Conheça os tipos de alimentos que ajudam durante o processo de repouso
Fazer uma boa alimentação antes de dormir proporciona estímulos saudáveis para o organismo. Os benefícios influenciam no controle metabólico e peso do corpo, no aumento da capacidade cognitiva e no estado emocional ao produzir hormônios do humor que liberam aquela sensação de bem-estar ao acordar. Apesar do sono ser um processo multifatorial e complexo, estudos mostram que manter uma boa qualidade dos hábitos alimentares influenciam na qualidade do descanso.
A comunidade médica-nutricional recomenda ingerir comidas leves até 2h antes de deitar com descanso entre 6h e 8h ininterruptas por dia. Um estudo sobre os efeitos da privação do sono na ingestão alimentar, feito pela Universidade do Porto em 2017, aponta que as mudanças abruptas no horário de dormir interferem nas funções biológicas, sendo acompanhadas por queixas de sonolência, déficit de atenção e dificuldade de concentração.
Segundo Marilia Zagato, nutricionista do Comitê Umami – grupo responsável por disseminar informações sobre o umami, conhecido como o quinto gosto básico do paladar -, manter uma dieta equilibrada ajuda a melhorar o repouso. “Adicionar folhas verdes escuras como espinafre e couve ao jantar pode ser uma grande vantagem, pois contêm magnésio e potássio, ambos nutrientes que podem contribuir positivamente com o sono”, explica.
Consumir peixes, como salmão e atum, contribui com vitamina D, ácidos graxos e ômega-3, além de proteínas essenciais para o corpo. “Esses alimentos ajudam a proporcionar um descanso sadio e conferem o gosto umami, um poderoso aliado na aceitação alimentar de, principalmente, crianças e idosos”, completa Marilia.
Para entender a influência da alimentação no sono, conheça quatro tipos de alimentos que ajudam na qualidade do sono.
•Verduras e legumes Fazer uma refeição com uma salada à base de verduras e legumes ajuda a saciar a fome de uma forma leve. Procure misturar diferentes cores no prato, como cenoura e beterraba, além dos vegetais verdes escuros, proporcionando assim um mix de nutrientes que contribuem com o sono.
•Oleaginosas (pistache, avelãs, amêndoas) As oleaginosas como pistache, avelãs e amêndoas são fontes de fitomelatonina, substâncias com impacto positivo no sono.
•Frutas As frutas contêm nutrientes que podem ajudar a ter uma noite tranquila. Frutas vermelhas como morango, uvas e cereja possuem melatonina, substância também produzida por nosso organismo e responsável pelo nosso sono e processo de descanso.
•Peixes, ovos e laticínios Estes alimentos possuem triptofano, um aminoácido precursor da serotonina e melatonina, conhecidos também como hormônios da felicidade. O leite, por exemplo, pode auxiliar na hora de dormir, além de aliviar o estresse. Outro laticínio é o iogurte, em especial, aqueles que contêm probióticos, pois também ajudam na microbiota intestinal. Para aqueles que preferem um jantar, a recomendação é optar por alimentos mais leves, como peixe ou ovo que, além do triptofano, também contêm melatonina.
Umami
Portal Umami
É o quinto gosto básico do paladar humano, descoberto em 1908 pelo cientista japonês Kikunae Ikeda. Foi reconhecido cientificamente no ano 2000, quando pesquisadores da Universidade de Miami constataram a existência de receptores específicos para este gosto nas papilas gustativas. O aminoácido ácido glutâmico e os nucleotídeos inosinato e guanilato são as principais substâncias umami. As duas principais características do umami são o aumento da salivação e a continuidade do gosto por alguns minutos após a ingestão do alimento.
As estimativas apontam que apenas um em cada três brasileiros consome frutas e vegetais regularmente. Esse é um número baixo. Mas ainda há aquelas pessoas que não comem esses alimentos de jeito nenhum, o que pode ser extremamente perigoso.
“Frutas e vegetais contêm importantes compostos bioativos que demonstraram ter efeitos benéficos na saúde humana. Eles são fontes e ricos em vitaminas A, C, E e K e minerais como potássio, magnésio e cálcio. Além disso, também são uma boa fonte de fibras alimentares e possuem propriedades antioxidantes, além de fornecer também macronutrientes, como proteínas, carboidratos e gorduras boas”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
Health Care
Um estudo publicado em julho de 2022 no Journal of Renal Nutrition mostrou que pessoas com doença renal comem menos frutas e vegetais. “Embora o estudo não tenha mostrado que a baixa ingestão é um fator de risco ou resposta à doença renal crônica, o baixo consumo de frutas e vegetais foi mais comum em pacientes com a doença. Mas sabemos que uma alimentação com mais frutas e vegetais está associada à diminuição de fatores de risco relacionados à doença renal. Isso acontece porque há um maior aporte de fibras e antioxidantes na dieta. Esses nutrientes ajudam o corpo contra componentes inflamatórios e o estresse oxidativo”, destaca a médica nefrologista Caroline Reigada, especialista em Medicina Intensiva pela Associação de Medicina Intensiva Brasileira.
