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Trocar carne por ovos traz economia e garante nutrientes, diz Proteste

Um dos alimentos mais completos em termos de vitaminas, gorduras boas e minerais, o ovo está sempre presente no cardápio do brasileiro e pode ajudar consumidor a economizar

Antes considerado um vilão para a saúde, o ovo é um dos alimentos mais completos em termos de vitaminas, proteínas, gorduras boas e minerais. Além de ser saboroso, fácil de preparar e muito versátil. E o melhor, segundo a especialista em Nutrição da Proteste, Fernanda Taveira, que coordenou um teste exclusivo com as principais marcas de ovos no mercado, é que ele pode substituir diversos tipos de carne e garantir a ingestão diária necessária de nutrientes, com economia no bolso do consumidor no fim do mês.

As proteínas presentes tanto na carne quanto nos ovos são consideradas “proteínas completas”, uma vez que possuem todos os aminoácidos que o organismo necessita e não produz. Portanto, na ausência da carne, é possível substituir pelo ovo, sim. Todavia, o consumo de uma unidade não alcança a mesma quantidade de proteína que um bife de 100 g possui.

Quantos ovos são necessários ingerir para substituir um bife?

Por exemplo, um bife de 100 gramas possui em média 23 gramas de proteína. Enquanto que 100 gramas de ovo, cerca de 11 gramas de proteínas. Ou seja, seria necessário consumir aproximadamente 200 gramas – o equivalente a três unidades – de ovos para alcançar a quantidade de proteínas que um bife fornece.

Durante muito tempo, o ovo foi visto como o vilão do colesterol. Sua ingestão diária é saudável?

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No passado, existia a clássica associação do consumo de ovos com o aumento de colesterol e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Mas hoje em dia não se fala mais nisso. No estudo que conduzimos na Proteste, inclusive, verificamos a presença de nutrientes essenciais para a saúde do coração, sugerindo assim que o ovo pode atuar na prevenção dessas doenças também.

Qual é a recomendação de ingestão diária de gorduras?

A recomendação de consumo de gorduras pela Organização Mundial de Saúde (OMS) é de 10% das calorias ingeridas no dia. Já para pessoas com risco cardíaco, esse valor cai para 7%. Portanto, se alguém consumir dentro dessa recomendação, não há motivo para evitar o consumo de ovos. Mas é sempre importante consultar antes um nutricionista para calcular a quantidade de proteínas e gorduras necessárias ao longo do dia e ajustar o consumo do ovo no planejamento alimentar.

Quais os tipos de gorduras presentes no ovo e por que são boas para a saúde?

O ovo possui gorduras saturadas, mono e poliinsaturadas em sua composição. Sabe-se que a gordura saturada está relacionada ao depósito de gorduras nas artérias. Mas se o consumo estiver dentro do recomendado, contribuirá para a produção de hormônios e transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Além disso, o ovo possui gorduras consideradas boas como as mono e polinsaturadas. Essas são anti-inflamatórias e essenciais para a redução do colesterol ruim (LDL) e dos níveis de triglicerídeos, além de proteger o coração e diminuir a pressão arterial sanguínea.

Quanto o consumidor pode economizar substituindo a carne pelos ovos?

Fotos: FreeFoodPhotos

É possível economizar em torno de R$ 1,80 em cada substituição feita em uma refeição. Ou seja, se uma pessoa consome 200g de carne por dia, ela pode obter uma economia de mais de R$ 100. Isso porque 100 g de patinho, por exemplo, custam R$ 3,00, enquanto que três ovos, R$ 1,20. Se compararmos com o frango, a economia é menor, mas também existe, levando em conta o custo de R$ 1,40 por 100 g.

Quais são as possibilidade de variações de preparo mais saudáveis?

Foto: Scibosnian

Os ovos são saborosos, fáceis de preparar e versáteis. Podem ser consumidos de várias maneiras: desde preparações simples como cozido, poché, mexido, omelete e como ingrediente de diversas receitas (bolos, tortas, suflês, etc.). O fato é que os ovos estão sempre presentes no cardápio do brasileiro, com a exceção, dos alérgicos. A Proteste inclusive, vai lançar em breve um e-book de receitas com ovos de galinha. São deliciosas, saudáveis e fáceis de preparar.

