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Dez resoluções de saúde e bem-estar para este ano

Especialista do Freeletics elenca as principais dicas para definir e cumprir os objetivos ao longo do ano

O início de um novo ano é sempre marcado por um frenesi de resoluções, especialmente quando se fala em objetivos de saúde e condicionamento físico. Mas a grande maioria das pessoas não sabe qual a melhor abordagem para garantir o sucesso, como escolher as metas mais adequadas e qual o limite para não cometer exageros.

Diante desse cenário, Thomas Falda, especialista em treinos do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial, elencou algumas dicas para quem quer definir metas e cumprir essas resoluções nos próximos meses com saúde e da maneira correta. 

Resoluções de treino

1. Treine com mais consistência

Para o especialista, pode haver muitos motivos para alguém ter dificuldades em treinar de forma consistente. Um deles é que, às vezes, há uma discrepância entre o que queremos fazer e o que realmente podemos fazer. “Quando tendemos a perder a consistência, é sempre importante nos lembrarmos do básico”, destaca. Portanto, pergunte-se:

1. Seu treino semanal planejado se encaixa de forma realista na sua agenda pessoal? Se a resposta for sim, vá para a pergunta 2. Caso contrário, pare e reavalie;
2. O tempo reservado para cada sessão de treino é realista? Há algum outro horário durante a semana em que você possa fazer uma sessão mais longa ou em que seja preciso uma mais curta? Se isso ainda não te ajudar, vá para a pergunta 3;
3. Defina qual é o mínimo de treino que você pode fazer. É preciso priorizar os exercícios que deseja realizar;
4. Depois de tudo planejado, prepare-se para fazer mudanças em caso de emergência, ou imprevistos. “É melhor manter alguma consistência, mesmo que você não esteja realizando a sessão de treino dos seus sonhos. É importante que você se certifique que realmente possa fazer o que planejou. Isso vai garantir que você mantenha a motivação para treinar e, assim, será mais consistente”, destaca Falda.

2. Experimente um novo jeito de treinar

Segundo o especialista, se você atingiu o ponto em que deseja incluir novas dimensões em seu treino, adicionar corrida ou pesos ao seu programa é uma opção válida. “Você pode fazer isso combinando corrida ou treino com pesos ao seu programa com peso corporal. Você não precisa desistir da rotina de treino com peso corporal a qual já se acostumou, mas isso permite que você defina novos objetivos e veja se o treino extra de corrida vai lhe render algumas novas conquistas”, completa.

3. Aprenda novos exercícios

Falda aconselha: consistência e escolha do exercício certo. “Consistência é fundamental e nada pode ser alcançado sem ela. Aconselho começar treinando uma determinada habilidade duas vezes por semana. Depois de conseguir manter isso por várias semanas, você pode pensar em aumentar a frequência”, explica. “Escolher a habilidade certa para você significa praticar um exercício que seja desafiador, mas não muito. É preciso dominar outros exercícios mais acessíveis primeiro”, alerta Falda.

Resoluções para uma nutrição adequada

4. Cozinhe mais em casa

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“A maioria de nós sabe porque deve comer mais alimentos frescos, mas às vezes não sabemos exatamente como começar. Procure receitas simples, com etapas limitadas de preparação. Depois de se acostumar a cozinhar em casa, não demorará muito mais do que 30-45 minutos, que é aproximadamente o mesmo tempo que você passaria esperando pela sua comida em um restaurante”, destaca o especialista.

5. Prepare suas refeições e separe em porções

Para Falda, a preparação de refeições é uma ferramenta relativamente avançada para uma alimentação saudável e para alcançar objetivos nutricionais. “É uma técnica com foco em preparar a comida e separá-la em pequenas porções com antecedência, de modo que, durante a semana, você só precise reaquecer o que for comer. Ao fazer isso, você garante refeições saudáveis e que talvez não tenha tempo para preparar durante a semana”, explica.

