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Dia Mundial das Leguminosas: conheça seis ricas em ferro que não podem faltar na dieta

Sim, elas também têm uma data só para elas. Em comemoração ao Dia Mundial das Leguminosas (10), a Raízs, supermercado online de orgânicos e saudáveis pioneiro em valorizar o pequeno produtor, separou seis leguminosas ricas em ferro que não podem faltar na sua dieta. Veja:

Feijões: rico em ferro, cálcio, magnésio, fibras, vitaminas do complexo B e proteínas.

Soja: fornece proteínas, fibras, vitamina K, cálcio, ferro, fósforo, magnésio, zinco para o organismo.

Foto: Ulrike Leone/Pixabay

Grão-de-bico: fonte de proteínas, fibras, minerais como ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B.

Lentilha: contém fibras solúveis e insolúveis, proteínas, magnésio, ferro, vitaminas do complexo B.

Amendoim: ferro, zinco e potássio são alguns dos sais minerais presentes nessa leguminosa, assim como vitaminas do complexo B.

Ervilha: grande quantidade de vitaminas do complexo B, de fibras e de minerais como fósforo, ferro, potássio e zinco.

Todos os itens citados estão disponíveis no site da Raízs.

Tofu: queijo vegetal é excelente fonte de proteínas e opção para intolerantes à lactose

Feito a partir do leite de soja, o alimento é originário da China e largamente utilizado na culinária oriental. Mais recentemente seu consumo foi disseminado pelo mundo ocidental e particularmente nas dietas veganas.

O queijo faz parte de diversos pratos culinários e acaba sendo difícil pensar em uma dieta sem ele. Mas intolerantes à lactose, pessoas alérgicas às proteínas do leite e veganos tem uma opção: o tofu.

“Ele é um tipo de queijo vegetal feito a partir do leite de soja. Originário da China, largamente utilizado na culinária oriental, recentemente seu consumo foi disseminado pelo mundo ocidental e particularmente nas dietas vegetarianas. O tofu é uma excelente fonte de proteína vegetal, contém todos os nove aminoácidos essenciais, portanto uma proteína de alto valor biológico. As proteínas participam em inúmeros processos celulares, como a replicação do DNA, estímulos e transporte de moléculas, catalisam reações bioquímicas condicionais para o metabolismo – além de funções estruturais, mecânicas, imunológicas e de sinalização celular”, destaca a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.

O tofu é um alimento proteico muito versátil, pode ser utilizado em diversas receitas e formas, salgado, doce, frio ou aquecido. Cada porção de 100 gramas tem valor calórico de 75 kcal; gorduras 4,8 g; carboidratos 1,9 g; proteínas 8,1 g; fibras alimentares 0,5 g; água 84,5 g; cálcio 350,0 mg; ferro 5,4 mg; magnésio 30,0 mg; fósforo 97,0 mg; potássio 121,0 mg. “O tofu é um alimento que não tem colesterol na sua composição, se for consumido em substituição aos queijos de origem animal, principalmente os amarelos, mais ricos em colesterol, pode ajudar a reduzir os níveis séricos”, explica a médica nutróloga.

Além da proteína, o tofu é um queijo vegetal rico em cálcio e boa fonte de fósforo e magnésio, que são minerais importantes para a manutenção do metabolismo ósseo. Há um benefício também para a função cerebral, segundo a médica, já que as isoflavonas da soja, que são fitoestrógenos, ocupam receptores de estrogênios no cérebro, o que pode ter impactos positivos na memória e função cerebral.

“As isoflavonas de soja foram os primeiros fitoestrógenos reconhecidos por sua afinidade pelos receptores periféricos de estrogênio e capacidade de reduzir os sintomas do climatério e menopausa”, explica.

Como a soja possui alguns antinutrientes, que existem para proteger a planta, como fitatos, lectinas, oxalatos e inibidores de tripsina e esses elementos podem reduzir a absorção de nutrientes e causar alterações digestivas, a principal maneira de evitá-los é deixar de molho por pelo menos 12h as leguminosas, como a soja, antes de preparar qualquer alimento à base do grão. “Outras maneiras são a fermentação e a germinação dos grãos, também antes do preparo do tofu”, explica a médica.

Por fim, a médica ressalta que todo alimento funcional, como o tofu, deve ser inserido em uma dieta equilibrada, variada e o mais natural possível. “Mesmo sendo um alimento muito seguro e com muitas funcionalidades, deve ser consumido de forma mais moderada nos casos de câncer de mama em tratamento, perda de função renal e doenças de tireoide não equilibradas. As contraindicações se dão pelo consumo excessivo”, finaliza a médica.

Fonte: Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran, Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

Confira alternativas ao leite de vaca

Nutricionista Adriana Stavro explica a ampla variedade de opções de produtos em forma de leite

Quando se trata de leite, são muitas as opções. Se você é intolerante a lactose, alérgico a proteína do leite de vaca (APLV), vegano, alérgico a nozes, soja ou coco, não se preocupe, nas prateleiras dos supermercados você encontra diferentes opções, que com certeza, vai atender às suas necessidades com bons perfis nutricionais e sabores diferentes.

