tirar o melhor proveito dela). Ou seja, antes de dormir, revise como foi o seu dia e faça o seu plano para o dia seguinte.

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Faça atividade física e mantenha uma boa alimentação: bom, isso não é novidade, mas vamos lá. Ir na academia não vai ser uma opção neste momento, então a solução é se exercitar de casa, e para quem não conhece, hoje existem diversos apoicativos que te passam treinamentos para que você possa fazer um ótimo treino de casa, e sem precisar de equipamentos. Algumas dicas são Aeróbico e fortalecimento, Freelatics; Meditação, Headspace e Calm; e Yoga, Om e Daily Yoga.

Cinco Why’s : perguntar o porquê você está com certo hábito até cinco vezes pode te ajudar a solucionar a raiz de um problema. Alguns hábitos como impressão de boletos e comprovantes de pagamentos, muitas vezes achamos que são essenciais e, quando perguntamos o porquê estamos fazendo isso, chegamos na conclusão que muita coisa pode ser mudada.

Não serão tempos fáceis. Não sabemos o que vem pela frente, mas a recomendação é que a gente tente tirar o melhor deste momento e que possamos contribuir para que as coisas voltem ao normal, e quem sabe ainda melhores. Aproveite este momento que vai ter com você mesmo e sua família. Reflita, converse, leia, trabalhe, cozinhe, durma, se exercite, brinque e tenha ainda mais amor ao próximo.

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*André Zukerman é diretor da Zukerman Leilões, empresa referência em leilões imobiliários.

É normal sentir mais sono durante o inverno?

No inverno, estação mais fria do ano, é comum sentirmos mais sono. Isso tem a ver com a diminuição da luminosidade, já que os dias são mais curtos e as noites mais longas. A melatonina, hormônio que induz ao sono, é estimulada pela escuridão. Como escurece mais rápido nesta estação, há uma maior produção de melatonina.

No inverno, aumenta também o mau humor, porque a produção de serotonina é menor. A substância é responsável por regular o sono, enxaqueca e a saciedade. A diminuição de exercícios físicos nesta época do ano reduz a produção desta substância.

Além disso, no clima frio, a temperatura do corpo fica mais baixa, o metabolismo fica menos acelerado e, agasalhados no conforto do lar, é normal sentir mais sono e vontade de ficar na cama. Para produzir mais calor, o corpo também precisa de mais fonte de energia, por isso as pessoas acabam ingerindo comidas mais pesadas para suprir essa necessidade, fator que também aumenta o sono.

Para a consultora do sono da Duoflex, Renata Federighi, mesmo com essas alterações, não significa que precisamos de mais horas dormindo. “O conforto da cama faz com que as pessoas sintam vontade de ficar mais tempo deitadas, é uma sensação de aconchego, mas não há necessidade biológica. A qualidade do descanso continua sendo mais importante do que a quantidade”, explica.

Abaixo, a especialista lista algumas dicas para ajudar a manter o padrão sem comprometer o sono durante o inverno. Confira:

• Atenção à postura

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Foto: C_Scott/Pìxabay

A postura correta ao dormir, associada ao uso do travesseiro correto, é imprescindível para um repouso de qualidade.

• Ambiente escuro

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Mantenha o ambiente escuro. A claridade interfere na produção da melatonina. Evite atividades que atrapalhem um sono profundo, como assistir TV deitado na cama, utilizar o computador ou ficar horas no celular. A luminosidade emitida por esses aparelhos também pode interferir na qualidade do sono.

• Exposição solar

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A dica é tomar sol pela manhã, para aumentar a produção de serotonina.

• Alimentos leves

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Alimente-se até três horas antes de ir para a cama e dê preferência a alimentos leves.

• Atividades relaxantes

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Pixabay

Até três ou quatro horas antes de deitar faça alguns movimentos tranquilos de alongamento, eles ajudam a aquecer e relaxar a musculatura.

Fonte: Duoflex

No Dia do Trabalho aprenda sobre ergonomia e previna doenças

Ortopedista comenta sobre os benefícios da técnica para profissionais de diversas áreas

Dores na coluna, bursites, tensões musculares dores articulares são alguns dos sintomas apresentados por diversos trabalhadores. Estas doenças estão entre os principais motivos de afastamento do trabalho entre os profissionais de diversas áreas, porém, existem outros fatores de risco como stress, movimentos repetitivos e a má postura. Para melhorar esse quadro existe a ergonomia, uma técnica que relaciona a interação do ser humano com os locais de trabalho que busca a melhor maneira para executar um trabalho e suas tarefas.

