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Doenças cardiovasculares podem ser evitadas com alimentação saudável

Nutricionista do HCor dá dicas de alimentos amigos e inimigos do coração

O consumo excessivo, de gordura de origem animal, frituras, alimentos industrializados feitos com gorduras trans e de carboidratos refinados podem favorecer o acúmulo de placas de gordura nas artérias, dificultando a passagem do sangue e aumentando, assim, os riscos de infartos e acidente vascular cerebral.

A importância da alimentação adequada na redução do risco cardiovascular e no controle dos fatores de risco já está demonstrada por uma série de evidências científicas. Estudos demonstraram que as doenças cardiovasculares podem ser reduzidas em 30% com modificações no estilo de vida, e uma das melhores formas de evitar o problema é através da prevenção, que inclui uma alimentação saudável.

De acordo com a gerente de Nutrição Assistencial do HCor, Rosana Perim, a gordura saturada e a trans, os açúcares simples e o sal estão entre os nutrientes que aumentam o risco quando consumidos em quantidades excessivas, pois exercem efeito direto sobre a saúde do coração aumentando a incidência dos fatores de risco, como a hipertensão, a dislipidemia, a obesidade e o diabetes.

“Aumentar o consumo de frutas, verduras, legumes, cereais integrais, carnes magras e derivados de leite desnatados, são boas opções para manter o peso e controlar os fatores de risco”, alerta a nutricionista.

Para cuidar da saúde do coração, a gerente de Nutrição do HCor dá algumas dicas de alimentos que são amigos e os que são considerados “vilões” para o coração:

Amigos do coração:

Truta
Peixes: ricos em ômega-3, possuem ação anti-inflamatória e, também, auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL) e triglicérides e aumento do bom colesterol (HDL);

azeite
Azeite de oliva: o tipo extravirgem reduz os níveis de colesterol ruim e aumenta o colesterol bom. Dessa forma, previne doenças cardíacas e aterosclerose;

aveia pixabay
Pixabay

Aveia: o farelo de aveia é o alimento mais rico em fibras solúveis e com maior capacidade de diminuir o colesterol sanguíneo, reduzindo a absorção de colesterol e retardando a digestão das gorduras;

soja
Soja: possui efeito em reduzir os níveis de colesterol sanguíneo, pela ação das proteínas da soja e das isoflavonas, classe de substâncias vegetais que têm funções semelhantes ao estrógeno humano. As principais fontes são o feijão de soja, o queijo de soja (tofu), o molho de soja (shoyo), a farinha e o leite de soja, dentre outros;

suco de uva Babs Müller por Pixabay
Babs Müller/Pixabay

Suco de uva: os flavonoides presentes na uva podem agir como substâncias antioxidantes, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.

Vilões do coração:

sal saleiro sodio Bruno-Germany por Pixabay
Bruno/Germany/Pixabay

Sal: em grandes quantidades, pode elevar a pressão arterial, contraindo as artérias e consequentemente aumentando as chances de infarto e derrame, além de comprometer o funcionamento dos rins. Atenção aos alimentos industrializados e processados, sopas instantâneas, temperos prontos, salgadinhos de pacote, enlatados, conservas e defumados;

refrigerantes
Açúcares: o excesso de açúcar na alimentação pode levar ao aparecimento da obesidade e diabetes. Não exagere no consumo de doces, chocolates, refrigerantes, massas e pães.=;

carne vermelha embutidos salame linguiça
Pixabay

Gorduras saturadas, trans e colesterol: promovem o aumento dos níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue. Estão presentes na gordura animal, óleo e polpa de coco, dendê, banha, gema do ovo, frutos do mar (camarão, lula, marisco, polvo), vísceras (fígado, coração), leite e laticínios integrais, manteiga, queijos amarelos, frios e embutidos. Já as gorduras trans, aparecem em algumas bolachas recheadas, sorvetes cremosos, molhos prontos, folhados e alimentos com consistência crocante.

Fonte: HCor

Nutricionista do HCor dá dicas para curtir um Carnaval saudável

Cuidar da hidratação com muita água, suco e isotônico é importante para repor a perda de líquidos e sais minerais; na alimentação, escolhas como tapioca, açaí e carnes magras são opções para ter energia para a folia

O Carnaval está chegando e junto com ele a maratona de bloquinhos, festas e viagens. Nestes quatro dias de folia, muitas pessoas vão sair da rotina, inclusive com a forma de se alimentar durante este período. Pensando nisso, a gerente de Nutrição do HCor, Rosana Perim, dá dicas para manter a dieta e cuidar da saúde, para evitar a desidratação e ter energia para curtir todos os dias de folia. A maratona de festa exige muita preparação e disposição. E para deixar a saúde em dia é importante evitar ingerir alimentos gordurosos e de difícil digestão, assim como as bebidas alcoólicas.