Segundo a médica nefrologista, a doença, que afeta cerca de 37 milhões de adultos nos Estados Unidos e 10 milhões no Brasil, deixa os rins menos capazes de filtrar os resíduos do sangue e pode levar à pressão alta, doenças cardíacas e derrame.
“Após contabilizar fatores como tamanho da cintura, diabetes e pressão alta, os pesquisadores descobriram que aqueles com doença renal crônica eram consistentemente mais propensos a praticar um padrão alimentar que incluía menos frutas e vegetais do que pessoas sem a doença. São necessárias mais pesquisas para descobrir se o baixo consumo de frutas e vegetais contribui ou resulta da doença renal crônica e quais outros fatores podem estar envolvidos. Os médicos às vezes aconselham os pacientes com a doença a reduzir o consumo de potássio, um mineral comumente encontrado em frutas e vegetais”, explica Caroline.
Mas também existe um contraponto a essa recomendação. Isso porque consumir mais vegetais e frutas é interessante, segundo a nefrologista, para que esses pacientes com doença renal crônica combatam alterações na microbiota que implicam em várias mudanças na fermentação bacteriana e na geração de proteínas tóxicas.
“Estas proteínas tóxicas se acumulam no plasma dos pacientes, contribuindo para a síndrome urêmica, e como efeito na progressão da doença renal, em mediadores pró-inflamatórios e estresse oxidativo, no risco cardiovascular e na resistência insulínica. Foi demonstrado que a produção desses solutos é influenciada por modificações nos hábitos alimentares, uma vez que dietas ricas em fibras não digeríveis podem reduzir em cerca de 60% a excreção urinária dessas proteínas tóxicas”, explica a médica.
“Vale destacar também que pacientes com doença renal crônica são inflamados cronicamente. O consumo maior de fibras e os antioxidantes presentes em frutas e vegetais agem de forma importante para melhora da microbiota intestinal com efeito antioxidante e anti-inflamatório”, acrescenta a médica. “Sabemos que o estresse oxidativo está relacionado à progressão da lesão renal, das complicações cardiovasculares e das maiores taxas de mortalidade. Consumir esses alimentos pode representar, a longo prazo, melhor status antioxidante, já que contam como fitoquímicos, poderosos antioxidantes, impedindo a geração de radicais livres”, destaca Caroline.
Segundo a médica nutróloga, uma dieta rica em frutas e vegetais reduz também o risco de problemas cardiovasculares e complicações futuras. “Estima-se que o risco de doenças cardíacas entre os indivíduos que ingerem mais de cinco porções de frutas e vegetais por dia seja reduzido em 20%, em comparação com aqueles que comem menos de três porções por dia”, afirma a médica.
De acordo com a revisão Effects of Vegetables on Cardiovascular Diseases and Related Mechanisms, o consumo de vegetais está inversamente correlacionado ao risco de doenças cardiovasculares. “Pesquisas de vários estudos epidemiológicos mostram que vegetais como aspargos, aipo, alface, brócolis, cebola, tomate, batata, soja e gergelim têm grande potencial na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares. Esses vegetais apresentam ação protetora do coração principalmente por seus efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e antiplaquetários”, diz a médica nutróloga.
“Frutas e vegetais ajudam a regular a pressão arterial e a glicose no sangue; eles também têm um efeito favorável no perfil lipídico. Além disso, previnem danos ao miocárdio, modulam as atividades enzimáticas, regulam a expressão gênica e as vias de sinalização associadas a doenças cardiovasculares”, conta a médica. “Com esses benefícios, eles ajudam a prevenir problemas nos rins”, finaliza a médica nefrologista.
Fontes: *Caroline Reigada é médica nefrologista, especialista em Medicina Interna pela Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo e em Nefrologia pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. Especialista em Medicina Intensiva pela Associação de Medicina Intensiva Brasileira. Formada pela Faculdade de Medicina da Universidade de Santo Amaro. Instagram: @dracaroline.reigada.nefro *Marcella Garcez é médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez
Aprenda também como fazer Penne com Brócolis e Bolo Gelado com Flocos de Biscoito e Morango
Consumir frutas, verduras e legumes é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Além de selecionar esses alimentos com cautela durante as compras, é preciso armazená-los corretamente em casa para evitar o desperdício. A Adria, marca de massas, biscoitos e torradas da M. Dias Branco, traz dicas que vão ajudar a mantê-los fresquinhos e saborosos por mais tempo.