O ortopedista do Hospital e Maternidade São Cristóvão, Marcelo Zaboroski explica que ela é uma técnica que pode auxiliar o homem a desempenhar suas ações no trabalho preservando sua saúde, “Devem-se levar em conta os aspectos físicos como as ações em repetição, postura, força e cognitivos como o nível de atividade mental exigido para desempenhar suas tarefas. Nós aplicamos técnicas de adaptação no trabalho, ensinando formas eficientes e seguras de desempenhá-lo, visando o bem-estar o que consequentemente aumenta a produtividade”.

A técnica que surgiu especificamente para evitar doenças previne tanto lesões físicas como cognitivas. “Torcicolos, tendinites, traumas e amputações são exemplos de lesões físicas. Já as cognitivas temos como exemplo o stress, déficit de atenção, depressão e como consequência o erro humano”, ressalta Zaboroski. Algumas empresas possuem programas de atividades físicas laborais, cursos e oficinas sobre o assunto, mas é sempre indicado que o profissional fique atento a sua postura e busque realizar atividades físicas que ajudem a fortalecer os músculos.

Estudos e pesquisas de várias entidades e Institutos revelam que um ambiente de trabalho saudável favorece a produtividade dos seus empregados. Segundo a OMS – Organização Mundial da Saúde um local de trabalho saudável é aquele em que trabalhadores e gestores colaboram em um processo contínuo de melhoria protegendo e promovendo a saúde, bem-estar, segurança e sustentabilidade. Para o ortopedista do Hospital e Maternidade São Cristóvão, “É fundamental um bom ambiente de trabalho, uma vez que é o local onde passamos boa parte do dia, assim quanto melhores as condições, mais produtivo é o trabalho, menor é o desgaste do profissional e o risco de ocorrências de patologias”.

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Fonte: Hospital e Maternidade São Cristóvão

Cerca de 80% das pessoas têm ou terão dores na coluna em algum momento da vida

Estima-se, inclusive, que cerca de 80% da população, principalmente as mulheres, têm ou terá essa dor em algum momento da vida e, por isso, é importante tomar alguns cuidados para evitá-la e tratá-la.

Veja uma lista com as situações mais comuns do dia a dia e a maneira errada e certa de realizar algumas funções.

Varrer a casa –  deve-se adaptar o cabo da vassoura a uma altura que possibilite ao indivíduo executar a tarefa com seu corpo o mais ereto possível, sempre procurando manter abdômen e glúteos contraídos. Ao varrer embaixo de móveis, manter a coluna ereta, dobrar os joelhos, ou então, ajoelhar-se. Não curve as costas, se mantenha ereto e, sempre que necessário, flexione levemente os joelhos. Uma mão sempre deve estar segurando a extremidade do cabo e a outra à altura um pouco acima da cintura. Invista em uma vassoura com um cabo que tenha altura acima do seu ombro.

Passar roupa – evite fazer a atividade com o tronco totalmente inclinado,  certifique-se de que a mesa tem a altura suficiente para que você não precise se inclinar. Essa atividade exige que o corpo fique ereto, mas não rígido. Posicione um dos pés um pouco à frente do outro e flexione levemente a outra perna para garantir um descanso para as costas. A altura da mesa de passar deve ser suficiente para o corpo não ficar curvado ou com os braços muito levantados.

Computador – a cadeira deve ser de encosto alto e firme. Ao sentar-se, mantenha a  coluna ereta e as nádegas a cerca de quatro dedos do encosto, joelhos dobrados a 90 graus, pés apoiados no chão ou em um banquinho (se possível, não cruzar as pernas). Quando estiver digitando, permaneça com as pernas debaixo da mesa, o computador precisa estar a uma altura adequada e fique com os braços junto ao corpo. Utilize um suporte para que o texto fique na altura dos olhos e em frente. Como a altura da mesa nem sempre é a adequada,  não se deve curvar muito a região cervical e dorsal. O ideal é que a pessoa fique sentada por, no máximo uma hora, e se levante para se alongar. Levantar os braços e sentir a coluna ereta.