Para os foliões que vão passar muitas horas na rua, a dica é se alimentar antes de sair de casa. “O ideal é comer alimentos leves e que forneçam bastante energia para ter pique por bastante tempo. Açaí com granola, tapioca com suco de frutas, macarrão ao sugo, carnes magras, aves, peixes grelhados ou assados e um sanduíche natural com chá gelado ou água de coco, além das frutas e saladas são boas opções”, orienta Rosana Perim.

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Hidratação sempre: a perda de líquidos e sais minerais é grande, sendo assim, o consumo de água requer atenção. Outra maneira de repor a perda de líquidos é ingerindo sucos naturais, água de coco, bebidas isotônicas e frutas ricas em água (melancia, laranja, melão, abacaxi). “Mesmo durante o consumo de bebidas alcoólicas é importante que as pessoas bebam água, pois a cerveja, vodca, e outras bebidas alcoólicas têm função diurética, portanto não hidratam o nosso organismo. Já as bebidas isotônicas podem ser consumidas, pois repõem os minerais perdidos durante a transpiração e tem a finalidade de prevenir a desidratação”, sugere a nutricionista.

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Stock Photo

 

Blocos de rua: é importante não esquecer de levar lanchinhos na bolsa. Opte por castanhas e nozes, barrinha de cereais ou proteicas, frutas secas como ameixa e damasco ou frutas naturais. Segundo a nutricionista do HCor, esses são alimentos que saciam a fome, além de serem pequenos e fáceis de transportar e não precisam de refrigeração”, explica Rosana.

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Foto: Shutterstock

Desfiles no Sambódromo: ou em algum outro local onde não seja permitida a entrada de alimentos, lembre-se de fazer uma boa refeição antes de sair de casa. E no local, procure ingerir produtos que sejam menos manipulados.

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Foto: Kamdora

Carnaval na praia: a proposta é desviar dos alimentos expostos ao sol ou as altas temperaturas. Prefira os sucos naturais, água de coco, picolés de frutas, mix de castanhas, biscoitos integrais ou polvilho, frutas secas e frescas. Sanduíches naturais com ovos e maionese devem ser evitados. Prefira somente aqueles que estiverem em refrigeração.

Dicas da nutricionista do HCor para quem vai cair na folia:

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Prepare os sanduíches naturais com diversos tipos de pães (aveia, centeio, trigo, integral e outros), recheados com peito de peru, frango, atum, sardinha, rosbife, queijo branco, ricota, queijo cottage, além de hortaliças e legumes (folhas em geral, cenoura e beterraba ralada, tomate e outros).

Consuma frutas, verduras e legumes, para que você esteja em dia com a ingestão de vitaminas e sais minerais. “Nesses dias você terá um gasto energético elevado, portanto não deixe de repor essa energia com alimentos ricos em carboidratos, como o arroz, macarrão, batata, pão, cereais e outros, de preferência integrais, pois o carboidrato vai fornecer a energia que você precisa para curtir os dias de folia, dando maior sensação de saciedade”, alerta.

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Evite alimentos gordurosos, frituras, salgadinhos de pacote. Prefira as carnes brancas e vermelhas magras, grelhadas, assadas ou cozidas, que contêm menos gordura e são mais fáceis de serem digeridas. “As sobremesas refrescantes são as melhores opções. Escolha sempre frutas, gelatinas, sorvete de frutas ou compotas geladas”, orienta.

“A alimentação saudável garante uma boa imunidade, sendo assim, se alimentar bem e descansar o máximo possível garantem mais saúde e pique para aproveitar o Carnaval”, aconselha Rosana.

Fonte: HCor

Nutricionista do HCor dá dicas para uma alimentação saudável durante o verão

Durante as férias nas praias, o ideal é que se evite o consumo de alimentos em quiosques que não tenham infraestrutura adequada e os alimentos vendidos por ambulantes; pois muitos possuem grande potencial de contaminação

Verão é sinônimo de férias para muita gente. Nesta época, o refúgio das pessoas nas praias e piscinas é grande, sem horário para dormir nem acordar e muito menos para se alimentar. Porém essa descontração não deve significar descuido com a alimentação. Ao contrário do inverno, período em que é comum sentirmos mais fome, não é raro que as temperaturas elevadas inibam o apetite.

As mudanças fisiológicas com a chegada do verão devem ser ajustadas a uma alimentação especial. Devido à diminuição do metabolismo basal (energia mínima gasta para manter funções vitais), em relação às necessidades do inverno, a quantidade calórica ingerida também deve ser reduzida. O efeito inibidor da fome pelo calor pode agir negativamente caso o indivíduo se mantenha em jejum prolongado. A melhor forma de contornar o problema é investir em alimentos de fácil digestão, como verduras, frutas, legumes e carnes magras.

