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Boas práticas de nutrição e saúde*

A iniciativa Nutrientes para a Vida (NPV) tem em seu slogan a seguinte frase: Nutrindo as plantas para nutrir as pessoas. Essa frase nos remete a entender que nosso alimento, que é o “combustível” que no faz viver, inicia seu ciclo a partir da disponibilidade dos nutrientes no solo. Mas, o que isso representa? Significa que a saúde de um solo é quem vai determinar a saúde das pessoas e dos animais.

O primeiro ponto importante é conhecer o balanço energético do nosso corpo. A nossa vida é governada pela energia fornecida pela nossa alimentação. Essa massa energética é queimada por dois fatores: o gasto mínimo para o corpo manter suas funções vitais e o gasto feito diariamente (esporte, subir escadas, trabalho físico etc). Então, podemos dizer que essa (ou aquela) atividade queima tantas calorias. Assim, se a sua alimentação lhe dá mais energia do que você gasta, há ganho de peso; se sua alimentação fornece menos energia do que gasta, perda de peso. Trata-se, simplesmente, do balanço de energia.

Dessa forma, é claro, você deve levar em consideração as necessidades do corpo com mais detalhes. A energia necessária para o corpo deve ser cuidadosamente escolhida para mantê-lo em boa forma ou mesmo para otimizar seu desempenho. Isso significa que não devemos comer qualquer alimento, simplesmente tentando atingir uma meta de 2 mil calorias necessárias, por exemplo. Para a boa nutrição, o corpo precisa de vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos.Então, vamos entender alguns conceitos necessários sobre nutrição.

A água
O corpo é aproximadamente 60% de água. Ouvimos frequentemente que devemos beber pelo menos 1,5 litros de água por dia. Na realidade, o corpo precisa de cerca de 2 litros. A água não está somente na garrafa, mas também nos alimentos, legumes e frutas frescas, que particularmente, estão cheios de água. Contudo, tenha cuidado, pois as necessidades variam de acordo com o gasto de água (urina, transpiração…), quando você pratica esportes ou quando está quente, você deve beber mais. Idosos e crianças são mais frágeis e necessitam de maior acompanhamento no que diz respeito à hidratação.

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As proteínas
Algumas recomendações sugerem a ingestão de 0,8 g/kg X peso corporal. Portanto, entre 50 e 60 gramas em média para uma pessoa de cerca de 65 quilos. Dependendo das atividades físicas de cada um, essas necessidades podem aumentar. Também é preciso dizer que quando você come 100 gramas de carne, cerca de 20 gramas correspondem à proteína. A carne também contém gorduras e carboidratos. Você também encontrará proteína animal em produtos lácteos, peixes e ovos. As proteínas vegetais também são essenciais. Cereais (arroz) e leguminosas (feijão) são consumidos em dupla para torná-los uma fonte de proteína completa. Sozinhos eles não substituem a carne.

Lipídios
Trata-se da gordura. Muitas vezes incompreendido, é, no entanto, essencial para o bom funcionamento do nosso corpo e para nos mantermos saudáveis. Obviamente, é necessário diferenciar entre gordura boa e ruim. Os ácidos graxos saturados (ruins) são encontrados em alimentos processados. Eles são usados na indústria alimentícia e muitas vezes são uma fonte de colesterol ruim. Você vai encontrá-lo em muitas refeições preparadas, alimentos congelados, biscoitos, os quais devem ser evitados. Os lipídios também são encontrados em muitos alimentos não processados, são os mais ricos em ômega 3, 6 e 9 para consumir diariamente. Essa é a gordura boa. Azeitonas, azeite de oliva, abacate, nozes, amêndoas. Os lipídios devem representar cerca de 40% de sua dieta diária, dando prioridade máxima às gorduras monoinsaturadas.

Carboidratos
Representam o açúcar. Eles se traduzem como a fonte de energia necessária para o nosso corpo. Mas, ao contrário das proteínas e gorduras, o corpo sabe como produzir carboidratos a partir de outros nutrientes. Para satisfazer as necessidades do nosso corpo, é melhor privilegiar os de baixo índice glicêmico, porque não geram grandes picos de insulina e são melhores para a nossa saúde em longo prazo. Então, você tem que comer frutas e legumes quase à vontade, eles também estão cheios de vitaminas e água. Mas também cereais (integrais), arroz, castanhas, lentilhas, feijão. A quantidade de carboidratos necessária realmente varia dependendo da quantidade de energia que você está queimando. Essa é uma maneira de alcançar seu equilíbrio energético facilmente, mas os carboidratos não são essenciais.