Leite de vaca: integral, semidesnatado, desnato ou zero lactose

A principal diferença é o teor de gordura, e, portanto, a quantidade de calorias. O leite integral é o que contém mais gordura (mínimo de 3% de sua composição). O leite semidesnatado é mais leve em relação ao integral. No processo de fabricação, parte da gordura é retirada, mantendo os níveis entre 0,6 e 2,9%. O leite desnatado tem menos gordura, porém, ele não contém as vitaminas A e D. Com exceção das vitaminas A e D do leite desnatado, todas as versões contém as mesmas quantidades de proteínas, sódio, potássio, cálcio, magnésio, fósforo, e vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, biotina, ácido fólico, B12, C, D, E, e K. É importante ressaltar que as quantidades de carboidratos nas 3 versões são as mesmas (em média 9,0g por 200ml). Com uma ampla variedade de extratos vegetais disponíveis, pode ser difícil saber qual é o melhor. É importante ficar atento aos ingredientes ocultos que possam ter impacto negativo na sua saúde.

Aqui estão alguns pontos importantes a considerar:

Conteúdo de cálcio: leite de vaca é rico em cálcio, essencial para ossos saudáveis e para prevenir a osteoporose. A maioria dos extratos vegetais é enriquecida com cálcio, portanto, escolha um que contenha no mínimo 120 mg de cálcio por 100 ml.

Vitamina B12: encontrada naturalmente em produtos de origem animal. Pessoas que limitam ou evitam estes produtos devem escolher produtos enriquecidos com esta vitamina.

Alergias e intolerâncias alimentares: algumas pessoas têm alergias ou intolerâncias a certos ingredientes usados em leites à base de plantas, como glúten, nozes e soja. Verifique os rótulos se você tiver alergias ou intolerâncias.

Açúcar: é disfarçado por muitos nomes (dextrose, frutose, galactose, glicose, lactose, maltose, sacarose entre outros). É importante ficar atento e evitar produtos com adição de açúcar e de adoçantes artificiais.

Estabilizadores como goma de gel: goma de gel é um polissacarídeo produzido pela bactéria Sphingomonas elodea. É frequentemente combinado com o agente espessante de gomaxantana, que pode ter efeito laxante quando consumido em grandes quantidades.

Reguladores de ácido: como o fosfatos, são adicionados às alternativas de leite para manter o pH durante o armazenamento. No entanto, há muita controvérsia em torno do uso de altas concentrações de fosfatos como aditivo alimentar, razão pela qual eles devem ser consumidos apenas em pequenas quantidades.

Lembre-se de ler a lista de ingredientes antes de adquirir alternativas ao leite de vaca.

Extrato vegetal de soja

Tem sido o substituto não lácteo mais popular porque seu perfil nutricional se assemelha muito ao leite de vaca. algumas marcas, são enriquecidas com cálcio e vitamina D, portanto, verifique o rótulo nutricional. Uma xícara (240 ml) de leite de soja sem açúcar contém 80-90 calorias, 4-5 gramas de gordura, 7-9 gramas de proteína e 4 gramas de carboidratos

Extrato vegetal de amêndoas

É feito com amêndoas e água. Tem uma textura leve e um sabor ligeiramente doce. Pode ser adicionado ao café e chá, misturado em smoothies e usado como substituto do leite de vaca em sobremesas e assados. Uma xícara (240 ml) de extrato de amêndoa sem açúcar contém 30 a 35 calorias, 2,5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 1 a 2 gramas de carboidratos
Comparado ao leite de vaca, contém menos calorias e menos gorduras. Também é significativamente mais baixo em proteínas e carboidratos. É um dos extratos vegetais de menor teor calórico disponíveis, e é uma ótima opção para aqueles que desejam ou precisam diminuir o número de calorias. Escolha marcas que contenham um conteúdo mais alto de amêndoas, em torno de 7 a 15%. As amêndoas também contêm ácido fítico, uma substância que se liga ao ferro, zinco e cálcio para reduzir sua absorção no organismo. Isso pode diminuir um pouco a absorção desses nutrientes pelo extrato de amêndoa

Extrato vegetal de coco

O extrato de coco é feito da água e da polpa branca dos cocos marrons. Tem uma textura cremosa e um sabor doce, mais sutil que o coco. Um copo (240 ml) contém 45 calorias, 4 gramas de gordura, nenhuma proteína e quase nenhum carboidrato. Contém um terço das calorias do leite de vaca, metade da gordura e significativamente menos proteínas e carboidratos. Tem o menor teor de proteínas e carboidratos dos extratos não lácteos. Por isso pode não ser a melhor opção para aqueles com maiores necessidades de proteína, mas seria adequado para quem procura reduzir a ingestão de carboidratos. Além disso, cerca de 90% das calorias do extrato de coco são provenientes de gordura saturada, conhecida como triglicerídeos de cadeia média.