De acordo com a gerente de Nutrição Assistencial do HCor, Rosana Perim, durante as férias nas praias, o ideal é que se evite o consumo de alimentos em quiosques que não tenham infraestrutura adequada e os alimentos vendidos por ambulantes. Pois muitos possuem grandes potenciais de contaminação devido ao armazenamento inadequado de molhos e cremes, e pouca higienização. Além disso, é necessário verificar se o produto está dentro do prazo de validade.

Nos dias quentes também ocorre maior perda de líquidos e minerais, devido ao aumento da temperatura corporal e transpiração excessiva. Por isso, a necessidade de se hidratar, para que todo líquido perdido seja reposto.

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“O consumo de água, chás gelados, sucos naturais e líquidos em geral ajudam a repor a água do corpo. Frutas e verduras também são fontes importantes de minerais que se perdem facilmente na transpiração. Por isso é necessário ter a preocupação com a ingestão de líquidos e a reposição destes minerais para manter a hidratação. Também é importante se atentar aos produtos com adição de açúcar”, orienta Rosana Perim.

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Foto: Kamdora

Segundo a nutricionista do HCor, a água de coco é uma ótima escolha para a reposição de líquidos durante este período. Além de possuir baixo valor calórico, a água de coco proporciona uma forma rápida de hidratação ao organismo.

Dicas para uma alimentação saudável durante o verão: frutas, verduras e legumes são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras, além de serem alimentos refrescantes que combinam com a alta temperatura da estação.

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“Consuma à vontade folhas verdes e legumes (de preferência crus). Cuidado apenas com o tempero das saladas: evite maionese caseira e molhos prontos. Dê preferência ao azeite, limão, vinagre. É importante se atentar à quantidade de frutas consumidas: a orientação é ingerir de 3 a 4 porções por dia”, alerta a nutricionista;

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-Prefira os cereais integrais que combinam com saladas e pratos frios em geral. Na hora de comprar, opte pelos pães, cereais matinais, arroz e massas integrais ao invés do tipo branco;

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-Consuma gorduras vegetais (azeite, óleo de canola e soja), que combinam com as preparações de verão e são mais saudáveis que as gorduras de origem animal, porém, devem ser consumidas com moderação;

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-As carnes magras são as mais indicadas nesta época, pois são mais facilmente digeridas evitando desconfortos gástricos, além de serem mais saudáveis. O ideal é optar pelas carnes brancas de aves, peixes e cortes de carnes vermelhas magras. Por outro lado, evite as carnes de aves com pele, carne de porco e carnes com gordura aparente. Quanto à forma de preparo varie entre cozidos, grelhados e assados deixando de lado as frituras que não combinam com o clima quente do verão, além de serem extremamente calóricas;

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-Ao invés das sobremesas doces, opte por sugestões mais refrescantes nestes dias quentes de verão, como, por exemplo, frutas ou doces à base de frutas. Os mais indicados são: sorvete de fruta no palito, saladas de frutas, flans, frozen, smoothies e gelatinas;

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Foto: Shutterstock

-Modere o consumo de bebidas alcoólicas, pois além de serem ricas em calorias, possuem efeito diurético, o que compromete a hidratação e são pobres em valor nutritivo.

Fonte: HCor

Nutricionista orienta sobre o consumo de frutas para hidratar o corpo no verão

O verão chegou. Aumentar o consumo de água e incluir mais porções de frutas na dieta ajuda a manter o corpo hidratado

A estação mais esperada do ano é sinônimo de calor, praia, piscina e muita diversão. Com o clima quente e seco, manter a hidratação do corpo é essencial. Além de beber muita água, suco e afins é importante adotar uma dieta balanceada, e incluir frutas ao cardápio – uma forma saudável de também hidratar o organismo. Além de serem saborosas, ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, elas auxiliam no bom funcionamento do intestino e fortalecem o sistema imunológico.

Frutas como abacaxi, ameixa, laranja, mamão, melancia, melão e pera, por exemplo, estão na lista das frutas que devem ser inseridas na rotina alimentar da estação, pois possuem mais de 70% de água em sua composição. “Recomenda-se consumir entre três e cinco porções de frutas por dia. Uma fatia média de melancia, duas de abacaxi ou três pedaços de melão, por exemplo, são ótimas opções de lanche da tarde e ajudam a manter o corpo hidratado devido à alta concentração de água que as compõem”, orienta a gerente de nutrição assistencial do HCor, Rosana Perim.

Suco ou a fruta inteira?

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Pinterest

As duas formas são recomendadas para quem quer ter uma alimentação saudável. Tomar um suco natural nos dias quentes de verão é garantia de sabor e refrescância. Todos os nutrientes das frutas são mantidos quando batidas ou espremidas para o preparo do suco. Neste processo, destaca a nutricionista, apenas parte das fibras pode ser perdidas. “No entanto, é importante ressaltar que nada substitui a água e que o consumo de líquidos, ao longo de todo o dia, deve ser aumentado durante o verão”, explica.