Portanto, se quiser experimentar, siga estas dicas do especialista:

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– Para começar, vá devagar e experimente fazer uma refeição;
– Determine quantas vezes (porções) você está disposto a comer a mesma refeição ao longo de uma semana. O ideal é estar disposto a se alimentar da mesma refeição mais de uma vez, pois facilita o processo e reduz o tempo total de preparação;
– Certifique-se de comprar todos os ingredientes que precisa no supermercado;
– Cozinhe em porções e guarde em recipientes;
– Se você quiser fazer suas refeições em dias consecutivos, talvez nem precise congelá-las. Caso contrário, congelar é uma boa opção para manter os alimentos frescos, caso pretenda variar suas receitas.

6. Alimente-se melhor em casa

“Inicialmente, você deve tentar cozinhar refeições fáceis e rápidas. É como treinar: você não tentaria fazer um Squat com 200 kg na sua primeira tentativa. Cozinhar é a mesma coisa: comece fácil e simples. Qualquer um pode cozinhar arroz ou batata doce. Qualquer um pode comprar frango e colocar na panela”, aconselha o especialista. Assim como nos treinos, comece de forma fácil. Comece cozinhando e comendo alimentos saudáveis uma vez por semana. Assim que puder fazer isso de forma consistente, faça duas vezes por semana, três vezes por semana, e assim por diante. 

Resoluções para o seu bem-estar

7. Tente meditar

Foto: SelfSetFreeLiving

Para iniciantes, a indicação é começar aos poucos. “Se experimentar um estilo de meditação e ele não combinar com você, não desista. Experimente algumas vezes, como num processo de tentativa e erro. Teste outra coisa e veja se gosta. Depois de encontrar algo que goste, seja consistente e faça com cada vez mais frequência para torná-lo parte de sua rotina”, explica Falda. 

8. Escreva seus objetivos

Segundo o especialista, escrever pensamentos e ideias em forma de diário ajuda a organizar o dia e também tira algumas coisas da mente. “Para muitas pessoas, escrever em seu diário pela manhã enquanto toma um café ou chá matinal funciona melhor. Se você não souber por onde começar, faça uma lista de tarefas ou simplesmente escreva seus objetivos e pensamentos diários. Registrar no diário ajuda a dar mais estrutura à sua vida, e ver tarefas riscadas de uma lista proporciona uma sensação de realização. A melhor maneira de começar é experimentar”, pontua. 

9. Durma mais

O sono é vital para a vida, mas seus benefícios no desempenho físico e mental também são comprovados. “O sono aprimora seu desempenho de forma natural e não é uma boa ideia ignorá-lo se você quiser treinar com uma agenda lotada. Para fazer isso, você precisa estar descansado”, alerta Falda. “Dormir o suficiente com uma agenda lotada significa que você terá que priorizá-lo e dar a ele a atenção merecida. Um conselho simples seria programar um alarme à noite que indicará que está na hora de se preparar para dormir, cerca de 30 minutos a 1 hora antes do seu horário de costume para se deitar. A partir desse momento, foque seus pensamentos em se preparar para conquistar os desafios e execute sua rotina de costume antes de dormir”, explica.

Atenha-se às suas resoluções e permaneça motivado

10. Descubra seus porquês

Falda destaca: dedique algum tempo para saber por que você realmente deseja fazer uma resolução. “Quais são seus verdadeiros porquês e objetivos? Depois de saber por que está fazendo isso, lembre-se regularmente e concentre-se apenas em cumprir o que determinou. Nunca faça uma resolução por outra pessoa além de você, os objetivos são seus”, afirma. “É normal que nem todo dia tenhamos motivação para atingir nossos objetivos. Entretanto, saber o que nos motiva e nos faz continuar é muito poderoso. Reserve um tempo para se perguntar o que te motiva: habilidades, aparência, conquistas, peso, competição. Descubra qual tem maior significado para você e persiga até conseguir”, conclui.

Concentre-se nas resoluções mais importantes para você

Para o especialista, é preciso pensar em qualidade acima de quantidade. “É melhor escolher apenas algumas dessas sugestões e torná-las uma parte consistente de seu novo estilo de vida do que tentar tudo de uma vez e falhar. A transformação para a sua melhor versão não vai acontecer da noite para o dia. Ao escolher objetivos realistas, você estará se preparando para o sucesso nos meses seguintes”, finaliza.