Extrato vegetal de aveia

O extrato de aveia é feito a partir de uma mistura de aveia e água. No entanto, os fabricantes costumam adicionar ingredientes extras, como gomas , óleos e sal, para produzir sabor e textura agradáveis. É naturalmente doce e de sabor suave. Pode ser usado para cozinhar da mesma maneira que o leite de vaca e é ótimo com cereais ou smoothies. Um copo (240 ml) contém 140-170 calorias, 4-5 gramas de gordura, 2-5 gramas de proteína e 19-29 gramas de carboidratos. Contém um número semelhante de calorias que o leite de vaca, e cerca de metade da quantidade de proteína e gordura. Curiosamente, o extrato de aveia é rico em fibras totais e beta glucana, um tipo de fibra solúvel que forma um gel espesso à medida que passa pelo intestino. O gel de betaglucana se liga ao colesterol, reduzindo sua absorção no organismo. Isso ajuda a diminuir os níveis de colesterol, principalmente o colesterol LDL, o tipo associado a um risco aumentado de doença cardíaca. Pesquisas mostraram que as betaglucanas ajudam a aumentar a sensação de saciedade, e diminuem os níveis de açúcar no sangue após uma refeição. O extrato de aveia também é barato e fácil de fazer em casa.

Extrato vegetal de arroz


É feito de água e arroz branco ou marrom moído. Tal como acontece com outros não lácteos, geralmente contém espessantes para melhorar a textura e o sabor. O extrato de arroz é o menos alergênico dos não lácteos. Isso o torna uma opção segura para pessoas com alergias ou intolerâncias a laticínios, glúten, soja ou nozes. Tem sabor suave e naturalmente doce com consistência levemente aquosa. É ótimo para beber, preparar smoothies e sobremesas.
Uma xícara (240 ml) contém 130-140 calorias, 2-3 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 27-38 gramas de carboidratos. O extrato de arroz contém calorias semelhantes ao leite de vaca. Ele também contém consideravelmente menos proteína e gordura. De todas as alternativas não lácteo, o extrato de arroz contém mais carboidratos, cerca de três vezes mais que os outros. Além disso, tem um alto índice glicêmico (IG) de 79 a 92, o que significa que é absorvido rapidamente no intestino, e aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Por esse motivo, pode não ser a melhor opção para pessoas com diabetes. Devido ao seu baixo teor de proteínas, também pode não ser a melhor opção para crianças, atletas e idosos. Essas populações têm maiores necessidades de proteína.

Extrato vegetal de caju

É feito de uma mistura de castanha-de-caju e água. É cremoso e tem um sabor doce e sutil de nozes. Tal como acontece com a maioria dos extratos à base de nozes, a polpa é extraída do leite. Isso significa que as fibras, proteínas, vitaminas e minerais de todo o caju são perdidos.
Um copo (240 ml) de extrato de caju sem açúcar contém apenas 25 a 50 calorias, 2 a 4 gramas de gordura, 0 a 1 grama de proteína e 1 a 2 gramas de carboidratos. O extrato de caju contém menos calorias do leite de vaca, metade da gordura e significativamente menos proteínas e carboidratos. Devido ao seu baixo teor de proteínas, pode não ser a melhor opção para pessoas com maiores necessidades como idosos, crianças e atletas. Com apenas 25 a 50 calorias por xícara (240 ml), o extrato de caju sem açúcar é uma ótima opção de baixa caloria para quem procura reduzir sua ingestão calórica. O baixo teor de carboidratos e açúcar também a torna uma opção adequada para pessoas que precisam monitorar sua ingestão de carboidratos, como diabéticos. Por fim, o extrato de caju é um dos extratos mais fáceis de fazer em casa.

Extrato vegetal de macadâmia

O extrato de macadâmia é feito principalmente de água e cerca de 3% de macadâmia. É relativamente novo no mercado. Tem sabor suave e é mais cremoso que a maioria dos extratos vegetais. Um copo (240 ml) contém 50 a 55 calorias, 4-5 gramas de gordura, 3-5 gramas de proteína. Isso faz com que seja uma ótima opção para quem tenta reduzir a ingestão de calorias. Contém menos calorias e gordura em relação ao leite de vaca. Também tem menos proteínas e carboidratos. Além disso, o extrato de macadâmia é uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis , com 3,8 gramas por xícara (240 ml). Aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue, a pressão sanguínea e o risco de doença cardíaca, especialmente se ele substituir alguma gordura saturada ou carboidrato em sua dieta

Extrato vegetal de cânhamo

É produzido a partir das sementes da planta de cânhamo. O extrato de cânhamo tem um sabor levemente adocicado e uma textura fina e aquosa. Uma xícara (240 ml) de extrato de cânhamo sem açúcar contém 60 a 80 calorias, 4,5 a 8g de gordura e 1 a 2g de carboidratos. Contém quantidade semelhante de gordura ao leite de vaca, mas cerca da metade das calorias e proteínas. Ele também contém significativamente menos carboidratos em relação ao leite.
É uma boa opção para veganos e vegetarianos, pois um copo fornece 2 a 3g de proteína com todos os aminoácidos essenciais. É baixo em carboidratos, tornando-o uma ótima opção para quem deseja reduzir a ingestão. Evite variedades adocicadas, pois elas podem conter até 20 gramas de carboidratos por xícara (240 ml)