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Vitaminas
13 vitaminas são separadas em dois grupos. Primeiro, as hidrossolúveis: vitamina C e vitamina B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 e B12). Eles são encontrados em frutas e vegetais ricos em água. Não possuem calorias e não fornecem energia como os carboidratos, por exemplo, mas são essenciais para regular o metabolismo. As vitaminas C e B são solúveis em água e não podem ser armazenadas nos tecidos. Seu efeito é, portanto, de curto prazo. Depois, há o grupo das vitaminas lipossolúveis, são as vitaminas A, D, E e K. Desta vez, elas são armazenadas nos tecidos do corpo, para que possamos consumi-las com menos regularidade do que a primeira categoria. Eles são geralmente encontrados em lipídios (peixe, ovo, fígado, óleo, etc.).
As vitaminas geralmente desempenham um papel antioxidante que ajuda a combater os radicais livres.

Os minerais
Eles são encontrados na água, porque vêm da natureza e dos solos. Cálcio, magnésio, potássio, fósforo, enxofre, sódio e cloro compõem os minerais que o corpo precisa para se manter saudável. Você deve consumir 100 mg por dia em média. Ferro, zinco, cobre são aqueles que consumimos em pequenas quantidades. As buscas e as regras de uma boa alimentação equilibrada parecem diferir de acordo com as convicções de cada um. O que não muda são as necessidades primárias do nosso corpo. Para que o fornecimento das nossas necessidades nutricionais possa acontecer, a disponibilidade de nutrientes no solo deve atender às requeridas pelas plantas. O fertilizante tem sido o insumo que permite equilibrar as necessidades das plantas, permitindo oferecer alimentos com qualidade nutricional para atender à boa nutrição e saúde das pessoas. É aconselhável escolher alimentos dos diferentes grupos alimentares. Legumes e frutas (metade do prato), produtos à base de cereais (um quarto do prato), carnes e alternativas (o outro quarto), aos quais adicionaremos uma ingestão de cálcio, consumindo produtos lácteos, por exemplo.

*Valter Casarin, Coordenador Científico da NPV – Nutrientes para a Vida

Já ouviu falar que devemos reduzir nossa ingestão de sódio?*

O sódio é um elemento mineral que está muito presente no corpo, especialmente no plasma. Ele se apresenta em nossa dieta na forma de cloreto de sódio (sal de cozinha). O consumo excessivo é um fator de risco para pressão alta.

O sódio (símbolo Na da tabela periódica) é um dos sais minerais. Em nosso corpo está principalmente no sangue e no líquido intersticial (líquido localizado ao redor das células). Sua concentração no sangue é controlada por vários hormônios, incluindo a aldosterona e o hormônio antidiurético.

Nos alimentos, geralmente se apresenta na forma de cloreto de sódio. Aliás, o sódio possui 40% de sódio, isto é: 1 g de sal = 400 mg de sódio.

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As principais funções em nosso organismo são equilibrar a quantidade de água no organismo, juntamente com o potássio. Enquanto o sódio retém líquidos, o potássio provoca a excreção, de modo que as células fiquem com a quantidade adequada de água. Ele é essencial para a transmissão de impulsos nervosos e contração muscular.

Sua concentração no sangue e no fluido intersticial condiciona a quantidade de água presente nas células e o volume sanguíneo. Em pessoas sensíveis à ingestão de sal, o excesso de sódio pode aumentar o volume sanguíneo e, assim, promover a hipertensão arterial.

No Brasil, o consumo médio diário de sal de cozinha é de 12 gramas por pessoa. Essa quantidade está muito acima da quantidade diária recomendada, que é de 1 a 1,5 grama de sódio, ou seja, 2,5 a 3,75 gramas de cloreto de sódio por pessoa.

As agências de segurança sanitária tendem a recomendar a ingestão máxima de sódio que não deve ser excedida, a fim de prevenir a hipertensão arterial e doenças cardiovasculares.

Nos últimos quinze anos, vários estudos confirmaram o impacto do excesso de sal no risco de problemas cardiovasculares e sugeriram outros efeitos deletérios, como o aumento do risco de câncer de estômago ou osteoporose (desmineralização óssea). Por exemplo, a síntese de cerca de trinta estudos de intervenção mostra que, em média, uma redução de 1,7 a 1,8 g de sal por dia permite que pessoas normotensas (pressão arterial normal) diminuam em 0,2 na pressão sistólica (o primeiro dígito da pressão) e 0,1 na pressão diastólica (o segundo dígito); nos hipertensos, a queda é de 0,5 e 0,32, respectivamente.