As campeãs na hidratação

Rosana selecionou algumas opções de frutas que podem refrescar e hidratar seu corpo e ainda tornar sua alimentação mais saudável:

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Abacaxi: composto por vitamina C, ácido málico e bromelina, que auxilia na digestão, garante boa hidratação por possuir 87% de água em sua composição. Possui baixo valor calórico (48 calorias em 100 gramas).

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Ameixa: rica em potássio, vitamina A e E, e baixo valor calórico (46 calorias por 100g). Devido ao seu elevado teor de água e de potássio, produz um efeito diurético benéfico, além de ser ótima fonte de ferro, cálcio e fósforo.

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Laranja: Além da famosa vitamina C, também oferece cálcio, potássio, magnésio, fósforo e ferro. Composta por 89,6% de água contém fibras e antioxidantes.

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Pixabay

Mamão: ótima fonte de vitaminas A e C, além de possuir 86% de água em sua composição. Recomenda-se consumir uma fatia pequena do mamão formosa ou uma metade do mamão papaya, diariamente, em qualquer horário do dia.

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Melancia: uma das frutas que mais hidratam, por conter cerca de 90% de água em sua composição. Rica em vitaminas A, B6 e C, potássio, ferro, cálcio e licopeno. De baixo valor calórico, pode ser consumida mais de uma vez ao longo do dia. Uma boa dica é fazer suco da fruta, que não necessita adicionar açúcar ou adoçante.

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Melão: típica fruta do verão e de baixa caloria, fornece grande quantidade de líquido necessário para uma boa hidratação. Possui alto teor de cálcio, magnésio e vitamina C, que ajudam na recuperação dos sais mineiras perdidos no suor. Pode ser consumido também em saladas e sucos.

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Pera: uma das frutas com maior teor de fibras (cerca de 2,5g por unidade), ajuda a regular o intestino. Possui zinco, vitaminas A e C e potássio. Por conter muitas fibras, aumenta a sensação de saciedade e pode ser consumida várias vezes ao dia.

Fonte: HCor

Ceias de fim de ano ideais para o coração

Gerente de Nutrição do HCor dá dicas de substituições de alimentos tradicionais nas festas de fim de ano para versões mais leves, com baixo teor calórico, menos gordura e açúcar

As festas de fim de ano são sempre um convite apetitoso para deixar a dieta saudável e balanceada de lado para abusar nas ceias de Natal e Réveillon. Fugir à regra dos cardápios típicos dessa época do ano, recheados de alimentos gordurosos, bebidas alcoólicas, doces e guloseimas, é a medida ideal para evitar excessos e prejuízos para a saúde.

Nos últimos anos, o HCor registrou aumento de cerca de 10% nos atendimentos do pronto-socorro devido aos exageros alimentares comuns nesta época do ano. Entre os principais quadros clínicos destacam-se: casos de hipertensão e intoxicação alimentar e alcoólica. Por isso, nestas festas, que tal fazer diferente e apostar numa ceia mais saudável?

Para quem está procurando um cardápio que foge ao habitual para celebrar as festas com os amigos e familiares, a gerente de Nutrição Assistencial do HCor, Rosana Perim, elenca algumas dicas que valem por um presente de Natal: “Substituir ingredientes ou pratos inteiros calóricos por produtos ricos em fibras, vitaminas e sais minerais auxiliam na digestão e no controle das doenças como diabetes, hipertensão, colesterol, entre outros”, esclarece.

Confira as sugestões da nutricionista para a sua ceia:

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Abuse das saladas: elas devem ocupar metade de seu prato. Evite os molhos prontos para temperá-las e dê preferência ao azeite de oliva, limão, molho de vinagre e iogurte;

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Não exagere nos assados: peru, tender e pernil tem a cara das festas de fim de ano e não podem ficar fora do cardápio neste período. Porém, é preciso conter os exageros. Caso queira comer um pouco mais, uma boa dica de carne magra e saudável para as festas é o lombo de porco. Outra dica importante é evitar diferentes tipos de carne ao mesmo tempo. Se houver mais de uma opção, procure escolher apenas uma;

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Modere nos acompanhamentos: arroz, batata, farofa ou massas, se consumidos com moderação, são boas opções de acompanhamento;

alimentos frutas vermelhas

Prefira frutas frescas às secas e cristalizadas: para a sobremesa, as frutas frescas, como melão, melancia, uva, pêssego, figo, cereja e ameixa são sempre as melhores opções. Afinal, têm poucas calorias e fornecem diversos nutrientes. Evite consumir uma grande quantidade de frutas nas versões secas e cristalizadas, pois elas contêm o dobro de calorias. Se não resistir aos doces, consuma uma porção pequena;

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Foto: Pressfoto/Freepik

Brinde com moderação: na hora do brinde, lembre-se que as bebidas alcoólicas contêm muitas calorias. Não exagere e alterne o consumo com água.