Carregar bolsa  – o acessório é indispensável, mas as mulheres carregam mais do que deveriam. Utilizam um só ombro e forçam essa parte do corpo por mais tempo do que deveriam. Ele pode estar por trás de dores musculares e alterações de posturas.  Carregar peso é um dos principais problemas que acabamos cometendo. Como passamos muito tempo fora de casa, precisamos levar cada vez mais coisas em bolsas e mochilas. A moda também contribui: as bolsas enormes – chamadas de maxibolsas – acabam contribuindo para que mais peso seja carregado. Um sobrepeso em somente um lado do corpo pode causa dor, principalmente se induzir a má postura. O peso ideal que adultos e crianças podem carregar sem causar danos e lesões, é entre 10 e 15% do peso corporal. Pessoas com um bom condicionamento físico podem suportar até 20% do peso corporal. Porém, é importante ficar atento para a maneira correta de carregar bolsas e mochilas. Deve-se revezar a bolsa nos ombros e carregar o mínimo de peso. No caso de mochilas, o ideal é carregar com as duas alças nas costas e uma cinta abdominal.
Você distribui o peso e não sobrecarrega tanto as costas. Caso a mulher use mochila, ao invés de bolsa, ela precisa estar presa às costas e não penduradas em um só ombro. E para quem usa a bolsa tradicional, o indicado é  alterná-la entre o ombro esquerdo e o direito e sempre ficar atenta ao peso e tamanho. O modelo transversal é indicado, pois facilita a transferência de carga. Dor na lombar, de cabeça, nos ombros e de pescoço são alguns efeitos mais comuns entre as pessoas que carregam bolsas muito pesadas. Grandes ou pequenas, quando transportam muitos objetos não são saudáveis por sobrecarregarem os ombros. A bolsa apoiada em um ombro interfere na postura e nos movimentos superior e inferior do corpo. A ação altera a mobilidade e força a coluna a se curvar. Carregar a bolsa no antebraço gera um desequilíbrio na postura corporal, alterando o eixo central do corpo.
O ideal é distribuir o peso entre os ombros. É indicado fazer uma faxina periodicamente na bolsa e eliminar o que não for necessário. Opte por bolsas com uma alça longa e ajustável, que passe por cima da sua cabeça. Coloque objetos que utiliza com mais frequência nos bolsos da frente, para evitar esticar-se para alcançar e resultar em fisgadas musculares no pescoço ou nas costas. Procure alternar os estilos e tamanhos das bolsas.

Carregar algo pesado – ao erguer um peso, abaixe-se, flexionando os joelhos até em baixo sem curvar a coluna. Se o objeto for volumoso e pesado, carregue-o junto ao tronco. Se possível coloque-o em um carrinho e empurre ao invés de carregá-lo.

Dormir – a posição ideal é a de barriga para cima e, alternativamente, a de lado. Evite dormir de bruços, pois o pescoço fica torcido e há sobrecarga da região lombar. De lado, o ideal é dormir com uma perna sobre a outra, ambas semiflexionadas. Muitas vezes, não conseguimos manter um  joelho sobre o outro, e encostamos o joelho que está em cima no colchão, o que causa uma torção. Neste caso, é recomendado utilizar um pequeno travesseiro embaixo do joelho. Evite colchões macios, que não dão sustentação, e muito duros, pois os ombros e o quadril ficarão mal acomodados. Para saber qual o colchão ideal, consulte as tabelas de densidade de espuma, que relacionam o peso a e altura da pessoa. Ao acordar a coluna está em relativo repouso, assim, procure levantar calmamente, para não agredi-la. Sem levantar a cabeça fique deitada de lado, dobre as pernas e impulsione o corpo com as mãos, ao mesmo tempo em que coloca as pernas para fora da cama.

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Na primeira imagem, a mulher está na postura correta. Na segunda, está claramente forçando a coluna

Lavar louça –  o mesmo princípio de passar roupa. O ideal seria modificar a altura do balcão onde a pia está colocada e a sua altura deveria chegar ao cotovelo da pessoa que lava a louça, estando esta em pé. Como muitas vezes isto não é possível, o melhor a fazer é abrir a porta do armário embaixo da pia e colocar lá um pé, de tal maneira que parte do peso do corpo seja transferido para a musculatura da perna e não para o último disco.