Fonte: Freeletics

Começando o ano bem: sete metas para ter mais qualidade de vida em 2021

Confira as dicas dos especialistas para começar o ano com foco na saúde

Começar o ano cuidando da saúde é muito importante. Desde os cuidados mais complexos como realizar exames preventivos de rotina e fazer um acompanhamento médico até os cuidados mais básicos que devemos ter no dia a dia como as mudanças nos hábitos alimentação, cuidados com a saúde mental e até mesmo com a vida financeira.

E como início de ano é uma época em que muitas pessoas aproveitam para refletir sobre os erros cometidos no ano anterior e impor metas para o novo ano que se inicia, foi pensando nisso que separamos sete metas para ajudar no bem-estar e qualidade de vida em 2021.

Confira a lista e use como base para montar as suas metas pessoais e lembre-se que para alcançá-las, só depende de você.

• Mantenha uma boa alimentação

Foto: Pablo Merchan Montes/Unsplash

Sem dúvidas, essa é uma das metas mais importantes dessa lista. De acordo com a nutricionista Tayna Fernandes, da Clínica NN Estética, a alimentação saudável é essencial para quem quer ter uma melhor qualidade de vida. “Consumir alimentos ricos em vitaminas e nutrientes fazem toda a diferença. O ideal é começar com pequenas mudanças, incluindo verduras no almoço, frutas no lanche, dois litros de água por dia, optar por alimentos integrais, evitar o sal e trocar o refrigerante por sucos naturais ou chás gelados é uma ótima maneira de garantir o seu bem-estar. ”

• Mexa-se e saia do sedentarismo

Foto: Jeviniya-Pixabay

A prática de exercícios físicos promove a produção e liberação de substâncias como a endorfina e a dopamina, que nos dão a sensação de bem-estar, concentração e bom humor. “Os benefícios vão além do aumento da massa muscular ou redução dos níveis de gordura, os exercícios também promovem a quebra do quadro de “preguiça” e sensação de incapacidade nos indivíduos. É importante saber que quando somos orientados por um profissional, a atividade física traz os mesmos benefícios que alguns remédios, mas sem contraindicações ou efeitos colaterais”, explicou Felipe Barboza, profissional de Educação Física da Pulse Nutrition.

• Sua saúde mental também importa

“Olhe para si com carinho. Olhe para o outro com devido valor. Humanize as relações. Tenha empatia. A nossa saúde mental também importa. Como eu costumo dizer: ‘o bem-estar em primeiro lugar’. Por isso, pratique sempre a humanização, seja para a sua equipe de trabalho, amigos, família ou, principalmente, para os desconhecidos, isso vai ajudar você a se sentir bem e cuidar de si também”, disse a especialista em desenvolvimento humano Ester Gomes.

• Cuide da sua imunidade

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O papel da alimentação é muito importante nesta meta, pois ela influencia diretamente no consumo de minerais e vitaminas que são responsáveis por ajudar a proteger o nosso sistema imunológico. Mas muitas pessoas não se alimentam corretamente ou ainda assim precisam de suplementos vitamínicos para ajudar. Tamara Borges, Health Coach da Pulse Nutrition, explica que os suplementos ajudam a turbinar a imunidade. “Existem diversos suplementos vitamínicos, mas um dos mais procurados é a vitamina D3, que regula a presença do cálcio e ferro no sangue, controla a pressão arterial, combate doenças autoimunes e também auxilia no fortalecimento dos ossos. Além dessa, a vitamina C também é uma ótima pedida pois ela é antioxidante, ajuda no metabolismo e combate os radicais livres. É importante antes de escolher o suplemento ideal para você, procurar a orientação de um especialista no assunto. ”
A biomédica Adriana Lima, também indica shots matinais para imunidade. “São shots preparados com água, limão, hortelã, gengibre e outros alimentos que são antioxidantes. O shot prepara o seu corpo para receber um café da manhã bem nutrido, causando uma desinflamação rápida e fazendo com que seu corpo absorva melhor os nutrientes e colaborando com a sua imunidade. O ideal é tomar ele assim que você acorda. ”

• Não abra mão de proteger sua saúde bucal


“A limpeza diária faz parte da rotina básica de cuidados para garantir que a saúde bucal está em dia, devemos escovar os dentes, passar fio dental e enxaguante bucal diariamente. Essa rotina ajuda a prevenir doenças como cárie e gengivite, além de fazer a limpeza básica”, explicou a dentista Rita Ventura.