Fonte: HCor

Como montar cardápios divertidos e nutritivos no período das férias escolares

Sem abusar de alimentos prejudiciais à saúde das crianças é possível, com criatividade, criar pratos saudáveis, mesmo no período das férias

As férias escolares chegaram e com elas muita diversão e passeios para as crianças. Nesta época do ano, elas gastam muita energia e uma boa alimentação é fundamental para garantir o agito da garotada. Como neste período alguns hábitos alimentares e horários das refeições são alterados por conta das atividades, é preciso que os pais fiquem atentos.

De acordo com a gerente de Nutrição Assistencial do HCor, Rosana Perim, os alimentos calóricos não precisam ser completamente abolidos durante as férias, desde que sejam oferecidos em pequenas porções. “O ideal é consumir bolachas integrais no lugar das recheadas, alimentos grelhados ao invés de frituras, além de verduras, frutas e legumes, que não podem faltar no cardápio dos pequenos”, esclarece.

Durante as férias, outra brincadeira divertida é envolver as crianças no preparo dos alimentos, contando sempre com a imaginação. “O brócolis, por exemplo, pode ser transformado em árvores. Já na sobremesa, a sugestão é utilizar frutas cortadas no formato de estrelas ou coração, para despertar a atenção e criatividade da criançada”, explica a nutricionista.

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Foto: Philmech

Atualmente há uma série de discussões sobre a alimentação infantil. O aumento no consumo de alimentos gordurosos e o excesso de sal e açúcar na dieta da criança e do adolescente traz diversos danos à saúde e, em alguns casos, tornam-se irreversíveis do ponto de vista médico e nutricional.

“Por isso é preciso tomar alguns cuidados no período das férias, pois as crianças fogem da rotina e há um aumento no consumo de fast foods, produtos industrializados, refeições congeladas, que contém alto teor de sódio, gordura saturada e açúcar”, aconselha Rosana.

Para a nutricionista, nesta época do ano, os problemas de saúde para esse público ficam por conta de resfriados, gripes e crises respiratórias, por causa do inverno e poluição: “Comer bem e corretamente favorece o organismo e o deixa mais resistente, além de garantir energia para toda diversão. Além disso, alimentos nutritivos, como verduras, legumes e frutas mantêm a saúde, aumentam a imunidade e auxiliam no desenvolvimento das crianças”, afirma.

MILKSHAKE DE GELATINA ZERO

Uma das alternativas que os pais podem fazer para incentivar a ingestão de nutrientes saudáveis no período das férias é sempre deixar estes alimentos prontos para o consumo. Isso inclui desde frutas frescas como morango, banana, maçã, pera, saladas de frutas, até gelatina, bolo preparado com flocos de aveia, bolo de cenoura, biscoitos caseiros integrais, suco de fruta natural e água de coco.

“É muito comum o aumento do consumo de refrigerantes e doces neste período. Os responsáveis pelas crianças devem controlar a ingestão desses alimentos começando por limitar a compra deles”, completa.

Dicas do Serviço de Nutrição do HCor para as férias escolares:

PIPOCA

Evite o exagero: nas férias escolares, até mesmo o excesso de pipoca – alimento bastante presente neste período -, pode trazer para a criança complicações digestivas pelo excesso de gordura e sal. Os doces com cremes, chocolate e chantilly também devem ter consumo controlado.

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Criatividade na produção da refeição: usar a criatividade decorando os pratos é uma alternativa para chamar atenção das crianças menores. Fazer uma flor com parte do tomate ou montar um boneco com ovo cozido, por exemplo, pode auxiliar a prender a atenção da criança para a alimentação correta.

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Para os maiores: o ideal é introduzir verduras e legumes na massa e no recheio de tortas. Preparar pastéis assados e recheados com verduras e queijo, fazer sobremesas à base de iogurte ao invés de creme de leite e chantilly, colocar torradinhas de pão integral nas saladas e queijo magro ao invés de parmesão são algumas sugestões.

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Variar e colorir para despertar o interesse: como as crianças costumam acordar um pouco mais tarde neste período, o ideal é que o café da manhã seja nutritivo e leve, para não atrapalhar o apetite do almoço. Um copo de leite com achocolatado ou iogurte é o mais recomendado. Assim, pães e cereais podem ser adicionados ao lanche da tarde, com sucos ou leite fermentado.

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Refeições principais, como almoço e jantar: o ideal é que o prato seja bastante colorido e variado. Legumes e vegetais não podem ficar de fora, complementando o arroz com feijão e carnes grelhadas ou ensopados. “Para as crianças que tem receio a certos alimentos, a dica é tentar tornar a alimentação divertida. Para as meninas, o suco de morango, por exemplo, pode ser da personagem moranguinho. Já pra os meninos, a vitamina de frutas pode ser do homem-aranha”, finaliza a nutricionista.