Frutas: por serem perecíveis, as frutas precisam de alguns cuidados especiais no armazenamento. Recomenda-se deixá-las em temperatura ambiente, caso ainda estejam maduras. Depois desse período, é preferível guardá-las na geladeira descascadas ou cortadas em um pote, de preferência de vidro ou plástico. Congelar as frutas descascadas e guardar em sacos plásticos, sem o caroço, também é uma boa opção.
Verduras e legumes: após lavar, separe-os em potes, preferencialmente de vidro ou plástico, e guarde-os na geladeira. É importante que as verduras e legumes estejam secos. No caso de hortaliças folhosas, procure envolvê-las em um papel toalha na hora de guardar para auxiliar na absorção da água.
Agora, que tal aprender receitas irresistíveis que utilizam frutas e legumes no preparo? Adria acredita que a vida acontece nos detalhes. Então, convide toda a família para degustar um delicioso Penne com Brócolis e, de sobremesa, o Bolo Gelado com Flocos de Biscoito e Morango.
Confira o modo de preparo das receitas abaixo:
Penne com Brócolis, Tomatinhos, Queijo Minas e Manjericão
Ingredientes: 6 colheres (sopa) de azeite 5 dentes de alho em lâminas 1 cebola pequena picada 400 g de brócolis cozido no vapor, separados em buquês sal e pimenta-do-reino preta moída na hora, a gosto 300 g de tomate-cereja cortados ao meio 300 g de queijo Minas light cortado em cubinhos
Massa 1 embalagem de Adria Grano Duro Penne 1 colher (sopa) de sal
Para finalizar 1 xícara (chá) de folhas de manjericão
Modo de preparo: Em uma frigideira, aqueça o azeite e doure o alho. Junte a cebola e os brócolis e refogue. Tempere com o sal, a pimenta e acrescente os tomatinhos, o queijo e mexa delicadamente. Desligue o fogo, tampe e reserve. Em uma panela grande, ferva 5 litros de água com o sal. Cozinhe a massa durante o tempo indicado na embalagem ou até que esteja “al dente”, ou seja, macia, porém resistente à mordida. Escorra imediatamente, junte ao refogado, finalize com o manjericão e sirva em seguida.
Rendimento: 8 porções Tempo de preparo: 40 minutos
Bolo Gelado com Flocos de Biscoito e Morango
Ingredientes: 1 pacote de Biscoito Maisena Adria 500g de chocolate ao leite, picado 1 lata de creme de leite 1 colher (sobremesa) de margarina
Mousse de ricota: 500g de ricota, amassada 2 xícaras (chá) de leite 1 lata de leite condensado 1 lata de creme de leite 1 colher (chá) de essência de baunilha 1 envelope de gelatina incolor sem sabor
Calda de Morango: 250g de morangos, picados 10 colheres (sopa) de açúcar
Para decorar: 1 pacote de Biscoito Tortinhas Chocolate Adria
Modo de preparo: Comece preparando a massa. Derreta o chocolate no micro-ondas ou em banho-maria, acrescente o creme de leite e mexa delicadamente. Junte o biscoito maizena picado grosseiramente e envolva bem com o creme de chocolate. Unte com margarina uma forma desmontável (25cm de diâmetro), acomode a massa e reserve. Prepare a calda de morango. Em uma panela pequena, junte os morangos, o açúcar e leve ao fogo baixo até os morangos ficarem macios. Reserve. Prepare o mousse de ricota. Dissolva a gelatina sem sabor em 5 colheres (sopa) de água fria, leve ao banho-maria ou micro-ondas e deixe aquecer sem ferver. Bata no liquidificador a ricota, o leite, o leite condensado, o creme de leite, a essência de baunilha e despeje o mousse de ricota sobre a massa. Leve à geladeira por 3 horas. Retire a torta da geladeira, desinforme, decore por cima com a calda de morango e as laterais com biscoito recheado. Sirva a seguir.
Rendimento: 15 porções Tempo de Preparo: 30 minutos
Respeitar a sazonalidade da natureza pode trazer mais economia e frutas, legumes e verduras mais frescos à sua mesa
Na hora de comprar frutas, legumes e verduras para consumir em casa, existem alguns fatores que devem ser levados em consideração, são eles: preço, se estão frescos, orgânicos ou não e que além de não conter agrotóxicos, também priorizam a sazonalidade dos produtos, e a escolha de alimentos mais frescos fazem toda a diferença.
Segundo o próprio Guia Alimentar para a População Brasileira, feito pelo Ministério da Saúde, o consumo de alimentos regionais, oriundos da agricultura familiar, que respeitam a natureza e técnicas agrícolas naturais são infalíveis para melhorar a saúde. Por esse motivo, com a entrada da primavera, que teve início no último dia 22, nada melhor que aproveitar as frutas, legumes e verduras da estação. E você sabe quais são eles? Veja a seguir algumas dicas:
Principais vantagens de escolher esses produtos
Antes de saber quais são, é preciso entender os motivos que determinado produto pode oferecer na ocasião.. Além de gerar economia para o bolso, as frutas da estação saem do pé na hora certa e chegam ao consumidor mais fresco e saboroso. Para escolher as frutas da safra, a Raízs, foodtech que conecta pequenos produtores de orgânicos com consumidores das cidades, é pioneira, e possui um supermercado online com diversas opções de frutas da época, desde as mais comuns, até algumas que não estão sempre disponíveis nos supermercados, sacolões e hortifrutis, sempre respeitando a sazonalidade e o tempo da natureza.