• Tenha atenção à sua saúde financeira

Stocksy Unites

O consultor financeiro André Aragão traz algumas dicas que parecem simples, mas que ajudam muito no seu planejamento financeiro. “É importante sempre analisar os gastos e caso você seja empreendedor, separar a pessoa física da jurídica. Gaste de acordo com seu padrão de vida atual, especifique suas metas, utilize ferramentas para acompanhas os seus gastos como planilhas, compare preços antes de comprar, pague à vista sempre que possível e defina seus objetivos financeiros. Também é muito importante se planejar a longo prazo.”

• Passe mais tempo com quem você ama

“A proximidade com as pessoas que você ama precisa fazer parte da sua rotina. Seja presencial ou virtual, cercar-se de pessoas que te energizam é algo poderoso, que traz benefícios não só para o seu vigor físico e mental, mas que também funciona como fonte geradora de novos estímulos positivos, que te impulsionam para o cumprimento de outras metas e objetivos. Quando estamos na companhia de pessoas que amamos, nos sentimos mais à vontade e confortáveis. Nesse momento, o cérebro liga uma “chave de escape”, permitindo o descanso mental, fazendo uma clara a separação dessa vivência, com outras experiências que nos causam fadiga”, explicou Flávia Knop, especialista em desenvolvimento humano.

Quatro dicas para conciliar carreira de sucesso e boa qualidade de vida

Vivemos em uma era de muita competição no mundo corporativo, fazendo com que as pessoas abdiquem de suas vidas pessoais para produzir mais, ganhar destaque em suas carreiras e garantir o conforto de suas famílias. Mas de que adianta tanto tempo de trabalho se a pessoa mal consegue usufruir da “boa vida” que oferece à família?

Este dilema carrega um conceito que desafia a todas as pessoas que trabalham – estejam elas conscientes desse desafio ou não. Quando o tempo que precisamos dedicar à vida profissional “invade” o tempo da vida pessoal, surge a necessidade de conciliar esses dois aspectos, desenvolvendo estratégias que acomodem o equilíbrio entre ambas. É difícil, mas não impossível.

Não existe uma fórmula universal que funcione para todas as pessoas, afinal, cada indivíduo é único e tem recursos e situações particulares. A única coisa certa é que um dia tem apenas 24 horas. Como e onde você dedica esse tempo é uma questão de prioridade e disciplina.

É preciso aceitar que essa situação existe e precisa de atenção, porque ela tem um impacto na sua vida pessoal e profissional (e nas vidas das pessoas que dividem esses espaços com você). O mais importante é conhecer a você mesmo em profundidade, para poder elencar suas prioridades e fazer escolhas certas, sem correr riscos mal calculados em nenhuma das esferas de sua vida.

Definição de prioridades

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A primeira pergunta a ser respondida é: o que eu quero alcançar na minha vida profissional e pessoal? A segunda é: quais são as atividades que eu desempenho diariamente na minha rotina profissional e pessoal?

Responder às questões propostas não é simples e nem mesmo rápido, e exige que o indivíduo esteja disposto a ir fundo nessa atividade. Liste as coisas que faz, os papéis que desempenha e analise sua agenda de compromissos para identificar onde seu tempo está, de fato, sendo empregado.

Sem essa base de informações precisas fica muito difícil estabelecer as prioridades, porque, para isso, é preciso separar suas atividades em três grupos:

(1) Atividades que podem ser desempenhadas por outras pessoas e que devem ser atribuídas a outras pessoas;
(2) Atividades que sejam puros “ladrões de tempo” e que devem ser eliminadas;
(3) Atividades que só podem ser realizadas pelo próprio indivíduo.