Dirigir – evite dirigir curvado, com o peito muito próximo ao volante, pois esta postura tensionará a musculatura das costas e pescoço. A posição ideal para dirigir é apoiar inteiramente as costas no encosto do banco do automóvel, com este ligeiramente inclinado para trás. A cabeça deve permanecer ereta, braços levemente dobrados e músculos descontraídos. Ao entrar, o ideal é ficar de costas para a porta, dobrar as pernas apoiando as mãos na porta ou nas coxas, sentar e colocar as pernas para dentro do automóvel, girando o corpo todo. E para sair, gire o corpo todo, girando as pernas para fora do veículo, apoiando-as no chão. Apoie as mãos nas coxas ou na porta, levante-se e estenda a coluna, colocando o peso do corpo nas pernas.

Tablets e a postura – da mesma forma que a postura errada em frente ao computador pode ser prejudicial à saúde, o uso contínuo e equivocado dos dispositivos móveis também pode ser vilão. O sedentarismo e a postura incorreta criam um dos principais males modernos. Evite curvar o pescoço para visualizar a tela e não flexione demais os braços ou os ombros. Com o uso contínuo, os músculos do braço, nuca, ombros e a coluna vertebral podem sofrer lesões graves. Procure apoiar um dos braços em uma mesa reta. Isso evita que o pescoço penda para o lado contrário. Interrompa as atividades, como usar o computador. Por mais que a conversa seja rápida, o esforço repetitivo do hábito pode ser prejudicial.  Mantenha os braços alinhados e apoiados na mesa ao digitar, de preferência a 90º em relação ao corpo e afaste o aparelho máximo que conseguir. Dessa forma o pescoço ficará menos flexionado e os braços ficarão em uma posição relativamente confortável. Evite apoiar o tablet no colo. A tendência é de que o usuário se curve para ter uma visão clara da tela, prejudicando assim os músculos da nuca e ombro. Evite apoiá-lo em uma superfície muito baixa.

Para ter uma visão clara da tela, o usuário terá que curva-se em demasia, o que pode prejudicar a coluna vertebral, os músculos do braço  e a articulação dos punhos. A má postura cria uma pequena barriga abaixo do umbigo, pois provoca a perda do tônus muscular na região. O abdômen é um músculo que precisa de contração e fortalecimento. Quando uma pessoa está com uma postura ereta, obriga a contração da barriga. Outro problema postural é a linha do olhar abaixou ou acima do adequado. O certo é seguir uma linha que vai do ouvido até o nariz e manter o olhar horizontal. Temos uma visão panorâmica, conseguimos ver o que está abaixo, acima e aos lados mesmo mantendo o olhar para frente. Um dos sintomas sentidos por quem tem este problema é dor forte no pescoço.

No dia a dia, são diversos os momentos em que as pessoas ficam em uma postura inadequada. Quem senta sobre o sacro do bumbum, na última vértebra da coluna, força uma cifose em um local de lordose e muda a curvatura da coluna. A posição favorece o aparecimento de hérnia de disco. Já os indivíduos que sentam em posição “corcunda” podem sofrer o achatamento das articulações do ombro e ter dificuldade para estender os braços para cima e lados. O ideal é sentar a 90°. E, para isso, o abdômen precisa estar contraído. Os problemas não surgem imediatamente, às vezes só anos depois ele se propagam.

A dor nas costas, depois na cabeça, é a que mais atinge a população, é uma das maiores epidemias do mundo para mim. A má postura pode ser causada por microtraumas na coluna e articulações que impedem a pessoa em ficar na posição correta por causarem dor. A pessoa senta com má postura para se sentir confortável. O método é investigar a origem da dor. Fazer “um Raio-X” está longe do ideal, o exame mostra apenas fraturas. A tomografia computadorizada e ressonância são procedimentos fundamentais para o diagnóstico. As pessoas são mal orientadas, tomam analgésicos e o problema continua lá. Porém, após se descobrir o problema, aplica-se um dos tratamentos laboratoriais indicado.

Antonio Alexandre Faria – ortopedista da North Trauma, formado em medicina pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo Residência em Ortopedia e Traumatologia no Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Santa Casa de São Paulo.