Além disso, a foodtech comercializa produtos orgânicos 25% mais baratos que os habituais, isso porque elimina intermediários da cadeia e faz uma ligação direta entre produção e cliente.
Quais são os produtos da época?
De acordo com o Organis – Associação de Promoção dos Orgânicos, na primavera, a safra de frutas é marcada pela alta da acidez, com a presença do kiwi, maracujá, abacaxi, e outras como mamão, morango, manga, e pêssego. Já com relação às verduras da época, é neste período que o almeirão, o brócolis e o espinafre aparecem em abundância, e no caso dos legumes, são eles os mais comuns: abobrinha, alcachofra, berinjela, beterraba, ervilha, tomate e cenoura.
É a hora certa de aproveitar as cores e sabores da estação. Todos esses produtos estão disponíveis no site da Raízs, que entrega na Capital Paulista, Campinas e Região, Grande ABC e Litoral, acesse o link e veja as opções.
Acompanhe dicas sobre o armazenamento de produtos e descubra o porque esses hábitos devem ser seguidos com atenção
Na rotina da casa, mesmo achando que sabemos fazer as tarefas, podemos ser surpreendidos e descobrir que temos alguns hábitos incorretos, como guardar o café e o açúcar na geladeira, por exemplo.
Muitos alimentos são refrigerados para melhor conservação de suas características. Em geral, aqueles que, em temperatura ambiente tem maior proliferação de bactérias, e que são muito perecíveis, como leites e derivados, carnes e ovos, devem sempre ser mantidos sob refrigeração. Já verduras, frutas e legumes vão depender das suas características individuais. Alguns hortifrutis como cebola, alho, banana, melão e maçãs, por exemplo, não precisam ser deixados sob baixa temperatura. O mesmo vale para mel, açúcar, café e pães.
Segundo a coordenadora de nutrição e dietética do São Cristóvão Saúde, Cintya Bassi, quando colocamos a fruta na geladeira, o processo de maturação desacelera. “Por exemplo, uma manga ou um pêssego devem ser mantidos apenas em local fresco e arejado. Porém, se já estiverem maduros e a intenção é guardar por mais alguns dias, podem ser levados para a geladeira para durarem um pouco mais. Cada caso deve ser analisado, porque nem todos são beneficiados pela conservação na geladeira. A cebola é um exemplo, pois ela pode ficar mais úmida e perder a crocância”.
Assim como há alguns alimentos que não devemos guardar na geladeira, há outros que não devem ser congelados, pois podem ficar murchos e sem sabor. Segundo a especialista, o processo de congelamento retira o calor do alimento e isola a água contida nele em forma de cristais de gelo, diminuindo o desenvolvimento dos microrganismos.
“Apesar disso, alguns alimentos não devem ser congelados, como o repolho, a escarola, o agrião e a alface, porque eles já têm uma composição muito grande de água e, ao reverter o processo de descongelamento, teremos um alimento murcho e sem sabor. Ovos cozidos ou omeletes também não devem ser congelados, pois a textura será modificada e ficarão borrachudos. Queijos podem talhar e ficar rançosos e iogurtes possuem estabilizante para prevenir a perda de água, por isso, também não devem ser congelados, já que alteraria sua textura natural”, explicou a nutricionista.
Para quem quer congelar um alimento já temperado, a dica é reduzir a quantidade de tempero, pois o processo pode acentuar o sabor e reduzir o tempo de cozimento para que, ao serem reaquecidos, fiquem no ponto certo. Alimentos prontos como carnes fritas e macarrão não devem ser congelados, pois a umidade faz com que percam a textura e fiquem amolecidos.
Para finalizar, Cintya dá dicas que servem como regra para todos os alimentos na hora de congelar, como: -Os recipientes e os alimentos devem estar higienizados e secos; -Deve-se respeitar o tempo de cozimento e resfriamento do alimento; -Alimentos cozidos não devem ser congelados enquanto estiverem quentes, pois aumenta a concentração de água; -Sele o alimento a vácuo ou em sacos com fechamento hermético, que diminui a exposição do alimento ao ambiente frio e seco; -O descongelamento deve ser feito passando o alimento para a geladeira, em vez de simplesmente deixar em temperatura ambiente.