A partir dessa seleção, basta organizar as atividades do grupo 3 em ordem de importância. Pode-se até atribuir uma nota de acordo com a importância da atividade, para ficar bem clara a ordem de prioridade. Por fim, é necessário confrontar os dois outros grupos, alinhando o que pode ser descartado da sua rotina e o que pode ser delegado a outras pessoas. É preciso reforçar que esse exercício exige coragem e disciplina, como qualquer processo de mudança que desejamos implementar em nossas vidas pessoais e profissionais.

Como evitar que a tecnologia nos isole do mundo real

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A dimensão que a tecnologia ocupa no mundo atual torna essa separação cada vez mais difícil. Os smartphones e os aplicativos facilitaram tarefas, encurtaram distâncias, mas, por outro lado, nos tornaram disponíveis o tempo todo, e em qualquer lugar. É necessário delimitar espaço e tempo em que estejamos off-line, para que possamos nos dedicar à presença e atenção requeridas, seja da família ou de amigos.

Qual é a importância de saber relaxar e descansar

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Voltando ao fato inquestionável de que o dia só tem 24 horas, é preciso lembrar que esse é o tempo bruto de que dispomos. O tempo líquido deve ser o que sobra ao descontarmos dessas 24 horas o tempo que deve ser dedicado à atenção de nossas necessidades fisiológicas e de saúde e bem-estar. E o conceito de bem-estar integra as dimensões física, mental, social e intelectual, bem como o propósito de vida de um indivíduo.

Por isso, é imprescindível incluir, na lista de prioridades, atividades que atendam a essas dimensões da saúde, tais como sono, alimentação, exercícios físicos, encontros com amigos e pessoas queridas, boas leituras, música, cinema, lazer. A meditação desempenha um papel importante no equilíbrio pessoal e contribui para o relaxamento e o descanso em um nível mais profundo.

Algumas modalidades de meditação, como a atenção plena ou mindfulness, podem ser aprendidas e praticadas pelo indivíduo em sua casa, até mesmo numa pausa do trabalho, e vêm apresentando resultados comprovados cientificamente.

A importância de definir metas

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Mais importante do que definir as metas, é estabelecer objetivos e selecionar atividades que conduzam a eles e que possam ser implementadas de forma realista na agenda do profissional. Quando falamos de equilíbrio entre a vida pessoal e profissional, é comum o indivíduo, ao perceber que precisa fazer mudanças nesse sentido, fazer planos como acordar mais cedo, fazer ginástica, cozinhar alimentos saudáveis em casa, sair do trabalho mais cedo, ficar com a família, ler um bom livro e estar na cama a tempo de dormir, pelo menos, 8 horas por noite.

Tudo isso pode parecer ideal, mas dificilmente é possível implementar um plano tão perfeito de uma vez e fazê-lo funcionar. Sempre há imprevistos, como uma viagem a trabalho, um atraso motivado pelo trânsito ou algo que desmorona a estrutura toda. Daí vem a desmotivação, e a mudança não acontece.

Num processo de mudança sustentável, a análise cuidadosa das alternativas de ações acaba por constituir um Plano de Ação que vai ser implementado aos poucos, através da experiência e da reflexão sobre os resultados da experiência realizada. As experiências bem-sucedidas vão sendo inseridas pouco a pouco na rotina e tendem a ser implementadas definitivamente aquelas que melhor se adequam à vida real e aos recursos disponíveis que o indivíduo possui.

Definir um número semanal de horas de exercícios físicos permite uma distribuição flexível e mais realista do que matricular-se na aula de spinning das 19h30 todos os dias, por exemplo. O importante é avaliar constantemente o que está sendo feito versus objetivos e prioridades estabelecidos.