Fonte: Proteste

Como substituir alimentos industrializados por equivalentes saudáveis

Desembale menos e descasque mais; confira sete itens comuns nas despensas e conheça as alternativas que podem mudar a sua vida

Parece uma tarefa difícil, mas substituir os alimentos ultraprocessados é o primeiro passo para conquistar uma alimentação saudável e evitar complicações na saúde, visto que os aditivos químicos encontrados nesses alimentos causam hipertensão, diabetes, excesso de peso e até câncer. Para eliminar os industrializados da vida, não é necessário entrar de cabeça em uma dieta rigorosa e fazer loucuras. Mudanças de hábitos levam um tempo para serem concretizadas, o importante é manter o foco, ter paciência e disciplina.

Para Edivana Poltronieri, especialista em emagrecimento saudável, é essencial saber distinguir comida e alimento. “Muita gente acha que pode comer o que quiser, desde que não ultrapasse a quantidade de calorias por dia. Mais importante do que calorias, é escolher alimentos com qualidade e variedade, fazendo trocas inteligentes. Se for comer uma pizza, por exemplo, opte por uma mais saudável, como a de atum, abobrinha ou rúcula. Troque o sorvete cremoso pelo picolé de frutas”, comenta.

Comece devagar. Deixar de comer o salgadinho, biscoito recheado ou aquela guloseima preferida no dia a dia, exige grandes esforços. Além de buscar por alternativas mais saudáveis, é legal separar um dia da semana para comprar alimentos naturais, como verduras, legumes, frutas, grãos e carnes magras, e deixá-los pré-preparados na geladeira, facilitando o consumo ao longo da semana.

Veja abaixo a lista de alimentos que podem ser facilmente substituídos:

Biscoito recheado: evite ao máximo o consumo, pois são ricos em gordura saturada e aditivos químicos. Opte pela versão caseira e utilize como complemento o mel, geleia de frutas natural ou pastinhas com grão-de-bico ou amêndoas.

Iogurtes: além de conter lactose, que não é bem digerida por muitas pessoas, os iogurtes industrializados são ricos em açúcar, aromatizantes, corantes e outros aditivos prejudiciais. A opção substituta óbvia seria o iogurte caseiro, mas é legal acrescentar ao menu o açaí natural ou vitamina de frutas batida com leite de amêndoas ou soja.

Salgadinho: que tal uma fruta? Escolha frutas frescas e secas. Outras opções são as nozes e castanhas, que diminuem o colesterol ruim e atuam na prevenção de doenças como a hipertensão. Chips de mandioquinha ou batata-doce feitos na air fryer e pipoca sem óleo. A melhor maneira de preparar a pipoca, na sua versão mais saudável, é colocar os milhos em uma assadeira e levá-los ao forno a 180 graus até que estourem.

Cereais matinais: o cereal tradicional, aquele que faz sucesso principalmente entre as crianças, é coberto de açúcar e corante. Substitua por granola caseira, aveia em floco ou tapioca.

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Macarrão: a massa, adquirida em supermercados, é feita com farinha branca. Esse tipo de farinha, quando consumida em grande escala, prova desequilibro na acidez do corpo, enfraquece o sistema imunológico e traz uma quantidade de carboidratos que estimulam o ganho de peso. Tente substituir o alimento produzindo um macarrão simples e caseiro, feito com a abobrinha ou cenoura ralada.

Refrigerante: suco de fruta natural é a primeira opção, mas você pode intercalar o consumo com suco gaseificado, basta bater a fruta com água com gás e aproveitar os sabores. Outras opções legais são os chás gelados, água com limão e água de coco.

Pão de fôrma: queridinho do lanche da tarde, o pão de fôrma possui mais aditivos químicos e maiores quantidades de açúcar e sal que o pão francês. Esse item pode ser substituído pela tapioca, cuscuz e pães caseiros.