A estação, que é marcada por climas amenos e noites mais frias, traz diversas frutas para compor a alimentação; confira
É preciso ter atenção especial com a alimentação durante todo o ano, mas em algumas épocas, como outono, o organismo precisa de nutrientes diferenciados e alimentos que reforcem o sistema imunológico contra gripes e resfriados por conta das temperaturas mais baixas desta estação que é marcada por climas amenos e noites mais frias.
Para começar, a dica é eliminar a dieta monocromática e dar mais cor ao cardápio, incluindo frutas, verduras, legumes e evitando alimentos gordurosos, açucarados e ultraprocessados. Alimentos ultraprocessados, em sua maioria, apresentam muitos aditivos artificiais e uma quantidade muito alta de sódio que pode comprometer a saúde com o tempo.
O Quitanda, mercado de produtos frescos localizado na rua Mateus Grou, em Pinheiros, selecionou alguns alimentos para você incluir na sua compra semanal. O estabelecimento trabalha com um vasto hortifruti, incluindo uma área dedicada aos orgânicos. O cliente ainda encontra uma grande variedade de carnes, peixes, temperos gourmet, produtos de mercearia, veganos, pães, e itens de marca própria, como geleias, molhos, sucos e refeições congeladas.
Confira a seleção e veja o que incluir na sua compra semanal:
Abacate: a fruta é repleta de nutrientes, além de ter fibras, potássio, magnésio e vitaminas do complexo B, K e C, ideias para o bom funcionamento do organismo. O abacate também apresenta um aminoácido chamado triptofano que ajuda na produção de serotonina, responsável pela sensação de bem-estar no corpo.
Laranja: a fruta é rica em vitamina C, cálcio, fósforo e ferro que vai melhorar a imunidade. Os antioxidantes presentes ajudam a diminuir o colesterol, além de bloquear células cancerígenas. As fibras presentes também auxiliam na diminuição de problemas intestinais.
Foto: Ceeline/Pixabay
Caqui: é uma fruta excelente com doses de vitamina A, C e fibras. O caqui também sais minerais como cálcio, ferro e fósforo, magnésio, manganês e zinco. Em se tratando de saúde, ele é benéfico para a prevenção de doenças cardíacas, controle da pressão arterial, melhora o funcionamento do intestino e da imunidade.
Banana: muito comum em todo o Brasil, a fruta é um alimento rico em vitaminas do complexo B, como B1, B2, B6 e B12 que auxiliam diretamente no sistema nervoso. A presença de ferro estimula a produção de hemoglobina, sendo indicada para o combate de anemia.
Maçã: famosa por diminuir o índice glicêmico, a fruta é rica em fibras solúveis que eliminam impurezas pelo intestino. A florizina, substância encontrada na maçã, protege o fígado contra a ação dos radicais livres, incentivando que ele elimine toxinas e excesso de gordura.
Maracujá: protagonista em receitas como mousses, bolos, molhos, geleias, vinagretes e até farofas, o maracujá é repleto de nutrientes essenciais para a manutenção do organismo, como vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, fósforo, sódio e potássio. A fruta também é conhecida por ter efeito calmante graças à ação de flavonoides e alcaloides que atuam no sistema nervoso central agindo como tranquilizantes, analgésicos e relaxantes musculares, o que também contribui para o combater a depressão, ansiedade e distúrbios do sono.
Inhame: o tubérculo tão popular em carboidratos de baixo índice glicêmico e fibras solúveis é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, como vitamina B6, vitamina B1, riboflavina, ácido fólico e niacina. Ele também apresenta potássio, ferro, cálcio, fósforo, magnésio e cobre que são minerais importantes para o organismo.
Gengibre: ingrediente sempre presente em chás e sucos, a especiaria ajuda a acelerar o metabolismo. Suas propriedades anti-inflamatórias e digestivas, melhoram a limpeza do intestino e a digestão de gorduras, o que facilita o trabalho do fígado.
Foto: Clara Sander/Pixabay
Espinafre: as folhas apresentam boas doses de ferro, cálcio, fósforo, potássio, magnésio, fibras, proteínas, carboidratos, além de vitaminas A, K e B2. O consumo regular contribui para a saúde dos olhos e pode prevenir doenças cardiovasculares. Para a absorção de todos os minerais, é recomendado ingerir a hortaliça com alimentos ricos em vitamina C, tais como laranja, abacaxi ou acerola.
Agrião: de sabor marcante, o agrião é rico em cálcio, ferro, potássio e vitaminas A e C. A vitamina C, aliás, atua na prevenção e combate de problemas respiratórios, resfriados e gripes graças a sua ação expectorante e descongestionante. O alimento pode ser consumido como salada e também usado como complemento em carnes refogadas, sopas e caldos.
Pepino: não é somente bom pele, ele é rico em vitamina C, B5, potássio, magnésio, folato, fibras e antioxidantes. Composto de 90% de água, o vegetal apresenta 24% de proteína que podem beneficiar os músculos.