Extrato vegetal de quinoa

Embora a quinoa tenha se tornado um superalimento muito popular nos últimos anos, o extrato é relativamente novo no mercado. Por esse motivo, é um pouco mais caro que outros extratos e pode ser um pouco mais difícil de encontrar. Um copo (240 ml) contém 70 calorias, 1 grama de gordura, 2 gramas de proteína e 12 gramas de carboidratos em média. É composto principalmente de água e de 5 a 10% de quinoa. Isso significa que a maioria das proteínas, fibras, vitaminas e minerais da quinoa são diluídas. Possui um perfil nutricional bastante equilibrado em comparação com outros extratos. É relativamente baixo em gordura, com quantidades moderadas de proteínas, calorias e carboidratos. É uma boa fonte de proteína para vegetarianos e veganos. Se estiver disponível no supermercado, pode valer a pena apostar.

Fonte: Adriana Stavro é nutricionista funcional e fitoterapeuta, especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein – Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.

Menopausa: como cuidar da alimentação nesta fase

A nutricionista e especialista em saúde da mulher, Angela Federau, dá dicas importantes de alimentos que podem amenizar os sintomas do climatério e menopausa

Segundo a OMS, o climatério corresponde ao período final da fase reprodutiva, sendo dividido em três fases: pré-menopausa, perimenopausa e pós-menopausa.

O climatério consiste no declínio progressivo e fisiológico da fertilidade da mulher. Tais alterações levam a inúmeras mudanças físicas, metabólicas e emocionais na mulher, pois representa a transição da vida reprodutiva para a não reprodutiva.

Os sinais e sintomas do climatério atingem entre 60 a 80% das mulheres. O início, a duração e a intensidade dos sintomas variam, porém são alvos de queixas frequentes, que afetam diretamente a sua qualidade de vida, como: fogachos, sudorese noturna, secura vaginal, alterações de libido, insônia e alterações de humor.

A nutrição pode ser grande aliada para ajudar as mulheres a atravessarem essa fase da vida. Pensando nisso, Angela Federau, nutricionista e especialista em saúde da mulher sugere três opções nutricionais que podem ajudar no combate às queixas do climatério.

Soja

As isoflavonas presentes na leguminosa podem auxiliar na redução da sintomatologia climatérica, principalmente nos episódios de fogachos, pela sua estrutura molecular e propriedades similares aos estrógenos humanos. Na pós-menopausa, a ação estrogênica das isoflavonas, atuam compensando a queda do nível de estrogênio, o que contribui para melhora dos sintomas.

Amoreira-preta

A amoreira-preta é conhecida popularmente pelas suas propriedades medicinais. Contém uma variedade de compostos fenólicos, incluindo flavonas, isoflavonas, isoprenilados, estilbenos, cumarinas, cromonas e xantonas. Esses compostos apresentam efeito anti-inflamatório, antioxidante, diurético, hipotensor e atuam também como fitoestrógenos.

Melissa

Foto: Ivabalk/Pixabay

A melissa, também conhecida como erva-cidreira, cidreira, capim-cidreira e citronete, reduz sintomas de irritabilidade, ansiedade, e tensão. O ácido rosmarínico da melissa é um dos principais componentes responsável pelo efeito sedativo leve e ação calmante. A infusão de melissa pode auxiliar no combate à insônia. Porém, pessoas com hipotireoidismo e com uso de medicamentos sedativos ou calmantes devem evitar o consumo desta planta.

Fonte: Angela Federau é nutricionista clínica, pós-graduada em fitoterapia aplicada à nutrição, especializada em nutrição funcional, pediátrica e escolar. Participa como convidada de pesquisas científicas e genéticas da UFPR como o mapeamento e estudo genético da comunidade Menonita e é revisora de artigos científicos e textos para sites médicos. Palestrante, escritora de livros, artigos e colunas em jornais e revistas. Nutricionista responsável pela APSAM – Associação Paranaense Superando a Mielomeningocele. Empresária do segmento alimentício e atua como parceira da Polícia Militar do Paraná e de clínicas de fertilidade.

Sete receitas de Natal veganas

Nutricionista cadastrada na GetNinjas ensina a preparar pratos salgados e doces sem proteína animal para deixar a sua ceia mais diversa e saborosa

As festas de fim de ano, sobretudo o Natal, são marcadas pela mesa farta de alimentos salgados e doces. Os veganos ou pessoas com restrições alimentares, contudo, costumam encontrar poucas opções em meio a estes banquetes. Pensando nisso, Alice Cristina Coca, nutricionista que atende pelo GetNinjas , maior aplicativo de contratação de serviços da América Latina, selecionou sete opções de pratos veganos salgados e doces. Receitas simples que vão deixar sua ceia mais diversa e saborosa.