Controlar a quantidade do que se come e programar as refeições também são algumas alternativas que podem ajudar a diminuir o consumo de industrializados. “A adaptação é desafiadora, mas o corpo logo vai processar de forma natural o novo hábito”, finaliza Edivana.

Nutricionista lista sete alimentos que parecem saudáveis, mas não são

Juliana Vieira também indicou substitutos

Refrigerantes, salsicha, sorvete, entre outros, são alimentos que todos sabem que não são saudáveis. Mas tem aqueles que as pessoas consomem acreditando que fazem bem à saúde, o que não é verdade.

A nutricionista Juliana Vieira elencou sete desses alimentos:

Peito de peru – o mito de ser um alimento saudável é por ele ter poucas calorias e baixo teor de gorduras. Mas, em compensação, como todo embutido, tem aditivos químicos: sódio, conservantes e corantes e compostos nitrogenados, dentre eles o nitrito de sódio.
Substitua por ovo ou atum.

Nesfit – apesar de ser nomeado como integral, esse biscoito tem muito glúten, açúcar, gordura e sal. Não deve ser usado nem como opção de lanche de baixa caloria, muito menos como alimento saudável.
Substitua por bolacha de arroz.

Barra de cereal – dentre seus principais ingredientes, possui açúcar, xarope, maltodextrina, gordura hidrogenada.
Substitua por barra de proteína.

Suco de caixinha ou néctar de fruta – contém muito açúcar , corantes , aromas e sódio.
Substitua por suco natural ou água

Bisnaguinha- o pão é feito de farinha branca e açúcar, ou seja, tem poucos nutrientes e nada de fibras.
Substitua por bisnaguinha integral ou pão integral .

Empanados de frango – é uma mistura de ingredientes nada nutritivos, como partes de frango, pele, farinha e leite em pó e para dar gosto glutamato monossódico.
Substitua por empanar o frango com ovos e farinha de rosca ou aveia .

Refrigerantes zero – apesar de não terem calorias, eles contêm uma série de produtos químicos em sua fórmula que são nocivos à saúde, como corantes, acidulantes, conservantes, adoçantes e excesso de sódio. Além disso, não tem nenhum valor nutricional.
Substitua por água ou suco natural.

Como inserir o macarrão na rotina alimentar?

Dá para substituir o arroz pelo macarrão? Nutricionista lista 10 motivos para incluir as massas na dieta

Pode ser espaguete, penne, fusilli, talharim, conchiglione, farfalle, entre tantos outros formatos. Não importa qual o tipo ou a combinação do molho, uma coisa é certa: a famosa macarronada é um dos pratos mais tradicionais na mesa das famílias.

Mas como inseri-lo dentro de uma alimentação equilibrada? De acordo com Isabela Lorizola, consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias, Pães & Bolos Industrializados (Abimapi) é fundamental que se abra um leque de possibilidades em relação ao que se coloca no prato.

“Dentre a infinidade de alimentos que temos disponíveis no mercado, o arroz e o feijão fazem parte do cotidiano do brasileiro. Nesse sentido, para variar, podemos citar além do arroz, o macarrão como ótima fonte de carboidratos para inserir no dia a dia. Os dois inclusive oferecem uma quantidade deste macronutriente muito semelhante, 27g de carboidrato/100g de macarrão e 30g de carboidrato/100g de arroz polido”, explica a nutricionista.

O macarrão é um dos alimentos mais apreciados. Sua crescente popularidade em culturas ao redor do mundo pode ser atribuída não só à sua deliciosa versatilidade, mas também às suas contribuições nutricionais, por ser um carboidrato complexo nutritivo que combinado com vegetais e proteínas é uma das opções de refeição mais práticas e saudáveis.

“Um efeito positivo das massas é a baixa resposta glicêmica pós-ingestão, que é uma consequência da estrutura e do tipo de amido, aumentando a sensação de saciedade e melhorando a sensibilidade à insulina, regulando a microbiota intestinal. Além disso, a massa integral pode contribuir para o consumo diário de fibras alimentares”, ressaltou Isabela.