É safra de abacate, goiaba, ameixa, repolho, escarola, rúcula, pepino, quiabo e tomate
O grupo alimentar dos hortifrútis ricos em vitaminas, minerais e fibras, que fazem muito bem para saúde, também protegem contra o aparecimento de diversas doenças. Consumir produtos da época como abacate, ameixa, goiaba, repolho, escarola, rúcula, pepino, quiabo e tomate proporcionam uma alimentação mais saudável, são mais baratos e nutricionalmente melhores.
Segundo, Glaucia Braggion, nutricionista e professora do curso de Nutrição da Faculdade Santa Marcelina, o fato de ser período da safra, garante maior oferta no mercado e faz com que os preços caiam. “Os vegetais quando estão no período de safra, geralmente apresentam valor nutricional mais rico, porque conseguem se desenvolver melhor e aproveitar ainda mais os nutrientes ofertados pelo solo, o que garante mais qualidade nutricional e exige menor utilização de adubos e fertilizantes para seu cultivo”, disse.
Confira abaixo algumas frutas, legumes e verduras da safra de março listados pela nutricionista:
Frutas
-Abacate é um alimento rico em energia, que provém das gorduras de boa qualidade como os ácidos graxo poli-insaturados e o ácido oleico (ômega 9) que proporcionam, além da saciedade, redução no risco de dislipidemia. Essa característica se deve ao perfil de lipídios (gorduras) da fruta que ajuda a manter bons níveis de colesterol (promove redução do LDL e aumento do HDL). Devido à característica sacietógena dos alimentos gordurosos (capacidade de aumentar saciedade), ele pode e deve ser indicado em dietas em que se pretende restrição calórica ou redução de peso uma vez que pequenas quantidades dessa fruta podem manter a fome controlada por mais tempo.
Silverstylus/Pixabay
Além disso, ele contém vitaminas (como a Vitamina C e a Vitamina E) que exercem papel antioxidante no organismo, auxiliando no controle do estresse oxidativo e prevenindo doenças crônicas. A Vitamina A presente no abacate tem função antioxidante e, também anti-inflamatória. O teor de fibras solúveis aliado a gordura da fruta ajuda o bom funcionamento do intestino, que é a porta de entrada de todos os nutrientes do organismo.
-Goiaba é uma fruta rica em fibras com baixo teor de calorias capaz de promover vários benefícios para o organismo. Devido ao seu elevado teor de fibras, a goiaba melhora da função do trato gastrointestinal, especialmente quando o intestino está ‘solto’. Por ser uma das frutas mais ricas em vitamina C, ela participa do processo do organismo de aumentar as defesas imunológicas, favorecendo a imunidade e reduzindo risco de infecções recorrentes.
Possui elevado teor de licopeno, especialmente a goiaba vermelha. O licopeno é um composto bioativo que atua em mecanismos que promovem menor risco cardiovascular e redução inclusive do risco de câncer de próstata. Esse composto bioativo também atua na saúde da pele e na proteção quanto ao estresse oxidativo causado pelo sol, protegendo a pele dos raios UV.
-Ameixa é uma fruta com sabor adocicado e muito rica em fibras e vitaminas, que atuam proporcionando efeitos benéficos para a saúde quando combinadas num contexto de dieta equilibrada. Seu elevado teor de fibras, celulose e pectina, auxilia o funcionamento intestinal promovendo efeito laxativo. Esse efeito é ainda mais intenso devido à presença de quantidades significativas de sorbitol e isatina, que são mais disponíveis na versão desidratada (ameixa seca). Essa ação na saúde intestinal promovida pelas fibras auxilia inclusive no controle do colesterol modulando sua absorção intestinal.
Foto: Max Straeten/Morguefile
O seu elevado teor de vitaminas do complexo B, vitamina A, C e K atuam no sistema imunológico, na proteção da pele, da visão e na manutenção da saúde óssea. Outra substância presente em quantidades relevantes na ameixa são as antocianinas, compostos bioativos que conferem a cor arroxeada à fruta e que exercem importante função antioxidante e anti-inflamatória, beneficiando a saúde cardiovascular e atuando na prevenção das doenças crônicas. Esses efeitos são potencializados pela presença de minerais como magnésio, potássio, ferro, zinco, cálcio e fósforo.
Legumes
-Tomate , apesar de ser uma fruta, é tratada como legume. Nutricionalmente muito rica, de baixo teor de calorias e de sabor adaptado perfeitamente ao paladar do brasileiro. Seu consumo é frequente seja cru, na salada, seja refogado nos alimentos, cozido na forma de molhos e até em produtos industrializados. É uma importante fonte de licopeno, um composto bioativo com função antioxidante e que é mais biodisponível na versão cozida do tomate (molhos, por exemplo) uma vez que o aquecimento melhora a absorção desse composto pelo organismo humano.
