Arquivo da tag: yogist

Saúde mental no trabalho: existe prevenção?*

O que é mesmo saúde mental? Em primeiro lugar, é bom lembrar que saúde mental não significa apenas a ausência de doença mental. A própria OMS (Organização Mundial da Saúde) realça que o conceito de saúde mental não se limita à ausência de doença ou enfermidade. Abrange, na verdade, o conjunto das atividades que promovem o bem-estar e permitem o equilíbrio dinâmico entre diferentes esferas da vida: social, física, espiritual, econômica, emocional…

E hoje, 10 de outubro, Dia Mundial da Saúde Mental, é uma excelente oportunidade para falarmos de prevenção, ou seja, como detectar as primeiras falhas nesse equilíbrio sutil que é a saúde mental. Existem formas simples e acessíveis de monitorar alguns aspectos no dia a dia, em particular no trabalho.

Faça regularmente o check-in com você mesmo

FreeGreatPicture café casal

Em um dia típico de trabalho, é comum acordar cedo, passar o dia inteiro entre uma atividade e outra e chegar em casa exausto, sem se atentar a alguns alertas que o corpo ou a mente possam estar emitindo, como uma dor na lombar, uma tensão muscular no pescoço, ou algum assunto que anda preocupando, uma sensação de baixa energia se arrastando. Somente quando sentimos algo mais intenso é que corremos ao fisioterapeuta, ou recorremos a algum remédio para ajudar a relaxar e a dormir.

Por que não agir de forma preventiva e não curativa? Tome um tempo para si mesmo, para se auto-observar e perceber esses sinais. Esse momento pode ser uma caminhada, uma meditação, ou uma simples pausa de alguns minutos para respirar profundamente. Aproveite esses minutos para avaliar os diferentes aspectos do seu equilíbrio e, num segundo tempo, elabore um plano de ação para tratar na raiz esses sintomas. Dívida com os seus colegas, amigos ou familiares a sua situação e saiba pedir ajuda.

Tenha uma estratégia de gerenciamento do estresse

psicologiamindfulnesspixabay

O estresse é uma reação inerente ao ser humano, um elemento evolutivo central na sobrevivência da nossa espécie: não tem como eliminar completamente o estresse da nossa vida, até porque, às vezes, é um elemento positivo e ajuda em um momento específico a estar alerto e acordado.

O que está dentro do nosso alcance é estabelecer uma estratégia de gerenciamento do estresse, para evitar que ele se torne uma condição crônica e vire uma verdadeira ameaça à nossa saúde. Um pré-requisito essencial antes de tudo: saiba identificar os seus gatilhos, as situações que causam estresse em excesso. Num segundo momento, instaure uma rotina que favoreça a regularização do seu nível de estresse: uma conversa com uma pessoa atenciosa, uma caminhada.

A prática da meditação e de mindfulness (conjunto de técnicas práticas, possíveis e cientificamente comprovadas que ajudam a focar no momento presente, sem deixar o passado ou o futuro te afetarem, tornando sua mente mais desperta e saudável, sendo sua aliada) são ferramentas comprovadamente eficientes para abaixar o nível de estresse, diminuir a frequência cardíaca e pressão arterial, e, de forma geral, aumentar a sensação de bem-estar.

Pratique a atenção plena

mulher executiva celular
Pexels

Evitar olhar os e-mails de trabalho em casa, ou cuidar de assuntos pessoais pelo celular durante uma reunião de trabalho são apenas exemplos de situações em que a nossa cabeça está em um lugar e a mente em outro. Esse comportamento, muito favorecido pela presença das tecnologias no nosso dia a dia, prejudica de várias formas a nossa saúde mental: atrapalha a nossa concentração e a nossa produtividade no trabalho, criando mais estresse e potenciais frustrações e baixo desempenho, ameaçando o pilar emocional e econômico do equilíbrio que compõe a saúde mental. Em situações de socialização, trazer questões de trabalho, por exemplo, lendo os seus e-mails, põe em perigo a sua capacidade de criar, manter e fortalecer vínculos com amigos e familiares, escutar e ser escutado de volta, ameaçando o pilar social tão importante da sua saúde mental.

Pratique a benevolência consigo mesmo e com os seus colegas

Business woman meditating

Criar um ambiente de trabalho no qual é fácil pedir ajuda, fazer uma pausa, realizar uma atividade de relaxamento é a base para fomentar a saúde mental. Aproveite as iniciativas propostas pela sua empresa (massagem, ginástica laboral, meditação, yoga corporativo…) e seja também protagonista. Não seja perfeccionista e reavalie as suas expectativas em relação aos seus colegas. Isso ajuda a evitar frustrações e estresse em excesso.

*Armelle Champetier é diretora da Yogist no Brasil, que tem como objetivo levar o yoga às empresas, com foco na saúde e bem-estar das equipes, combatendo o estresse no trabalho e os distúrbios osteomusculares.

 

Como aliviar as dores crônicas no ambiente de trabalho

Você sabia que não é preciso trabalhar em uma linha de produção para sentir dores crônicas devidas ao ambiente de trabalho? O trabalho sedentário (sentado ou de pé), o contato prolongado com telas e a rotina corrida e estressante são suficientes para começar a sentir dores crônicas: aquele nó na musculatura do meio das costas, a sensação de cansaço na região lombar no fim do dia ou a ardência dos olhos tendem a se manifestar com frequência.