Fonte: HCor

Nutricionista esclarece como equilibrar o consumo de gorduras

Já está mais do que na hora de se desprender da ideia de que o consumo de gordura é o que faz ganhar uns quilinhos a mais. De fato, comer batata frita, hambúrguer ou outras guloseimas todos os dias não fará ninguém manter a boa forma, muito menos a saúde. No entanto, é importante ter em mente que a gordura desempenha papel essencial no organismo.

“Além de proporcionar energia, ela auxilia na produção de hormônios, na absorção de vitaminas (A, B, E e K) e no funcionamento do cérebro”, explica a gerente de Nutrição Assistencial do HCor, Rosana Perim.

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Por isso, a ingestão de gorduras na medida certa é essencial. “Uma pessoa que consome 2.000 calorias por dia, por exemplo, não deve ultrapassar 66 gramas de gorduras totais, o que representa 30% do valor energético total da dieta. Os valores podem variar entre as pessoas, de acordo com idade, gênero, peso, prática de atividade física e índice de massa corporal (IMC), esclarece a nutricionista.

Mas, afinal, como calcular, de maneira fácil, a quantidade de gordura ingerida? Se você é uma dessas pessoas que foge de cálculos, há uma forma bem simples. “O mais fácil é procurar a ajuda de um profissional. Além de avaliar todas as necessidades do indivíduo, é importante levar em conta a distribuição dos demais nutrientes, como carboidratos e proteínas, além da escolha das gorduras mais saudáveis”, explica Rosana.

Alimentos com gorduras do “bem”

Algumas formas do nutriente são produzidas no organismo, outras obtidas a partir da ingestão de alimentos. As gorduras insaturadas, divididas em poli-insaturadas e monoinsaturadas, na devida proporção, exercem efeito anti-inflamatório, possuem antioxidantes e reduzem o colesterol ruim (LDL).

“Com bom senso e equilíbrio na escolha, azeite de oliva, óleo de canola, nozes, amêndoas, castanhas e abacate, óleo de girassol, milho e soja, salmão, atum, sardinha e linhaça são ótimas fontes de gorduras do bem e consideradas essenciais para a saúde”, sugere.

De modo geral, abusar das gorduras, principalmente as saturadas, está associado a um maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Já as gorduras trans, obtidas por meio de um processo químico, são transformadas em gordura sólida e aumentam os níveis LDL (colesterol ruim) e diminuem o HDL (colesterol bom).

Os diferentes tipos de gordura

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Pixabay

Saturadas: relacionadas ao aumento de problemas cardíacos, as gorduras saturadas são encontradas em alguns produtos de origem animal: carnes, embutidos, bacon, manteiga, leite integral, queijos gordurosos e polpa do coco.

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Insaturadas: divididas em monoinsaturadas (azeite de oliva, abacate, óleos de canola) e poli-insaturadas (peixes ricos em ômega-3, óleos vegetais e linhaça), esses dois tipos de gordura têm efeito positivo para a saúde. Embora sejam consideradas do bem, devem ser consumidas moderadamente, pois, como todas as gorduras, são ricas em calorias.

fast food

Trans: usadas pela indústria de alimentos para garantir o sabor e a textura crocantes, são encontradas em gordura vegetal hidrogenada, utilizada no preparo de sorvetes cremosos, chocolates, pães recheados, molhos para salada, sobremesas cremosas, biscoitos recheados, alimentos com consistência crocante (exemplo: nuggets, tortas), bolos industrializados, margarinas duras e determinados alimentos produzidos em redes de fast-foods.

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A dica da nutricionista do HCor é: “sempre leia o rótulo dos alimentos e preparações para verificar quais nutrientes estão presentes, bem como as respectivas quantidades para não errar na escolha e compra”.

Fonte: HCor

Nutricionista orienta como consumir frutas para hidratar o corpo no verão

A estação mais esperada do ano é sinônimo de calor, praia, piscina e muita diversão. Com o clima quente e seco, manter a hidratação do corpo é essencial. Além de beber muita água, suco e afins é importante adotar uma dieta balanceada, e incluir frutas ao cardápio – uma forma saudável de também hidratar o organismo. Além de serem saborosas, ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, elas auxiliam no bom funcionamento do intestino e fortalecem o sistema imunológico.

Frutas como abacaxi, ameixa, laranja, mamão, melancia, melão e pera, por exemplo, estão na lista das frutas que devem ser inseridas na rotina alimentar da estação, pois possuem mais de 70% de água em sua composição.

“Recomenda-se consumir entre três e cinco porções de frutas por dia. Uma fatia média de melancia, duas de abacaxi ou três pedaços de melão, por exemplo, são ótimas opções de lanche da tarde e ajudam a manter o corpo hidratado devido à alta concentração de água que as compõem”, orienta a gerente de nutrição assistencial do HCor, Rosana Perim.