O licopeno, por sua função antioxidante, está associado à redução do risco de diversas condições patológicas decorrentes de processo inflamatório e do estresse oxidativo, entre elas destacamos o câncer de próstata, pulmão e estômago, a doença de Alzheimer, o diabetes (papel combinado do cromo presente no tomate), e as doenças cardiovasculares por participar do controle dos níveis de colesterol. Além do licopeno, o tomate contém várias vitaminas como A e C (envolvidas com a visão e o sistema imunológico), a vitamina K (envolvida com a saúde óssea) e vitaminas do complexo B.
Devido à presença de bioflavonoides e carotenoides, o tomate pode contribuir para redução de processos inflamatórios e aliviar dores. O Potássio presente em grande quantidade auxilia na regulação da pressão arterial também. Uma fruta completa e saborosa com versatilidade culinária e fácil acesso não pode faltar na dieta dos brasileiros.
-Pepino é um vegetal muito consumido na forma de saladas e que possui características nutricionais importantes. Por ser rico em água é capaz de ajudar na hidratação do organismo e exercer efeito diurético, auxiliando na redução da retenção hídrica. O pepino pode ser incluído em dietas de emagrecimento por possuir fibras e promover saciedade. Apesar de algumas pessoas apresentarem dificuldade de digerir esse vegetal, sua composição nutricional rica em fibras pode ajudar o funcionamento intestinal em algumas pessoas.
Possui boa quantidade de potássio que ajuda a regular a pressão arterial, além de flavonoides e lignanas, que compreendem compostos antioxidantes que atuam na prevenção de doenças inflamatórias e decorrentes de estresse oxidativo como câncer, doenças cardiovasculares e diabetes. Seu consumo pode ser feito na forma crua, em saladas ou batido em sucos, ou até mesmo em conserva. A única ressalva para a versão em conserva é ficar atento ao teor de sódio e açúcar adicionados na preparação que podem ser bastante elevados.
-Quiabo é um fruto de sabor peculiar e bastante polêmico quanto à sua aceitação ou não. Apesar de muito presente em pratos típicos de culinária regional, muita gente ainda tem preconceito por conta da chamada “baba”do quiabo. Trata-se de uma substância que contém mucilagem e aspecto denso, que atrapalha a característica sensorial do alimento. Mas, se preparado corretamente, pode ficar livre da baba e oferecer diversas vantagens como por exemplo: possuir uma boa quantidade de fibras alimentares, vitaminas A, B, C, E e K. Esses nutrientes cujos benefícios já foram descritos na descrição do tomate, por exemplo.
O ácido fólico presente no quiabo também chama atenção pelo seu potencial benefício na formação desenvolvimento do feto durante a gestação. Com relação aos minerais, no quiabo estão presentes em quantidades significativas o selênio, cálcio, manganês, potássio, zinco, magnésio e ferro, além de ácidos graxos essenciais para o organismo. O magnésio está intimamente ligado ao alívio de sintomas da depressão, de ansiedade e de estresse por reduzir a atividade do cortisol. É, ainda por cima, um alimento pouco calórico, sendo um ótimo aliado nas dietas de emagrecimento.
Verduras
As verduras, ou vegetais folhosos como a rúcula, escarola e repolho, estão presentes frequentemente na alimentação humana e são excelentes opções de alimentos que se encaixam em quase todos os tipos de dieta. Por serem ricos em fibras e água, participam da melhora da função intestinal. Embora sejam pobres em carboidratos, proteínas e lipídeos (os chamados macronutrientes que conferem energia e possuem calorias), as folhas possuem elevado teor de vitaminas, minerais e compostos bioativos que variam de acordo com a coloração e intensidade da cor desses vegetais.
Entre os vegetais crucíferos (como a rúcula, o repolho e até a escarola e o brócolis), a oferta de betacaroteno, vitamina C, vitamina K e minerais como o potássio, ferro, manganês, magnésio, zinco e cobre é abundante, conferindo a esses alimentos um ótimo potencial antioxidante e anti-inflamatório, que associado a diversos fitoquímicos presentes exercem papel anticancerígeno. Possuem também papel digestivo e de melhoria do trânsito intestinal pela presença abundante de fibras alimentares. Eles têm também propriedade diuréticas auxiliando o corpo na eliminação de toxinas.
A sugestão para estimular seu consumo é preparar saladas coloridas, diversificadas e temperadas com molhos caseiros saborosos que facilitam a aceitação. Sugestões de molhos com azeite temperado com limão e especiarias, molhos à base de iogurte desnatado ou até mesmo o tradicional vinagre, limão e sal tornam as saladas mais palatáveis e estimulam seu consumo.