Para aliviar as dores e evitar que apareçam novamente, veja algumas técnicas simples preparadas por Armelle Champetier, diretora da Yogist no Brasil:

Estresse e dores crônicas

dores nas costas

Muitas dores que sentimos depois de um dia ou uma semana de trabalho são consequências do nível alto de estresse. Em um primeiro momento, o estresse é um mecanismo do sistema nervoso simpático que, depois de um estímulo externo (uma reunião importante com um cliente por exemplo), ativa certas mudanças no corpo, como acelerar os batimentos cardíacos ou aumentar a pressão sanguínea.

Se esse estado de estresse elevado se manter por longos períodos, dores físicas podem começar a aparecer: tensão muscular nas costas, nos ombros ou no pescoço é um caso clássico. Mas antes de correr para o fisioterapeuta ou massagista, conheça as soluções para cuidar da origem dessas dores: o estresse.

Na prática do yoga corporativo, o foco principal é o uso da respiração como ferramenta poderosa de combate ao estresse. Desta forma, evita-se os períodos prolongados de estresse e, por consequência, a aparição dessas tensões musculares, principalmente na parte superior do seu corpo.

Respiração completa

respiração.jpg

A respiração completa ajuda a relaxar e a se concentrar: sente-se com a coluna reta na cadeira (sem apoiar as costas), pernas descruzadas e joelhos afastados na largura do quadril. Coloque as mãos na barriga e comece a visualizar a sua respiração em três tempos, sempre pelo nariz:
– inspire primeiro pela barriga, expandido a barriga para frente;
– depois pelo peito, afastando as costelas flutuantes e expandido a caixa torácica;
– e, por fim, pela garganta, garantindo que você inalou o volume máximo de ar.

Na exalação, siga os mesmos três passos:
– retraia a barriga, levando com uma leve contração abdominal o seu umbigo na direção da coluna;
– exale todo o ar dos pulmões, afundando o peito;
– e expulsando para terminar todo ar, inclusive da garganta.

Repita por, pelo menos 5 ciclos, procurando sempre alongar o ciclo respiratório, em particular na exalação. Observe os bloqueios e as diferenças com a respiração natural, e, no fim do exercício, a sensação de relaxamento e bem-estar.

Dor na lombar

É muito comum sentir dor na parte de baixo das costas, mais especificamente na região lombar depois de ficar muito tempo sentado (no trabalho ou no carro) ou de pé. Isso pode ser aliviado através de fortalecimento muscular da cintura abdominal e alongamento da coluna.

A parede

parede.jpg

Desenvolver uma musculatura abdominal tônica é essencial para aliviar a pressão exercida na lombar. O papel desses músculos posturais é justamente o de sustentar a coluna e a postura. Para isso, não é preciso se trocar nem pagar um plano de academia, basta ter acesso a uma parede:

Vire as costas para a parede, colando os seus calcanhares no rodapé, pés afastados na largura do quadril e joelhos levemente dobrados. Inspire e, na exalação, contraia a musculatura abdominal, de forma a colar as costas inteiras na parede, dos ombros até o cóccix. Verifique com a mão que não tenha espaço entre a parede e as costas. Mantenha por cinco longas respirações, relaxe as pernas e tire as costas da parede. Lembre-se de reproduzir esse exercício fácil sempre que tiver oportunidade, principalmente para quem tem dor frequente na lombar e tem uma postura muito curvada.

A criança

criança.jpg

Para providenciar um relaxamento completo do corpo, a prática do yoga corporativo propõe posturas de curvatura para frente, onde a cabeça fica abaixo do coração, auxiliando o relaxamento rápido do sistema nervoso: sentando-se na borda da cadeira com os joelhos bem afastados, inspire e alongue a coluna para cima. Na exalação, incline o busto para frente e para baixo, deixando, aos poucos, a parte de cima do corpo relaxada entre as pernas, com a cabeça solta. Mantenha a postura por cinco respirações profundas, sentido o alongamento da lombar, o corpo se relaxando e a mente se acalmando. Na hora de voltar, suba inspirando, devagar, desenrolando a coluna, deixando a cabeça subir por último. Antes de voltar ao trabalho, fique de olhos fechados um momento, observando o efeito dessa postura.

Olhos cansados e dor de cabeça

Depois de longas horas na sala de reunião, ou concentrado na tela do computador, a mente está cansada, cabeça doendo e olhos ardendo, precisando de um momento de descanso para si.

“Power nap” com massagem do rosto

power nap.jpg

A automassagem no rosto é uma forma de relaxar e descansar a cabeça em apenas alguns minutos: esfregue uma palma da mão contra a outra durante 10 segundos para elevar a temperatura das palmas. Fechando os olhos, aplique as mãos na região ocular do rosto, sem tocar as pálpebras. Descanse um minuto os olhos no calor e na escuridão e, em seguida, comece a massagear o rosto com a ponta dos dedos – sobrancelhas, testa, têmporas, maçãs do rosto, bochechas… junto com uma respiração profunda.

Fonte: Armelle Champetier é diretora da Yogist no Brasil, que tem como objetivo levar o yoga às empresas, com foco na saúde e bem-estar das equipes, combatendo o estresse no trabalho e os distúrbios osteomusculares.