Patê de Azeitona Com Tofu

Ingredientes
300 gramas de tofu firme
200 gramas azeitonas verdes ou pretas

Modo de preparo
Bata o tofu e as azeitonas pretas no liquidificador ou no mixer até formar uma pasta lisa com pequenos pedaços. Se preferir, nem precisa temperar. Fica a gosto do público.

Charutinho de Carne de Soja

Foto: Monika Grabkowska/Unsplash

Ingredientes
500g de proteína texturizada de soja
1 maço de couve manteiga
1 pimentão vermelho
1 pimentão verde
3 dentes de alho triturados
1 cebola pequena em cubos
½ xícara de chá de salsinha picada
2 tomates picados
Sal e pimenta a gosto
Azeite a gosto

Modo de preparo
Coloque a proteína de soja em uma panela com água quente para hidratar por 1 hora, depois escorra. Para fazer o recheio, refogue o alho, a cebola e os pimentões em uma panela com um fio de azeite. Em seguida, adicione a proteína texturizada de soja hidratada e refogue com sal, pimenta ou outros temperos a gosto. Na sequência, adicione a salsinha e abafe até estar pronto. Escalde as folhas de couve em água fervente por cerca de 2 minutos. Retire, passe na água fria e elimine a parte mais grossa do talo. Sobre cada folha coloque o equivalente a 30g de recheio e enrole, formando um charutinho. Adicione o tomate e disponha os charutinhos lado a lado na panela, com a “emenda” da folha para baixo, para que não abra ao cozinhar. Dilua o caldo na água fervente e cubra os charutos. Tampe e cozinhe em fogo médio por cerca de 15 minutos.

Arroz da Tasmânia

Ingredientes
150 g de amêndoas torradas
1 pimentão vermelho médio ou pequeno picado em cubos pequenos
100g de champignon em conserva fatiado
1 cebola grande picada em cubos pequenos
2 xícaras de chá de arroz parbolizado
2 colheres de sopa de azeite
1 colherzinha de café de pimenta-do-reino moída
Açafrão da terra moído
Cebolinha a gosto
Sal a gosto

Modo de preparo
Cozinhe as amêndoas no vapor por 15 minutos até amolecer um pouco e reserve. Pique o pimentão, sem a semente, e a cebola em cubinhos bem pequenos e reserve. Fatie os champions fininhos e reserve. Em uma panela média, refogue o pimentão e a cebola, acrescente os champignons, o açafrão e a pimenta-do-reino. Misture bem para encorpar no champignon e, em seguida, jogue o arroz, as amêndoas e o sal. Misture mais um pouco e acrescente a água. Experimente sempre o sal. Deixe cozinhar até a água secar.

Batalhoada

Foto: Veganize-se

Ingredientes
5 batatas médias fatiadas (tiras grossas)
3 tomates médios fatiados em rodelas grossas
3 cebolas médias em rodelas
1 pimentão verde cortado em tiras
1 pimentão amarelo cortado em tiras
1 pimentão vermelho cortado em tiras
3 dentes de alho em cubos
1 xícara de chá de azeitonas (½ verde e ½ preta)
3 folhas grandes de alga nori rasgadas
Azeite abundante a gosto
Sal e pimenta do reino a posto

Modo de preparo
Pré-cozinhe as batatas com um pouco de sal até começarem a ficar cozidas. Em um recipiente próprio para o forno, misture as batatas com os demais ingredientes deixando por último o sal. Leve ao forno preaquecido a 180°C até que os legumes dourem ou fiquem macios.

Rabanada ao vinho

Foto: Loving It Vegan

Ingredientes
1 xícara de chá de leite vegetal
½ colher de chá de essência de baunilha
3 pães franceses cortados em fatias grossas
Farinha de trigo suficiente
½ xícara de açúcar demerara
1 colher de sopa de vinho tinto doce
1 colher de sopa de azeite
Açúcar e canela para polvilhar

Modo de preparo
Misture o leite vegetal com a essência de baunilha e reserve. Molhe o pão fatiado com leite vegetal e empane cada fatia na farinha de trigo sem excessos e reserve. Em uma frigideira, adicione o açúcar, o vinho e o azeite e leve ao fogo até formar um caramelo. Adicione as fatias de pão empanadas e deixe fritar no caramelo até dourar um lado. Vire e faça o mesmo do outro lado de cada uma das fatias. Coloque as fatias douradas em um recipiente na posição que serão servidas e polvilhe com açúcar e canela a gosto

Salada de Frutas Assadas

Foto: Food Network

Ingredientes
1 manga
2 maçãs
1/3 de abacaxi
1 caixa de morangos
1 pera
1 cacho de uva sem semente pequeno
Suco de 1 laranja inteira
Raspas de meio limão pequeno
½ xícara de açúcar
Canela a gosto

Modo de preparo
Corte todos os ingredientes em cubos pequenos, exceto os morangos e uvas (corte-os ao meio). Tire todas as sementes da pera e das maçãs. Misture com o açúcar o suco da laranja e as raspas do limão. Em seguida, despeje em um recipiente próprio para ir ao forno. Polvilhe a canela a gosto por cima e leve ao forno preaquecido a 180ºC por aproximadamente 25 minutos. Pode servir morno ou gelado.