Confira os benefícios em consumir alimentos da safra do mês com a nutricionista Adriana Stavro
As frutas da estação geralmente são mais frescas, mais saborosas e mais nutritivas. Quando comemos alimentos da maneira que a natureza planejou, desfrutamos não apenas de um melhor sabor, como também dos ingredientes adequados às necessidades do corpo com aquela época do ano, como frutas de verão com alto teor de líquidos. Além disso, costumam ter o melhor preço, o que significa que é possível comer de forma saudável sem prejudicar seu orçamento.
Frutas e vegetais são fonte de vitaminas e minerais. Com todos os seus sabores únicos e interessantes, os alimentos vegetais permitem criatividade na cozinha. Experimente sabores fortes como cebola, azeitona e pimentão, ou opções mais suaves, como berinjela e cenoura. Sabores doces abacaxi, manga, ou pêssego são ótimas, enquanto maracujá e laranjas são mais azedos.
Ricos em fibras, baixos em calorias e gordura, e com muitos nutrientes que protegem de inúmeras doenças como diabetes tipo 2, derrame, doença cardíaca, hipertensão, câncer entre muitas outras.
Fonte: Adriana Stavro é nutricionista funcional e fitoterapeuta. Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis – Mestre do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.
Frutas e vegetais (FV) estão disponíveis durante o ano todo, mas você sabia que cada estação tem sua própria lista de frutas e vegetais?
Consumir alimentos da safra tem muitos benefícios dentre eles:
=São mais abundantes, portanto, custam menos. =Comprar sazonalmente, garantirá o consumo de variedade, o que o ajudará a ter uma alimentação balanceada. =Recebem menos pesticidas porque estão dentro do seu ciclo natural de cultivo =São mais saborosos e nutritivos =Têm aroma mais acentuado
Confira os alimentos da safra de outubro
Frutas
-Abacaxis são deliciosos, com poucas calorias e ricos em nutrientes e antioxidantes.
-Acerola é fonte de vitamina C e minerais importantes
-Banana-nanica: mais doce e muito aromática. É mais rica em potássio de todas as variedades de banana.
-Banana prata: não é tão doce quanto a maioria das outras bananas. É a variedade mais consumida no Brasil. Assim como a banana-maçã, é importante fonte de manganês além do potássio.
Foto: Giovanni42/Pixabay
-Cajus são ricos em fibras e gorduras saudáveis. Eles também contêm vitaminas e minerais benéficos à saúde
-Mangas contêm alto nível de vitamina C, fibras e pectina tornando-se uma fruta perfeita que ajuda no controle do alto nível de colesterol
-Caqui é uma fruta de clima tropical, e por isso é cultivado em praticamente todo o país. É uma excelente fonte de vitaminas C e E que, ambas auxiliam na defesa e no bom funcionamento do organismo. Além disso, possui um elevado teor de fibras, o que contribui para o bom funcionamento do intestino.
Pixabay
-Jabuticaba: fonte de fito químicos que ajudam a prevenir o câncer, ótimo para a saúde do fígado e previne o envelhecimento.
-Laranja lima é uma fruta para bebês e gestantes. É muito recomendada por ser menos ácida e com vitamina C em abundância, possuindo ainda antioxidantes e características com ação anti-inflamatória.
É importante comer verduras e legumes pois estes alimentos fornecem nutrientes vitais para a saúde e manutenção do corpo:
-São naturalmente pobres em gordura e calorias e sem colesterol.
-Os vegetais são fontes de vitaminas e minerais.
-Dieta rica em verduras e legumes pode reduzir o risco de várias doenças, dentre elas, problemas cardíacas, derrame, diabetes, hipertensão e muitas outras.
O peixe é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. As espécies gordurosas também contêm ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração e outros benefícios, incluindo proteção da visão e melhora da saúde mental. Além disso é fácil de preparar e muito gostoso.
Fonte: Adriana Stavro é Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo. Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein, Pós-graduada em Nutrição funcional pela VP e em Fitoterapia pela Courses4U
Produtos selecionados podem ser conferidos toda quarta-feira e sábado
O Continental Shopping, em parceria com a Reflorestando a Vida, promove a feira de produtos orgânicos. A iniciativa é uma forma de trazer opções de alimentos mais saudáveis e livres de agrotóxicos para os moradores da região.
A feira de produtos orgânicos acontece todas as quartas-feiras e sábados, das 10h às 15:30h no piso Boulevard. No local é disponibilizada uma variedade de frutas, verduras e legumes que vão transformar a alimentação dos clientes.
Para a comodidade de quem deseja receber os pedidos em casa é possível realizar encomendas pelo WhatsApp (11) 95894-3877 e solicitar o delivery dos produtos.
Feira Orgânica – Continental Shopping Data: Quarta-feira e sábado, das 10h às 15:30h Local: Piso Boulevard Endereço: Avenida Leão Machado, 100 – Jaguaré – São Paulo – SP Contato: (11) 95894-3877 Mais informações: (11) 4040-4981
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