A especialista listou 10 motivos para você se entregar às delícias de uma boa massa. Confira:

1. Macarrão é sinônimo de saúde

O macarrão é fonte de carboidratos e deve fazer parte de uma dieta equilibrada. Segundo a recomendação do Guia Alimentar para População Brasileira, do Ministério da Saúde, de 55% a 75% do total de calorias ingeridas diariamente devem ser provenientes do carboidrato, ou seja, de cinco a seis porções diárias.

2. Macarrão não engorda

Um dos maiores mitos sobre o alimento é que ele engorda por ser rico em carboidrato. Considerando que a alimentação diária é dividida em cinco refeições – café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde e jantar – uma porção de macarrão, equivalente a quatro colheres de sopa (105g), pode estar presente no almoço ou no jantar e fornece aproximadamente 180kcal. Os acompanhamentos consumidos com a massa é que podem acrescentar muitas calorias, portanto, é importante ficar atento ao tipo de molho utilizado. Evite os que são à base de queijo e creme de leite, prefira os molhos de tomate.

3. Macarrão é fonte de energia

O carboidrato é a principal fonte de energia para o organismo humano em todas as fases da vida. Para quem pratica atividades físicas, recomenda-se o consumo de macarrão antes e após os treinos para dar força ou repor o gasto calórico.

4. Macarrão favorece a dieta equilibrada

O macarrão é o perfeito aliado de alimentos fundamentais para uma dieta equilibrada, como legumes e verduras. Esfriou o tempo? Coloque o macarrão na sopa de legumes junto com uma proteína magra e aproveite a refeição. Esquentou e não quer comida quente? Uma salada de macarrão com frango desfiado também é muito saborosa. Seja o chef, use a criatividade e crie sua própria receita.

5. Macarrão é sinônimo de praticidade

Não existe refeição mais prática e rápida de fazer do que as feitas à base de macarrão. O tempo de cozimento varia de acordo com o tipo de massa, mas geralmente ficam prontas em até dez minutos quando preparados com água fervente.

6. Macarrão é versátil

O macarrão pode ser servido quente, frio, em sopas, saladas, como prato principal, acompanhamento e até como sobremesa. Massas para rechear são um bom exemplo de refeição completa feita apenas com macarrão. Com um molho simples, à base de tomate, alho e óleo, pode acompanhar uma carne assada, frango ou peixe. Como protagonista da refeição, pode ser feito com receitas elaboradas como uma lasanha, por exemplo.

7. Macarrão é acessível

Myriam Zilles/Pixabay

O macarrão é um alimento econômico, acessível ao “bolso” da grande maioria de famílias do país. É um dos itens que compõem a cesta básica e está presente em 99,9% dos lares brasileiros. Um pacote de 1kg de massa mais 400g molho de tomate possibilita o preparo de uma refeição para uma família de oito pessoas. Computando os valores da massa, do molho e até mesmo da água e do gás, esta refeição individual sairá pelo valor de aproximadamente R$ 1,80.

8. Macarrão tem ótimo rendimento


Um pacote 1kg de macarrão rende 2kg de alimento – já que a massa, quando cozida, praticamente dobra de peso devido à hidratação. Além disso, o produto é fácil de ser encontrado e seus diferentes tipos podem ser comprados em mercados em todo o país.

9. Macarrão agrada a todas as idades 

O macarrão é um alimento universal, que agrada desde as crianças até pessoas mais velhas. Basta adaptar o tipo de massa, o formato e o molho aos diversos públicos que a receita certamente vai agradar.

10. Macarrão é fácil de variar


Existem cerca de 600 formatos diferentes de macarrão no mundo todo. Entre os mais conhecidos estão espaguete, parafuso, gravata, lasanha, penne, ninho entre outros. Além da forma em si, as massas também se diferenciam pelos tipos e ingredientes: secas, de grano duro, à base de ovos ou não, integrais, coloridas com adição de vegetais, frescas e instantâneas. Com tantas opções é impossível cair na monotonia alimentar.

Fonte: Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias, Pães & Bolos Industrializados (Abimapi)