Smothie de Abacate com Banana

Ingredientes:
1/2 xícara de chá de leite de soja ou amêndoas ou leite de coco
1 xícara de chá de rodelas de bananas congeladas
1 xícara de chá de abacate gelado picado
1 colher de chá de chia
Adoce com açúcar ou adoçante a gosto.

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador

Fotos meramente ilustrativas

Fonte: GetNinjas

Hambúrguer vegetal Mari Mari a R$ 1,90 para democratizar acesso a produtos veganos

Criada pela Mr. Veggy, a nova marca tem como objetivo garantir uma opção saborosa e de bom custo-benefício ao público pertencente às classes C e D

Com a experiência de quem desenvolve produtos veganos há 15 anos, a Mr. Veggy decidiu apostar em um novo mercado em 2020. A empresa, conhecida por delícias congeladas de origem 100% vegetal – como hambúrgueres, quibe de abóbora, falafel e coxinhas de jaca – acaba de lançar a marca Mari Mari, cuja proposta é garantir uma opção saborosa a preços acessíveis, ao público pertencente às classes C e D.

“Há muito tempo, vínhamos pensando em uma solução para este nicho, uma vez que os produtos de marcas veganas tradicionais sempre foram financeiramente inviáveis para estas populações”, afirma Mariana Falcão, fundadora da Mr. Veggy e da Mari Mari. A alternativa encontrada por ela foi desenvolver um hambúrguer de soja, com tempero sabor churrasco, que será comercializado individualmente pelo preço sugerido de R$ 1,90.

Segundo Mariana, o produto será vendido em mercados populares de bairro e redes de atacado e representará uma possibilidade de variação do cardápio para todos que desejam reduzir o consumo de carne.

“Muitas pessoas têm o desejo de fazer uma transformação em seus hábitos alimentares, porém elas não conseguem porque não encontram alternativas que caibam no bolso”, analisa ela. Com este lançamento, a fundadora deseja atingir camadas diferentes da população que já vem consumindo produtos vegetais. “Nossa missão sempre foi motivar a redução do consumo dos alimentos de origem animal, mas não estaríamos fazendo isso plenamente, em um país como o Brasil, se falássemos apenas com as classes mais abastadas”, diz ela.

O hambúrguer da Mari Mari é preparado com ingredientes naturais. Fonte de proteína, o produto é produzido à base de soja e com 0% de colesterol. Se comparado ao hambúrguer de carne tradicional, a opção da Mari Mari possui nível de gordura 55% menor e 30% de calorias a menos.

Informações: Mr. Veggy/Mari Mari

Alimentos que contribuem com a microbiota intestinal

Alimentação é parte essencial dos cuidados com a saúde do intestino

Sabemos que a alimentação é parte essencial dos cuidados com a saúde do intestino. Portanto, vale uma reflexão importante sobre a maneira como nos alimentamos no nosso dia a dia. Afinal, o que colocamos no prato pode influenciar diretamente na saúde, bem-estar e fazer com que escolhas saudáveis virem parte da nossa rotina, como um passo importante para a prevenção de inúmeras doenças.

Um dos órgãos em que a alimentação afeta o funcionamento e eficácia é o intestino, delgado e o grosso. Dentro dele, um conjunto colonizado de bactérias, vírus e outros conjuntos de microrganismos, chamado de microbiota intestinal (conhecida também como flora intestinal), ajuda o corpo a garantir defesas naturais, fortalecendo a imunidade e evitando que as bactérias patogênicas se proliferem.

Além disso, para manter a saúde da microbiota em dia, alguns alimentos são aliados, por conterem nutrientes e outros componentes que o corpo humano irá absorver. Confira a seguir seis deles:

Iogurtes: os alimentos fermentados, como é o caso do iogurte, são ricos em bactérias que contém o ácido láctico. De acordo com um estudo de revisão publicado no periódico Journal of Translational Medicine, esse alimento possui uma fonte de microrganismos ingeríveis que podem regular, de forma benéfica, a saúde intestinal e até mesmo tratar ou prevenir doenças inflamatórias intestinais.

Laticínios: assim como o iogurte, alimentos como leite, queijos e outros derivados são capazes de ajudar a microbiota intestinal por meio das bactérias do ácido láctico. O leite fermentado, por exemplo, é fonte de Bifidobacterium e de Lactobacillus, fontes de probióticos naturais que podem regular o funcionamento do intestino.