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Pesquisadores avaliaram o impacto do sal nas doenças cardiovasculares, revisaram dados de 19 estudos com mais de 177 mil pessoas e encontraram uma possível redução de 23% nos derrames e 17% nos infartos do miocárdio com a redução do consumo de sal a 5 g em vez de 10 g por dia.

A alimentação de crianças menores de três anos deve ser de muito baixo teor salino, com o objetivo de não sobrecarregar seus rins imaturos nos primeiros meses de vida e evitar a formação do paladar a sabores muito salgados.

Os atletas têm uma maior necessidade de sódio, já que as perdas no suor podem chegar a 6 a 7 g de sal em 1 a 3 horas de treinamento, especialmente em caso de exercício intenso e alta temperatura. Além das ingestões dietéticas, recomenda-se, durante o treino de mais de 1 hora, consumir uma bebida que forneça 1,2 g de sal (480 mg de sódio) por litro.

Benefícios

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O sódio, juntamente com o potássio, é um nutriente essencial para as contrações musculares, ajudando a manter o ritmo cardíaco normal. A ausência de sódio pode levar a uma arritmia cardíaca. Participa do fornecimento de energia para o organismo. Agindo no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, o sódio transforma essas substâncias em energia para o corpo. Assim, na ausência de sódio pode ocorrer o cansaço físico. O sódio participa do processo de contrações musculares. Assim, a ausência deste mineral leva a uma fragilidade dos músculos. Também colabora na retenção de líquidos no organismo e do equilíbrio da quantidade de água no corpo.

Fontes alimentares

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O sódio é um nutriente encontrado no sal de cozinha e em muitos outros alimentos. Embora uma certa quantidade venha naturalmente nos alimentos, este ingrediente é mais frequentemente adicionado aos pratos com a finalidade de aromatizá-los e preservá-los, ou para alterar sua textura ou estrutura. Itens ricos em sódio são os frios, molhos, alimentos semiconservados, queijos. Por outro lado, os alimentos que contêm pouco são frutas, legumes, leite, iogurte, carne, peixe e ovos.

Riscos

Deficiência pode ocorrer em casos de diarreia crônica grave ou uma dieta muito restritiva (livre de sal). A deficiência pode aparecer em atletas, que não compensariam perdas significativas no suor. A falta de sódio induz uma alteração do funcionamento do sistema nervoso, fraqueza muscular, hipotensão (baixa pressão sanguínea), desidratação, dor de cabeça, vômitos, diarreia e até mesmo a arritmia cardíaca. Especialmente nos idosos, suprime o apetite e pode levar à desnutrição.

Excesso

hipertensão pressão

O excesso de sal está envolvido na ocorrência de pressão alta e doença cardiovascular. No entanto, nem todos os indivíduos têm a mesma sensibilidade ao sal. Aqueles para quem o consumo elevado é particularmente deletério são: pessoas já hipertensas (embora uma redução na ingestão de sal não melhore sistematicamente sua pressão arterial), diabéticos ou com sobrepeso e idosos. Exagerar no sal aumenta a excreção urinária de cálcio e pode, assim, promover a formação de pedras nos rins à base de cálcio. O sódio em excesso no organismo rouba o cálcio dos ossos, aumentando o risco de desenvolver problemas como osteoporose ou osteopenia.

Moderação

Para aqueles que desejam reduzir a quantidade de sódio em sua dieta diária, seguem algumas dicas:

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=Procure utilizar outros tipos de temperos no lugar do sal. Por exemplo, limão, azeite, entre outros.

azeitona
=Evitar alimentos com alto teor de sódio, como bacon, queijos, azeitonas e salame.

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=O sal do Himalaia (sal rosa) também é uma boa alternativa. Este sal contém menor concentração de sódio (aproximadamente 23 mg em 100 mg do produto), além de uma grande quantidade de outros minerais.

rotulo
=Verifique os rótulos dos alimentos para selecionar aqueles com menor quantidade de sódio.

O sódio é considerado um nutriente benéfico para as plantas, ou seja, é elemento mineral que estimula o crescimento dos vegetais, mas não é essencial. As funções do sódio nas plantas ainda não são bem conhecidas. Em alguns vegetais o Na pode substituir parcialmente o K, principalmente em reações enzimáticas onde o K não é exigido de forma absoluta e, também, nos efeitos puramente osmóticos (abertura e fechamento dos estômatos e osmorregulação nos vacúolos). O Na está associado ao estimulo no crescimento vegetal, principalmente na expansão celular e no equilíbrio hídrico nas plantas.