Suco ou a fruta inteira?

sucos de frutas naturais

As duas formas são recomendadas para quem quer ter uma alimentação saudável. Tomar um suco natural nos dias quentes de verão é garantia de sabor e refrescância. Todos os nutrientes das frutas são mantidos quando batidas ou espremidas para o preparo do suco.

Nesse processo, destaca a nutricionista, apenas parte das fibras pode ser perdidas. “No entanto, é importante ressaltar que nada substitui a água e que o consumo de líquidos, ao longo de todo o dia, deve ser aumentado durante o verão”, explica.

As campeãs de hidratação

A gerente de nutrição assistencial do HCor selecionou algumas opções de frutas que podem refrescar e hidratar seu corpo e ainda tornar sua alimentação mais saudável:

abacaxi pippalou - morguefile

Abacaxi: composto por vitamina C, ácido málico e bromelina, que auxilia na digestão, garante boa hidratação por possuir 87% de água em sua composição. Possui baixo valor calórico (48 calorias em 100 gramas).

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Ameixa: rica em potássio, vitamina A e E, e baixo valor calórico (46 calorias por 100g). Devido ao seu elevado teor de água e de potássio, produz um efeito diurético benéfico, além de ser ótima fonte de ferro, cálcio e fósforo.

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Laranja: além da famosa vitamina C, também oferece cálcio, potássio, magnésio, fósforo e ferro. Composta por 89,6% de água contém fibras e antioxidantes.

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Pixabay

Mamão: ótima fonte de vitaminas A e C, além de possuir 86% de água em sua composição. Recomenda-se consumir uma fatia pequena do mamão formosa ou uma metade do mamão papaya, diariamente, em qualquer horário do dia.

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Melancia: uma das frutas que mais hidratam, por conter cerca de 90% de água em sua composição. Rica em vitaminas A, B6 e C, potássio, ferro, cálcio e licopeno. De baixo valor calórico, pode ser consumida mais de uma vez ao longo do dia. Uma boa dica é fazer suco da fruta, que não necessita adicionar açúcar ou adoçante.

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Foto: Pixabay

Melão: típica fruta do verão e de baixa caloria, fornece grande quantidade de líquido necessário para uma boa hidratação. Possui alto teor de cálcio, magnésio e vitamina C, que ajudam na recuperação dos sais mineiras perdidos no suor. Pode ser consumido também em saladas e sucos.

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Pera: uma das frutas com maior teor de fibras (cerca de 2,5g por unidade), ajuda a regular o intestino. Possui zinco, vitaminas A e C e potássio. Por conter muitas fibras, aumenta a sensação de saciedade e pode ser consumida várias vezes ao dia.

Fonte: HCor

Feliz Natal e Próspero Ano novo, mas sem exageros

Nutricionista do HCor alerta sobre os excessos nas ceias de fim de ano que favorecem o acúmulo de calorias no organismo provocado pelo consumo de alimentos mais gordurosos e calóricos, além das bebidas alcoólicas

O clima festivo de Natal, e também de Ano Novo, é sempre lembrado pelos excessos nas ceias. Fica difícil resistir aos alimentos, calóricos e gordurosos, e aos brindes regados a bebidas alcoólicas e não passar dos limites. A consequência sempre vem com aumento de peso, inchaço, má digestão, azia, sensação de estufamento e a temida ressaca.

“Ninguém precisa deixar de comemorar com prazer essa data tão importante. Dá para preparar uma ceia, saudável, equilibrada e deliciosa”, comenta a nutricionista Rosana Perim, gerente de nutrição do HCor. Para tentar amenizar estes efeitos é preciso dosar, ou seja, controlar o consumo de alimentos industrializados ricos em sódio, açúcar e gorduras, que aumentam a retenção de líquidos e dificultam a digestão, e inserir na ceia frutas, verduras, carnes magras, grãos, carboidratos integrais e muita hidratação.

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As melhores opções que tem a cara de Natal são o peru e o tender. Já o pernil pode fazer parte desse cardápio, mas sem exageros. Já as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), que são características dessa época do ano, também são ótimas fontes de gorduras boas, vitaminas e minerais. A farofa é mais uma das preparações que pode ser um acompanhamento saudável para a ceia, mas evite prepará-la com bacon, linguiça, ovos e presunto.

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Para a sobremesa, as frutas frescas (melão, melancia, uva, pêssego, figo, cereja e ameixa) sempre são as melhores opções por terem poucas calorias e fornecerem diversos nutrientes para o nosso corpo.

brinde taças bebida

O consumo exagerado de bebidas alcoólicas pode contribuir com o aumento do peso, principalmente as destiladas que são mais calóricas, portanto lembre-se: moderação é a palavra chave. Como estamos na estação mais quente do ano é importante tomar líquidos, principalmente água.

água com frutas

“Uma dica são as águas aromatizadas com pedaços de frutas ou ervas. São menos calóricas e boa opção para refrescar os dias e noites quentes”, orienta a nutricionista.