Ervilha: fonte de proteínas de origem vegetal, a ervilha é uma leguminosa bastante usada em saladas, ensopados e sopas. Seu consumo, de acordo com um estudo de revisão publicado pelo Nutrients, também pode estar associado ao aumento de probióticos como Bifidobacterium e de Lactobacillus intestinais, além de diminuir a concentração de bactérias patogênicas.

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Soja: alimento produzido em grandes quantidades no Brasil, a soja é um grão que pode ajudar no aumento de micro-organismos importante para a colonização da microbiota intestinal, como Bifidobacterium, Clostridiales e Deferribacteraceae. Para os cientistas, o seu potencial benéfico está em um composto natural presente no próprio alimento, chamado de isoflavona, que contrabalanceia os efeitos prejudiciais de outras fontes alimentares com a da soja.

Maçã: de acordo com uma pesquisa publicada pelo International Journal of Biological Macromolecules, a maçã é uma fruta rica em polissacarídeos com potencial efeito de equilibrar os microrganismos da microbiota intestinal, funcionando como um probiótico natural e aumentando a quantidade de bactérias benéficas para a saúde do intestino.

LuminiIslandWild

Peixes: o atum e outras espécies de peixes mais gordurosos são ricos em ácidos graxos importantes para consumo, como o ômega 3. Esses ácidos não são sintetizados pelo corpo humano e, por isso, precisam ser consumidos em uma dieta equilibrada. Eles podem exercer uma ação positiva na microbiota intestinal, restaurando-a e aumentando a produção de compostos anti-inflamatórios para a prevenção de doenças.

Cultive seu melhor

Com o slogan “Cultive Seu Melhor”, Culturelle Probiótico chega às farmácias de todo o Brasil com um portfólio amplo, atendendo às necessidades de homens e mulheres adultos, gestantes e crianças, com recomendação para uso diário. Essa é a marca de probiótico mais prescrita por pediatras e a mais recomendada por farmacêuticos nos Estados Unidos, sendo a de maior confiança do consumidor no mercado americano.

Para adultos, Culturelle Probiótico Saúde Digestiva tem apresentações de 10 e 30 cápsulas vegetais com 10 bilhões de culturas ativas (UFC) de origem natural, sem glúten e livre de lactose e açúcar, com recomendação de uso de 1 cápsula ao dia. Preço sugerido: R$ 63,99 para 10 cápsulas e R$159,99 para 30 cápsulas

Para crianças a partir de 1 ano de idade, a marca lança inicialmente Culturelle Probiótico Junior em 2 apresentações, sachês e comprimidos mastigáveis. A apresentação recomendada a partir de 1 ano de idade vem com 6 sachês unitários e 5 bilhões de culturas ativas (UFC). Pode ser adicionada em alimentos e bebidas para consumo. Preço Sugerido: R$ 32,29

Já a apresentação em 10 comprimidos mastigáveis é indicada para crianças a partir de 3 anos de idade e também vem com 5 bilhões de culturas ativas (UFC). Preço Sugerido: R$ 50,99

Fonte: Cellera Farma

Conheça cinco alimentos que ajudam no controle do colesterol

Especialista explica quais alimentos e hábitos devem ser adotados para evitar doenças cardiovasculares

No mês em que é celebrado o Dia Nacional de Combate ao Colesterol (8 de agosto), o Centro de Estudos e Pesquisas Dr. João Amorim (Cejam) lista alimentos que podem contribuir para o controle desta doença, que afeta 40% da população brasileira e é responsável por cerca de 300 mil mortes anuais no Brasil, de acordo com dados do Ministério da Saúde.

Segundo Ivia Fulguera, médica cardiologista do Cejam, a manutenção da saúde cardiovascular requer três cuidados essenciais: monitoramento periódico da pressão arterial, alimentação com pouca gordura trans e saturada e atividade física.

Sendo assim, a especialista aponta alguns alimentos que podem contribuir com a saúde cardiovascular:

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• A soja pode diminuir o nível de colesterol de LDL (colesterol ruim) já que é uma fonte importante de fitosterol e ácido linoleico;

cebola roxa Anh Nhi Đỗ Lê por Pixabay
Anh Nhi Đỗ Lê/Pixabay

• Cebola, repolho e alface podem ser substituídos pelos mesmos alimentos, porém na cor roxa, que contêm antocianina, um corante natural e antioxidante que ajuda a evitar o colesterol alto;

suco de uvas Babs Müller por Pixabay
Babs Müller/Pixabay

• Suco de uva natural, que também é uma ótima escolha pois tem resveratrol, pode aumentar o colesterol de HDL (colesterol bom);

chocolate amargo cacau elsenaju
• O chocolate contém antioxidantes e, se consumido com moderação, não aumenta o colesterol ruim;

ovos sanduiche saudavel
• Não é necessário evitar comer ovos, consumir um por dia não aumentará o risco de doenças cardiovasculares.

E o mais importante, mesmo com o isolamento social por conta da pandemia do novo coronavírus, é fundamental manter acompanhamento médico.