Os sintomas de toxidade estão associados à redução no crescimento e na produção, além do amarelecimento e murchamento das folhas. Além do próprio sal (cloreto de sódio), alguns alimentos in natura que são ricos em sódio são as algas, peixes marinhos, mariscos, queijos, arroz e café, por exemplo.

*Por Valter Casarin, engenheiro agrônomo e diretor científico da iniciativa Nutrientes para a Vida (NPV, e Amanda Borghetti, nutricionista

 

Descubra benefícios da compostagem e como fazer uma composteira em casa ou apartamento

Produção de fertilizante orgânico, redução na emissão de gases poluentes e destinação adequada de resíduos, são algumas das vantagens da utilização de lixo doméstico como adubo

A quantidade de lixo produzida e descartada em locais inapropriados, é um dos mais graves problemas ambientais brasileiros. A Abrelpe (Associação Brasileira de Empresas de Limpeza Pública e Resíduos Especiais) estima que em 2016, cada brasileiro produziu 377 kg de lixo, resultando em cerca de 80 milhões de toneladas de resíduos sólido.

O estado de São Paulo é o campeão nacional em descarte de lixo. São geradas mais de 56 mil toneladas por dia. Desse total, cerca de 42 mil tem destinação adequada. O restante pode ser encontrado nas esquinas, nas calçadas, nos terrenos baldios, nos rios, em espaços públicos.

O descarte em locais impróprios, contamina os lençóis freáticos, causa mau cheiro, atraindo moscas, ratos, baratas e outros insetos e animais, causadores de inúmeras enfermidades.

De acordo com o Ministério do Meio Ambiente, em 2015 foram geradas cerca de 32 milhões de toneladas de resíduos orgânicos no Brasil, o que equivale a 88 mil toneladas de lixo diário. Todo este material quando entra em decomposição, seja nos lixões ou aterros sanitários, gera o gás metano, um dos principais causadores do efeito estufa.

Parte desse lixo produzido poderia ter destino mais produtivo: a compostagem, que é a reciclagem de resíduos orgânicos para produção natural de fertilizante ecológico, econômico e sustentável.

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“O processo da compostagem, realizado por meio de micro-organismos, como fungos e bactérias, degrada a matéria orgânica, resultando em um fertilizante de origem animal ou vegetal, com dois componentes principais: os minerais, contendo os nutrientes essenciais para as plantas; e o húmus, como condicionador e melhorador das propriedades físicas, químicas e biológicas do solo”, explica o engenheiro agrônomo Valter Casarin, coordenador científico da Nutrientes para a Vida (NPV).

Do total de resíduos domésticos produzidos, 30% poderiam ser usados na compostagem. Ou seja, menos lixo nos aterros, menos poluição ambiental e menos emissão de gases poluentes.

“A compostagem recicla nutrientes, como: nitrogênio, fósforo, potássio, cálcio, magnésio e enxofre. Todos eles são assimilidados em maior quantidade (macronutrientes) pelas raízes, além de ferro, zinco, cobre, manganês, boro e outros, absorvidos em quantidades menores (micronutrientes). A composição do composto depende do material de origem. Assim, nem sempre os compostos conseguem fornecer todos os nutrientes que as plantas requerem e, muitas vezes precisam ser combinados com adubos minerais.”

Atuando com informações embasadas cientificamente, a NPV informa claramente os diversos tipos de fertilizantes, seja mineral ou orgânico, com o objetivo de nutrir de forma adequada e balanceada as plantas, de forma a proporcionar segurança alimentar e nutricional para os seres humanos.

Aprenda a fazer uma composteira para casa ou apartamento

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Segundo Cristal Muniz, blogueira e autora do livro Uma vida sem lixo, da Editora Alaúde, mais da metade do lixo produzido nas casas vem da cozinha: os restos de alimentos ou o chamado lixo orgânico. Para ela, que há quase três anos decidiu parar de produzir lixo, até mesmo os descartáveis, a solução para o mau cheiro nas lixeiras e para o grande descarte de restos inutilizáveis é ter uma composteira doméstica.
A autora defende que a solução é viável tanto para quem mora em casa quanto para quem mora em apartamento.

Reduzir o lixo da cozinha, ter um adubo maravilho, fácil e sempre à mão, manter uma horta superbonita: dá para ter isso tudo com uma composteira em casa. Existem vários tipos de composteira, mas o que a blogueira e autora do livro Uma vida sem lixo (Editora Alaúde), Cristal Muniz, recomenda é a com minhocas.