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Por Vivian Wolff, Coach de Vida e Carreira pelo Integrated Coaching Institute (ICI); formada em Mindfulness pela Georgetown University Institute for Transformational Leadership, Washington DC; com MBA em Marketing Estratégico pela University de Catalunya, Barcelona

Longevidade só é sinônimo de avanço se houver qualidade de vida*

Os avanços da infraestrutura sanitária, da medicina e dos produtos oferecidos pela indústria farmacêutica proporcionaram considerável aumento da expectativa de vida das pessoas nas últimas décadas. A questão é: esta longevidade está acompanhada de qualidade de vida?

O envelhecimento já carrega um simbolismo negativo do ponto de vista histórico, cultural, psicológico, social e econômico, que muitas vezes incide de forma ruim sobre quem avança na idade. As decepções com falta de realizações, renda, solidão, falta de familiares se traduzem muitas vezes em desânimo ou depressão. Pior ainda para aqueles que não cuidaram da saúde e chegam aos 60, 70, 80 anos muito debilitados.

Estudos mostram que os que fizeram escolhas mais saudáveis tendem a se tornarem idosos com boa capacidade física e mental, pois praticam atividades físicas , vivem bem, têm autonomia, boa memória e lucidez. Ou seja, para prevenir-se de problemas futuros, a população deve iniciar o preparo com muita antecedência.

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O correto, hoje sabemos, é que se iniciem esses hábitos saudáveis na infância e que sejam mantidos por toda a vida. No Brasil, atualmente, há aproximadamente 25 milhões de idosos, número que provavelmente vai dobrar, nos próximos 40 anos. De acordo com dados divulgados em 2016 pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), a expectativa de vida média dos brasileiros passou para 74,9 anos, quatro a mais que na década anterior.

No Brasil dos anos 1950, a expectativa de vida era de 45 anos. Doenças como hipertensão, diabetes ou Alzheimer mal tinham tempo de aparecer. Hoje, vivemos com doenças crônicas e não morremos mais por causa delas.

Há tratamento e remédio para quase tudo. Há técnicas para manter as pessoas vivas, mas muitas vezes incapacitadas, vivendo mal. Isso leva à constatação de que envelhecimento saudável não é envelhecimento sem doenças. Pode-se viver mais e melhor, desde que as doenças sejam bem controladas.

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Como há constante evolução e informação para um padrão de vida diferente, com mais qualidade de vida, os atuais recursos de saúde e tecnologia fazem com que o idoso possa ser mais útil e importante para a sociedade.

Mas cuidados devem ser discutidos e tomados. Fumo é um dos grandes vilões da idade avançada com saúde. Os danos causados por este vício estão entre os principais desafios para se lidar com uma população mais envelhecida.

A alimentação também influi na prevenção de doenças e do envelhecimento precoce. O idoso tem particularidades com relação à nutrição, desde a deglutição, mastigação, paladar, apetite, digestão, absorção dos alimentos e alterações do hábito intestinal.

Cerca de 50% dos idosos têm alguma deficiência nutricional de pelo menos 3 nutrientes. Isso leva à necessidade de uso de uma suplementação nutricional, que varia de acordo com a incapacidade que o idoso tem se alimentar ou digerir alimentos adequadamente.

A atividade física, além de todos os benefícios já citados, faz qualquer pessoa viver mais e melhor. Orientações e conhecimento sobre os benefícios desta prática podem ser um estímulo ao início de um programa de exercícios regulares, em qualquer idade.

idosos

Os exercícios físicos trazem grandes benefícios para o corpo, para a postura, deixando os praticantes mais rápidos, leves e ágeis. São também estímulo para a atividade mental, tornando os praticantes mais alegres, comunicativos e com maior autoestima.

Outra dica é cuidar atenciosamente do consumo de água, que é fundamental para a hidratação de todo organismo e participa de praticamente todas as reações.

Beber água auxilia também no processo de proteção contra os radicais livres. Já o café, apesar de seus vários benefícios, principalmente na melhora da disposição e concentração, em consumo excessivo, pode prejudicar a qualidade do sono, o humor e prejudicar a absorção de alguns minerais.

*Joyce Capelli é Diretora Executiva e Presidente da Inmed Brasil