Fonte: Cejam

Alimentos que fortalecem os ossos

Nutricionista da Superbom elenca alimentos que atuam no enrijecimento da ossatura

Quando se trata de fortalecimento dos ossos, os itens derivados do leite são os primeiros a vir a mente. Porém, existem outros alimentos que são ótimas fontes de cálcio e nutrientes, auxiliando na prevenção de doenças como a osteoporose.

Segundo dados da Fundação Internacional de Osteoporose, a doença afeta uma em cada três mulheres com mais de 50 anos, enquanto nos homens a proporção é de um a cada cinco. O problema progride gradativamente e, raramente, apresenta sintomas antes que aconteça algo com mais gravidade, como uma fratura.

Para auxiliar quem busca uma alimentação saudável visando o fortalecimento dos ossos, a nutricionista da Superbom, empresa alimentícia especializada na fabricação de produtos saudáveis, Jessica Santos, selecionou cinco alimentos que não podem ficar de fora dessa dieta. Confira abaixo:

soja

• Soja: alimentos à base de soja atuam beneficamente para o enrijecimento da ossatura. “É rica em isoflavona, substância semelhante ao hormônio feminino estrógeno, atuando na absorção dos minerais e, consequentemente, diminuindo a eliminação de cálcio na urina “, explica a especialista.

tomates
• Tomate: é rico em minerais como ferro, magnésio, fósforo e potássio, componentes ligados à formação dos ossos. Além de possuir vitamina A, que age na prevenção do câncer.

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• Vegetais verdes: de acordo com pesquisadores da Universidade de Berna, na Suíça, a ingestão de grandes quantidades de vegetais verdes como brócolis, couve-flor e espinafre ajudam a aumentar a densidade óssea em até 3%, devido ao fato desses alimentos serem ricos em cálcio e vitamina D.

leite de amendoas
• Amêndoas: essa semente oleaginosa é uma ótima fonte de cálcio e magnésio. Em 26 gramas de amêndoa se encontra 60mg de cálcio, além de ser altamente nutritiva.

oleo de canola - alibaba
Foto: Alibaba

• Óleos de semente: óleo das sementes de canola, linhaça e gergelim são ricos em ômega-3, que agem no aumento da absorção de cálcio pelo organismo.

Sugestão de produtos que fortalecem os ossos:

Proteínas da soja – Superbom

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As proteínas da soja da Superbom são ideais para fazerem parte de uma alimentação saudável porque além de contribuírem para o fortalecimento dos ossos, são ricas em fibras e têm alto teor proteico. Disponíveis nas versões: Bife, Carne, Salsicha, Almôndegas ao molho sugo, Vegan Meat, Salsicha defumada aperitivo, Hambúrguer, Salsicha defumada, Medalhão ao molho madeira, Molho bolonhesa, Cubinhos ao molho mexicano, Escalope ao molho caseiro e Jardineira ao molho caseiro.

Informações: Superbom

100 Foods lança primeira maionese com proteína de ervilha

Após lançar a primeira maionese com óleo de abacate, food tech apresenta a V-Mayo, versão com menos calorias, carboidratos e gorduras, feita de ervilha

Maionese é uma delícia, mas sempre tem aquelas questões: do que ela é feita? Tem muito óleo ou muito ovo? E a quantidade de gorduras? Ou seja, todo mundo gosta, mas evita porque pode não ser saudável.

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Agora, existem opções mais saudáveis e veganas, como a oferecida pela foodtech brasileira 100 Foods. A V-Mayo, maionese vegana de proteína de ervilha, além de ser mais saudável, é muito saborosa, sendo bastante difícil distingui-la das receitas mais tradicionais. Além da versão tradicional, também está disponível nos sabores de alho e a opção apimentada com chipotle.

A V-Mayo chega às prateleiras tendo produtos diferenciados em sua composição, entre eles, a proteína de ervilha que substitui a necessidade do ovo e entrega uma nova opção aos consumidores que buscam uma maionese com menos calorias, carboidratos e gorduras, além de ser uma opção vegana. A food tech – como são chamadas as startups que levam inovação à alimentação – é também responsável pela primeira maionese feita com óleo de abacate do Brasil, muito mais saudável que as vendidas tradicionalmente nos supermercados.

As maioneses consumidas normalmente tem uma lista extensa de ingredientes, entre eles: óleo de soja, excesso de açúcar, sal e aromatizantes que não fazem bem à saúde. Pensando em como melhorar a alimentação, a startup criou uma maionese substituindo os produtos utilizados pelas outras empresas do mercado alimentício.

Oferecendo produtos que já fazem parte do cotidiano das pessoas, entretanto reformulados para serem mais saudáveis, a marca brasileira pretende abranger um mercado ainda pouco explorado com preços mais atrativos para o consumidor.

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A food tech 100 Foods, nasceu com a proposta de repensar de maneira saudável e plant based, produtos que são normalmente vilões nas mesas dos brasileiros como os molhos condimentados, mostarda, ketchup e a maionese.

Informações: 100 Foods