Como fazer composteira em casa

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1 – Faça um buraco na terra, de cerca de pelo menos 0,5 metro quadrado. Se a família for grande, você pode fazer dois e, enquanto um descansa, vocês enchem o outro. Ou fazer um grandão, de 1 metro quadrado. Uns 30 centímetros de profundidade são suficientes. Para ajudar a segurar as paredes de terra, você pode colocar tábuas nas laterais ou uma caixa sem o fundo (tipo uma caixa d’água, um caixote, algo que segure as laterais, mas dê acesso ao chão). Também dá para fazer cercando uma área em contato com a terra com cerca de arame, tábuas ou troncos.
2 – Coloque o material orgânico e não espalhe muito. Vá concentrando em um cantinho até encher o espaço. Sempre cubra muito bem com folhas secas ou serragem (é esse o segredo para o cheiro ruim não aparecer).
3 – Regue de vez em quando se fizer muito calor ou bater muito sol, porque a mistura pode esquentar e secar. É bom manter úmido para a decomposição acontecer mais rapidamente.
4 – A cada 15 dias, dê uma revirada em todo o material, para ajudar a aerar e facilitar a decomposição.
5 – Aos poucos, as sobras de alimento vão se transformar em uma terra bem escura, com cheiro de terra molhada. Esse adubo é maravilhoso para as plantas e para a sua hortinha!

Composteira em apartamento

Um dos sistemas de composteira doméstica mais famosos hoje é a composteira com minhocas. Isso porque ela é pequena, não tem cheiro ruim, cabe em quase qualquer cantinho, como a área de serviço, e a decomposição acontece mais rápido com a ajuda desses bichinhos.

Esse tipo de composteira é ótimo para quem mora em apartamento ou quem mora em casa e não pode fazer um buraco no quintal, como no método explicado acima. Existem composteiras prontas que já vêm com as minhocas, mas você pode fazer a sua usando caixas ou baldes de plástico.

Uma composteira com minhocas precisa de, no mínimo, três andares: o andar do topo, onde o lixo orgânico vai sendo depositado e coberto com o material seco (serragem e folhas secas) que, quando cheio, deve ficar em repouso por cerca de um mês. Durante esse tempo de repouso, o andar do meio vira o do topo e começa o ciclo de novo. Esses dois andares são onde ocorre a compostagem do material. O andar de baixo é o que recolhe o líquido que escorre (os andares são intercalados com furinhos para o líquido cair e as minhocas se movimentarem).

No final desses dois meses, o chamado período de repouso, o material que sobra é um húmus que parece terra, supernutritivo para as plantas e com cheirinho de terra molhada. Nada disso dá mau cheiro se tudo for feito corretamente.

O excesso de umidade pode facilitar a criação de mosquinhas, por isso é importante cobrir tudo muito bem com serragem. Além das minhocas, acabam aparecendo outros bichinhos pequenos, como formiguinhas e outros insetos, que também ajudam no processo de decomposição dos alimentos. É tudo limpo e, seguindo todas as etapas, não há risco nenhum de contaminação.

Como usar composteira com minhocas

composteira felipe machado e julia giusti
Crédito: Felipe Machado e Julia Giusti

=Para usar a composteira você deve colocar os restos de alimentos aos poucos. Não espalhe tudo, vá concentrando o lixo orgânico em cantinhos. Cubra muito bem com folhas secas e serragem. Não aparte ou comprima, deixe a mistura respirar porque ela precisa do oxigênio.
=Siga colocando seus resíduos até que o baldinho que estiver em cima esteja cheio. O ideal é levar mais ou menos um mês para encher, assim dá tempo de ele virar adubo e você poder trocar pelo andar do meio. Quando estiver cheio, ele vai para o repouso. =Troque de lugar com o que estava no meio da pilha, vazio.
=Quando esse recipiente (que estava no meio e foi para topo da pilha) estiver cheio, depois de um mês ou mais, vai ser hora de trocar os andares novamente. Se tudo deu certo, o recipiente que estava no repouso agora tem húmus.
=Para retirar o húmus, deixe o pote com a tampa aberta em um lugar com bastante luz. As minhocas não gostam e vão se enfiando para dentro da terra. Vá raspando o adubo aos poucos, para não machucar e não levar embora as minhocas.
=Na caixa fixa debaixo, vai começar a aparecer um líquido bem escuro. Ele é um biofertilizante poderosíssimo. Dilua cada parte do líquido em dez partes de água e use essa mistura para regar suas plantinhas uma vez por semana. Elas vão ficar lindas.
=O húmus pode ser colocado em plantas, mas, caso sobre, você também pode doar, colocar nas plantas do condomínio, na praça perto de casa etc.