Fonte: HCor

Hoje é o Dia Mundial do Diabetes

A orientação nutricional e o estabelecimento de um plano alimentar para o controle dos indivíduos portadores de diabetes mellitus, associados a mudanças no estilo de vida, incluindo atividade física regular, são consideradas terapia de primeira escolha.

“Nos últimos anos, diversos produtos foram elaborados para tornar a vida dos diabéticos mais agradável e saborosa. Além disso, muitos tabus e determinações que o faziam ter que seguir uma alimentação extremamente restritiva, desapareceram. Atualmente sabe-se que esses indivíduos devem ter uma alimentação saudável com pouquíssimas restrições ou proibições”, explica a nutricionista Rosana Perim, gerente de nutrição assistencial do HCor.

Quem é diabético e pretende adotar um plano alimentar saudável, deve seguir algumas recomendações e adotar uma dieta com alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras boas, como:

aveia

· Grãos integrais: farinha de trigo, arroz e macarrão integrais, aveia, pães e biscoitos integrais.
· Leguminosas: feijões, soja, grão-de-bico, lentilha, ervilha.
· Legumes em geral: exceto batata, batata doce, macaxeira ou mandioca e inhame, pois têm elevada concentração de carboidratos e devem ser consumidos em pequenas porções.

salmão
· Carnes magras, aves e peixes em geral: exceto carnes processadas, como presunto, peito de peru, salsicha, linguiça, bacon, mortadela e salame.
· Gorduras boas: óleos vegetais (soja, milho, girassol, canola), azeite de oliva, abacate.
· Oleaginosas: castanhas, amendoim, avelãs, nozes e amêndoas.

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· Leite e derivados: devendo-se ter atenção para escolher iogurtes sem adição de açúcar.

“Vale lembrar que os tubérculos, como batata inglesa, batata doce, macaxeira e inhame, são alimentos saudáveis, mas por serem ricos em carboidratos, também devem ser consumidos em pequenas quantidades”, acrescenta Rosana.

As frutas, por terem seu açúcar natural, chamado de frutose, devem ser consumidas em pequenas quantidades pelos diabéticos. A recomendação é de uma porção de fruta por vez:

Frutas
· 1 unidade média de frutas inteiras, como maçã, banana, laranja, tangerina e pera.
· 2 fatias finas de frutas grandes, como melancia, melão, mamão e abacaxi.
· 1 mão cheia de frutas pequenas, dando cerca de 8 unidades de uvas ou cerejas.
· 1 colher de sopa de frutas secas, como uva passa, ameixa e damasco.

Além disso, é importante evitar o consumo de frutas juntamente com outros alimentos ricos em carboidratos, como tapioca, arroz branco, pão e doces.

Os alimentos “proibidos” são aqueles ricos em açúcar ou carboidratos simples, como:

· Açúcar e doces em geral.
· Mel, geleia de frutas adoçadas, compotas com açúcar.
· Farinha branca: produtos de confeitaria e pastelaria.
· Doces em geral, chocolates e guloseimas.
· Bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos industrializados, achocolatados.
· Bebidas alcoólicas.

“É importante que o diabético aprenda a ler os rótulos dos produtos antes de consumir, pois o açúcar pode aparecer escondido sob a forma de glicose, xarope de glicose ou de milho, frutose, maltose, maltodextrina ou açúcar invertido”, alerta a nutricionista.

Diet x Light

A definição de alimento light deve ser direcionada aos produtos que apresentam redução mínima de 25% em determinado nutriente ou calorias, quando comparado com alimento convencional. Diet significa que o alimento tem ausência total de um nutriente. Portanto, a primeira diferença entre alimento diet e light está na quantidade permitida de nutriente.

Enquanto o diet precisa ser isento, o light deve apresentar uma redução mínima de 25% de nutrientes ou calorias em relação ao alimento convencional. A segunda diferença, é que o alimento light não é, necessariamente, indicado para indivíduos que apresentem algum tipo de doença (diabetes, colesterol elevado, doença celíaca, fenilcetonúria).

“No caso dos indivíduos diabéticos o termo correto é o diet, por ter ausência total de açúcar. Antes de comprar algum alimento light é importante verificar os ingredientes descritos no rótulo se na composição tem açúcar ou não”, orienta Rosana.

Recomendações complementares:

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· Alimente-se a cada 4 horas para evitar picos de hipo e hiperglicemia.
· Tenha sempre disponíveis alimentos práticos para os intervalos das refeições como frutas, barra de cereais light ou biscoitos salgados com fibras.
· Leia os rótulos com atenção. Não confie apenas na denominação diet ou light. Observe atentamente a composição nutricional do produto, identificando a quantidade de cada nutriente (gordura, carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais).
· Procure manter o peso dentro da faixa de normalidade.
· Meça regularmente a glicose sanguínea.

Fonte: HCor